原标题：食话图说 | 这些年你被减肥食品“骗”得有多惨

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

每当食品外包装上出现“低脂”“脱脂”字样时，通常都会受到瘦身姐妹团的追捧。从脱脂牛奶、低脂酸奶，到低脂面包……各种打着低脂、脱脂旗号的产品层出不穷。

脂肪真的一点用没有吗？这些低脂食品就可以敞开了吃？还能帮助减肥？今天，我们就来全方位说一说。

【脂肪是身体必须营养素】

脂肪是三大产能营养素之一，其产热量也最高。1g脂肪提供9kcal（约37.6KJ）热量，而1g碳水化合物、1g蛋白质分别能提供4kcal（16.7KJ）热量。

（三大产能营养素的产热系数比较，制图/郜冰蕙）

《中国居民膳食营养参考摄入量（2013版）》建议，每天摄入的脂肪应占总能量摄入量的20%—30%。

此外，人体内的脂肪在保护内脏、维持体温稳定、协助脂溶性维生素吸收、参与机体代谢等方面，也发挥着至关重要的作用。

既然是提供生存和生命活动所必须的能量，为何人们对脂肪越来越不待见？

其实人们常提到的脂肪并不是单一的一种物质，而是可以分成甘油三酯和类脂两大类。其中，甘油三酯还可分为饱和脂肪酸、（单/多）不饱和脂肪酸。

虽然都属于脂肪，但它们对人体的作用有很大不同。

• 不饱和脂肪酸：益处多，降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻止斑块和血栓形成等。但反式不饱和脂肪酸摄入过多，却会影响心血管健康、影响生育、降低记忆力等。

• 饱和脂肪酸：坏处多，高胆固醇、引发动脉官腔狭窄、动脉粥样硬化、增加冠心病风险。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提到，健康成年人总脂肪占每天供能的20%—30%，其中，饱和脂肪酸的供能比不超过10%，亚油酸（n-6多不饱和脂肪酸）的供能比为2.5%—9.0%，α-亚麻酸（n-3多不饱和脂肪酸）的供能比为0.5%—2.0%，EPA和DHA的摄入量为0.25克—2.0克/天，其余能量由单不饱和脂肪酸提供。

更关键的是，脂肪吃多了长胖是肯定的。再加上以脂肪命名的疾病，如脂肪肝、脂肪瘤等，让人一听脂肪就是坏东西。

所以，不少人为了瘦、为了健康，干脆一点脂肪都不碰了。精明的商家就此发掘出了卖点，纷纷打出低脂牌，各种低脂、甚至脱脂的食品也就应运而生。

【低脂食品真能有助于减肥吗？】

并不一定！

发表在《柳叶刀糖尿病和内分泌学》上的一项研究指出，对于长期减肥的人而言，低脂饮食并没有更有效。

2016年，斯坦福大学的研究人员将4大类26种食物的营养成分进行了比较，列出了同一种食物正常、低脂和脱脂状态下蛋白质、脂肪、碳水化合物、简单糖和能量的多少。

最终，研究人员发现，同一种食物，低脂和脱脂的含糖量比正常的要高，如下表5个常见的、具有代表性的食物。

糖是碳水化合物，是文前提到的产能营养素。如果低脂食物的脂肪少了，但糖分高了，一增一减，很可能总热量变化并不大，还有可能因为糖分过高，而热量增加。

因此，低脂食物真不一定有助于减肥。反而因其“低脂”的名号，容易让人产生“想吃多少就吃多少”的想法。

而且脂肪高的食物更容易让人产生饱足感，高糖的食物往往让人“越吃越想吃”

【6种最具蒙骗性的低脂高糖食物】

1、低脂酸奶

脂肪少并不是选择酸奶的指标。

（某品牌正常、低脂酸奶营养成分表）

上图可看出，低脂的酸奶，脂肪减少1.6克，相当于减少了14.4Kcal热量，而碳水增加了0.6克。换算后，低脂酸奶每100克减少了12Kcal热量，减肥作用并不明显。除非把酸奶中的碳水也减少，也就是无糖低脂酸奶，热量的降低才会更加明显。

不过，那种没有啥滋味的酸奶，估计大多数人也难以接受。所以，还是别指望通过喝几杯低脂酸奶就能瘦了。

这里可以偷偷告诉大家选酸奶的两个标准，一是蛋白质含量超过2.3%，二是碳水化合物（糖），含量低于12%。

2. 低脂咖啡饮料

其实黑咖啡卡路里并不多，但是加糖咖啡就有可能糖分超标，特别是罐装、瓶装的咖啡饮料，更是糖分“重灾区”。

在超市，我们在一堆咖啡饮料中，找到了一个脱脂的，但其热量并不比普通咖啡饮料低多少。可见，光低脂还不行，还要减糖。

（某品牌脱脂咖啡营养成分表）

3. 早餐谷物脆片

这类谷物脆片虽然原材料和健康，脂肪含量不高，但是添加了很多糖，白砂糖、蜂蜜等等，那热量也是相当可怕的。除非吃一点甜味都没有的纯燕麦片。

（某品牌早餐果脆麦片营养成分表）

4. 低脂能量棒

听这个名字，就觉得是既能减肥又能提供能量的“神仙食物”。但还是一样的问题，它们的含糖量真的不低。而且小小一个，特别容易吃过量。看看下表中的数据就知道，其实低脂和正常的，热量是很接近的。

（数据来源：Fat-Free Versus Regular Calorie Comparison）

5. 低脂曲奇饼干

低脂或不含脂肪的曲奇饼干口感差，所以会加入更多糖分改善口感。

在超市里，我们找到了同一个品牌，低脂和正常脂肪含量的饼干，对比了一下营养成分表。

（某品牌正常和低脂两款饼干营养成分表）

低脂款脂肪含量降低了12.5克，但能量并没有成“断崖式”下降。能明显看到，低脂款的碳水化合物要比正常款多出了12克，因此整体能量没有降低太多。

6. 低脂花生酱

天然的花生酱对健康有利，因为里面只有花生和少许盐，对控制食欲、体重和心脏健康有好处。

但是市面上许多号称低脂的花生酱却是含有糖分和高果糖糖浆的，热量完全没有减少，对健康却更加不利。本来纯花生酱的热量就不低了，再加上糖分的加持，那真的是一口一口吃进去的都是“肉”。

比较遗憾的是，可能因为受众较少，我们在超市中没有发现低脂的花生酱，但明尼苏达大学营养合作中心对低脂、脱脂和正常食物做热量比较时发现：

2汤匙低脂花生黄油酱，热量为187Kcal；而2汤匙普通花生黄油酱，热量为191Kcal，仅仅比低脂的高出4Kcal，差别确实不大。

哪些是真正能帮助减肥的低脂食物？

其实在回答这个问题前，需要大家理解的关键点是“低脂≠低卡”。

所以想减肥的朋友，需要控制每天的热量摄入。消耗大于摄入，才能瘦下来，而不是单纯控制脂肪。

虽然脂肪吃多了确实不好，但要提醒大家的是，也并不是吃得越少越好。

它还有许多的健康作用。世界各国的膳食指南一般认为，饮食中饱和脂肪的量控制在每日总热量的10%甚至7%以下，每天总脂肪摄入低于30%为宜。

（本文指导专家：注册营养师、知名科普作者 吴佳）

参考资料：

1、《中国居民膳食营养参考摄入量（2013版）》

2、Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2213858715003678

3、A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food

https://www.nature.com/articles/nutd201543

4、Fat-Free Versus Regular Calorie Comparison

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/shop_fat_free.htm