审阅者: 刘刚(南方医科大学第三附属医院)

如果你是在 50 岁之前经常锻炼的女性，那非常好。但如果你并没有经常锻炼，那么现在开始也不算晚。

运动有助于缓解更年期症状，包括潮热、关节疼痛和睡眠问题，有助于控制体重和减少腹部脂肪，还能帮助降低患心脏病、糖尿病和骨质疏松症的风险。

伴随年龄增长带来的许多问题，与不经常进行运动有关。

也许你的实际年龄是 55 岁，但如果按照一定的锻炼计划并持之以恒，那么你的生理年龄可能会变成 35 岁。

在开始运动之前请咨询医生，如果有任何心脏病的危险因素更应如此。

以下为你提供一项完整的健身计划，帮助你在老去的同时保持健康。

图片来源：站酷海洛

1、有氧运动

散步、慢跑、游泳和跳舞等有氧运动，可以帮助锻炼身体的大肌群，并且对心血管系统有益，还有助于控制体重。每次运动时间为 20 分钟或以上，每周运动 3-4 天。运动强度以能通过“谈话测试”为标准，也就是达到能一边说话一边运动的强度。

2、力量训练

许多力量训练也行之有效。例如，举重可以改善力量和姿势，增强骨骼强度，降低腰部受伤的风险，并且还能帮助增肌。

哑铃重量要以能够举 8 次而没有不适感为准，可逐渐增加重复次数，增至能完成 12 次重复举起即可。

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3、拉伸运动

进行拉伸运动，有助于保持关节的灵活性，还能降低受伤和出现肌肉酸痛的风险。

瑜伽和普拉提是很好的拉伸运动方式，有助于构建核心力量并增加稳定性。

如果你因为太忙，而无法进行日常锻炼，不妨试试其他运动方式。

研究表明，白天进行的所有额外运动，都对健康有极大的益处。以下是一些能让自身动起来的方法。

4、其他运动

养一条狗，每天遛狗。

用走楼梯代替坐电梯。比如，在家时不要站在楼梯上对家人大喊大叫，亲自走上楼吧！

站起来与同事面对面谈话，或者和一两个同事开会，可以选择在外面开会，边走边谈。

穿上舒适的鞋子进行快走，或者随时携带一双舒适的鞋子，这样可以让双腿成为主要交通工具。

选择一种喜欢的运动、游戏或活动，或者做一些自己喜欢的项目，这样更有助于坚持锻炼。

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*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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