作者: 龚龙(中日友好医院)

通俗地讲便秘，就是指排便次数减少，同时排便困难、粪便干结。

每日排便1～2次，或1～2日排便1次，都是正常现象。而便秘患者每周排便少于3次，并且排便费力、粪质硬结、量少。

一、便秘如此常见

随着生活水平的提高和饮食方式的改变，便秘的发病率在国内外都有逐年升高的趋势。

在世界范围内，慢性便秘的患病率约为16％[1]。

在我国，成人慢性便秘患病率为4％～5％，随年龄增长而升高，60岁以上人群的患病率可达22％[2]。

便秘与肠易激综合征、功能性消化不良并称为“功能性胃肠病”，是世界范围内的常见慢性功能性疾病[3]。

而所谓的“功能性疾病”就是说，通过相关检查以后，没有发现器质性病变的问题，而是由于大脑皮层功能失调，使得相应的神经功能出现紊乱，而导致的疾病。

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二、便秘是个隐形杀手

便秘病程长、病情复杂起伏，不易治愈，还会显著影响患者的生活质量。

便秘患者不仅长期承受躯体不适，而且心理上备受折磨。

国内外研究结果显示，多种因素可引起慢性便秘，包括饮食习惯、生活习惯，运动、妊娠分娩、精神心理因素等。

另外，胃肠道疾病、神经系统疾病、代谢或内分泌紊乱、长期服用某些药物等也对便秘的发生有着影响[4]。

国外多个地区流行病学调查研究表明，不同年龄和性别的便秘患者也不相同，年长的便秘患者多于年轻患者，女性多于男性。

便秘不会直接置人于死地，却是诱发死亡的“隐形杀手”。

据了解，很多心脑血管病患者都是在用力排便时，突然发病而昏倒在厕所中的。

除此之外，便秘还会给患者带来严重的心理负担，严重影响日常生活和工作。

三、学会运动，科学预防便秘

既然便秘如此棘手，那我们应该如何预防呢？

说起来其实很简单，记住下面3点就好了：

首先，养成按时上厕所的习惯。

其次，多喝水，使自己的粪便保持湿润。

再次，多吃水果、蔬菜，促进胃肠道蠕动。

说到促进胃肠道蠕动，运动不失为一个最为有效的办法之一。经常进行体育锻炼，可以促进或加强身体各组织器官的功能。

日本学者内田好司认为腹肌无力是便秘的主要原因，因此为了预防便秘，可以有意识地做一些增加腹肌力量的运动，来预防和缓解便秘。

1、户外运动：

（1）跑步

跑步可以带动身体各个器官运动，尤其是慢跑等有氧运动，还可以改善全身血液循环，促进胃肠蠕动，预防便秘的发生。

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虽然跑步能对便秘的发生起到很好的预防作用，但也要注意，如果运动不当，跑步也容易对足部、跟腱、膝盖等造成损伤。

因此，科学健康的跑步十分重要，在这里给跑步的朋友们提几点建议：

每次跑步约15～20分钟，然后逐渐增加到每天30分钟。

跑步前还应该包括至少5～10分钟的热身加上5～10分钟的整理运动，避免运动过度。

如果不清楚适合自己健康水平的运动强度，可咨询医生。

在运动过程中，应密切监测心脏的“练习范围”（也称为目标心率）。

为了改善身体的有氧条件，最大心率应该是220减去年龄。在运动过程中，心率应保持在最大心率的60%～80%。

对于有骨关节运动障碍的朋友，建议在医生的指导下做适合自己运动强度，避免运动过度，否则会适得其反。

（2）运动体操

广播体操也能达到很好的健身效果，其中，腹背运动有明显增强腹肌力量的作用。每天坚持做10分钟即可。

日本学者内田好司认为腹肌无力是便秘的主要原因，故而他编创了V字形体。

方法很简单：即臀部、手着地，上身后倾，双腿抬高与眼平行，保持姿势半分钟。

2、室内运动

除以上户外运动，还有可以居家进行的运动，如瑜伽，屈腿运动等。

（1）瑜伽：瑜伽可以成为对便秘的一种经济有效的替代疗法。

练瑜伽的过程中，可以加入脊柱的扭转体式，不仅能增加脊柱的灵活、放松背部肌肉，同时还能有效按摩腹部、调节腹部内脏，对于治疗便秘、改善肠胃疾病有很大帮助。

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（2）屈腿运动：平躺在床上，两腿同时举起，使大腿保持伸直状态并尽量贴近腹部，每天反复10次。

（3）举腿运动：将两腿举起，膝关节尽量伸直，然后慢慢放下，反复做10次。

此运动可以促进粪便或气体通过胃肠道，以此来帮助缓解便秘。

（4）踏车运动：双腿在半空中模仿骑自行车的动作，交替伸曲双腿，连续做2分钟。

通过进行以上运动，可以增强腹肌的力量。

同时，通过腹部的起伏，还可以刺激胃肠的血液循环，增强胃肠蠕动功能，加快肠道传输，减少粪便在肠道停留的时间。

这样就避免了粪便硬结，利于排便，也会使排便不尽感及肛门直肠梗阻感减轻许多。

3、其他运动

除了户外、户内运动，还有以下方法可以帮助缓解治疗便秘：

（1）按摩腹部帮助大肠运动：从右下腹开始，顺时针方向转圈按摩腹部。

这样能促进大肠的运动，促进排便。此法动作要轻柔，切忌暴力。

（2）提肛运动：指导患者上提肛门周围的肌肉，像忍大便一样缩紧，然后放松肌肉，反复进行这组动作。

开始做的时候，如果感觉动作困难，可以先蹲成马步收肛，多加练习，继而再学着站立收肛，经过一段时间的锻炼，提肛就“得心应手”了。

进行提肛运动需要循序渐进，如第1天提肛10次，第2天15次，第3天增加到20次，逐渐加大活动量，这样可以避免肌肉由于运动过度而酸痛。

锻炼一段时间后，可以改用计时的方法，如每次10分钟，每天做2次，早晚各一次。

坚持治疗20天以后，大便一般可以由几日一次，逐渐变成两天1次或每天1次[5]。

此法不仅可以治疗便秘，还可缓解痔疮。

参考文献：

[1] 吕尚泽，汤绍迁.功能性便秘患者影响因素分析[J]．长江大学学报（自科版）医学，2014，11

[2] Mugie SM，Benninga MA，Di I_J0renzo C．Epidemiology of constipation in children and adults：a systematic review [J]．Best Pract Res Clin Gastroenterol，2011，25(1)：3-18

[3] 中华医学会消化病学分会胃肠动力组．中国慢性便秘诊治指南(2013年，武汉)[J]．胃肠病学，2013，18 (10)：605-612．

[4] 楚慧款，侯晓华．慢性便秘的病因及病理生理[J]．中华消化杂志，2012，32(5)：289-290．

[5] 钱小芳 提肛运动治疗便秘的48例分析[J]．实用医技杂志，2008，11（15）：33

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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