关于健身那些事儿(六)

健康生活 : 生活养生 2020-04-13 09:08:03

老年人群健康体适能运动训练处方解析之二

------量力而行练出好身板

春暖花开,强身健体正当时。

在和煦的阳光下活动筋骨是件很惬意的事儿。

对于65岁以上老年人群,如果没有关节劳损和不适,太极是合适的选择。随着年龄的增长,基础疾病和骨关节退行性变和银发一族在不经意间就开始形影相随,需要在运动中格外注意全身各关节的防护,和功能训练。

以下是普适于65岁以上老年人群的健康体适能训练方案,请根据自身情况选择合适的强度进行训练。

Tips 1 :为保证训练有效性,除拉伸和放松外均设计了高阶和低阶两个版本,如无法完成高阶版本可以先练习低阶版本。如低阶亦无法完整做完一组,先减少练习个数,保证每个动作动作质量和时长。

Tips 2:如在家练习,最好选择在有床铺的卧室进行,另准备一张靠背椅和一个小板凳。

具体训练方案如下:

一.关节松动及动态拉伸(20分钟)

1.肩关节健身操10遍。(10分钟)

2.动态拉伸(10分钟 )

1)腿前侧拉伸:面对墙壁,单腿站立,同侧手臂扶墙,对侧手和脚背成弓式牵拉到大腿前侧有拉伸感,保持片刻,两侧各10次。

2)腿后侧拉伸:上半身靠墙站立,脚跟离墙一足距离。单腿伸直向前迈一小步,上半身向前同时另一腿膝关节屈膝,重心随臀部下滑过程下移,到腿后侧有拉伸感。两侧轮流各10次。

3)腿内侧拉伸:单腿伸直站立,另一腿放于座椅上,上半身向拉伸侧倾斜至腿内侧有拉伸感,左右各连续10次。

4)站立位腕踝环转。1分钟。

二.热身:(4分钟)

分高阶和低阶版本,高阶动作能完成30秒且一边大声说话不喘气,则继续做完;如不能完成请慢慢停下,改做低阶练习。

1.高阶

1)十字跳2分钟:一脚向前跳一步后回到原位,另一脚向前跳出后回位;双腿开合跳2次。慢速跳1分钟后,快速跳1分钟。

2)碎步跑1分钟:向各个方向

2.低阶

1)原地摆臂跑2分钟:两脚分开站立与肩同宽,一腿屈膝并脚尖离地,另一腿伸直,同时手指并拢手心相对从体侧屈肘,做前后向有控制地摆臂,如跑步姿势。原地慢速跑1分钟后快速跑1分钟。

2)十字跨步1分钟:双腿交替向前和两侧迈步后回位。慢速重复半分钟后加快速度重复半分钟。

三.稳定肌激活(6分钟)

1.高阶

1)靠墙静蹲2组:靠墙骨盆后倾后,30°半分钟后,臀部沿墙壁下滑到屈膝45°保持半分钟为1组,连续2组,组间及结束后休息15秒

2)平卧踩单车2组:平卧,双腿抬起至屈髋屈膝90°,一腿固定不动,另一腿向前呈踩单车状,到与地面基本平行后回到原位。5秒1次,双腿轮流各12个,休息30秒至1分钟再开始第2组。

2.低阶

1)坐位直抬腿1组:坐于合适高度靠背椅上,腰背部靠在椅背上,一腿勾脚后小腿伸直到与大腿平齐水平,保持10秒后放下,12个1组,双腿各1组。

2)“死虫子”练习1分钟:平卧,手臂抬起与肩平齐,屈髋屈膝各90°,收紧核心并保持,家人从不同方向推拉干扰下保持此姿势不变。可重复1次。

四. 功能训练:此项练习请一定在家人陪伴下做。(10分钟)

1.高阶

1)后撤弓箭步:12个1组,1-3组。双腿分开与髋同宽,一腿后撤同时屈髋,向下蹲至屈膝90°内无痛最大范围,后回位。注意下蹲的蹲起时动作模式,可手扶墙壁等方法保持平衡。

2)猫步走1分钟:叉腰,向前迈步时前脚后1/2落在后脚外侧前1/2处,沿直线交替向前。可在家人扶持下保持平衡。

3)单脚站:叉腰,找到站立脚抓地感后,另一脚抬起,髋膝踝各90°。如可坚持1分钟,可开始练闭眼单脚站。双侧各2次。

2.低阶

1)臀肌激活:侧卧,腋下垫枕头保持上半身放松,按顺序分别做闭链蚌壳、开链蚌壳、侧抬腿、闭链+开链蚌壳各30秒,两侧轮流各做2次。整个过程保持上半身放松,若感腰背部受力,可将骨盆轻轻向前顶住叉腰的手,感受臀部及大腿外侧发力。

Tips:为了保证练习的有效性,请注意将骨盆轻轻向前顶住叉腰的手,保持上半身放松状态,感受臀部及大腿外侧发力。

2)直线走1分钟:叉腰,双脚向前沿直线行走,前脚脚跟紧挨后脚脚尖。如无法保持平衡,可在家人辅助下进行。

3)单脚站:扶住椅背或者墙壁下进行,逐渐摆脱辅助。

五.放松(6分钟)

1.腿后侧拉伸:坐在合适高度椅子上,一腿伸直勾脚放于矮板凳上,上半身前倾到腿后侧有较强拉伸感。双侧各保持1分钟。

2.腿内侧拉伸:坐于靠背椅上,屈膝平放后双脚掌相对,保持1分钟后,回位重复1次。感受大腿内侧拉伸感。

3.后外侧拉伸:翘二郎腿后将上方膝关节尽量打开,保持15-20秒,双侧轮换2次。

4.腿前侧拉伸:面对墙壁,单腿站立,同侧手臂扶墙,对侧手和脚背成弓式牵拉到大腿前侧有拉伸感,保持1分钟,两侧各1次

以上动作如有疼痛请跳过,整个训练请在无痛下进行。请您记得:非治疗性训练时,重复疼痛就是在重复伤害!!!

健康人群的运动处方今日更毕,后续将推出特殊老年人群运动处方,敬请期待。

PS:在特殊时期,涛姐的单位和科室,为指导老年,中青年,学龄儿童三大人群进行体适能训练,以“合理锻炼提升免疫力、科学健身预防运动伤”为主题,开展了系列运动处方线上直播。需要的亲们,可以选择自己年龄段的教程,跟随直播完成一天运动量,同时逐步提升骨关节功能及整体运动表现。

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