腰椎间盘突出是常见的疾病之一,在人群中的发病率约为15.2%,主要是因为腰椎间盘各部分(髓核、纤维环及软骨板),尤其是髓核,有不同程度的退行性改变后,在外力因素的作用下,椎间盘的纤维环破裂,髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内,导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫,从而产生腰部疼痛,一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5～骶1发病率最高,约占95%。

提早预防至关重要。

1、要养成良好的生活习惯,注意饮食结构,保持标准体重,积极参加体育运动,要注意培养科学的锻炼习惯,要有自我保护意识,锻炼的力度、强度要适可而止。可以经常做一些锻炼腰背部肌肉的运动,增强腰部肌肉力量,起到保护椎间盘的作用。

2、坐着的时候,尽可能坐有靠背的、向后倾斜10-30°的椅子,保持身体向后倾斜10-30°,将身体紧贴椅子,这样腰椎所承受的压力会相对较小,如果这时腰椎后面再垫一个合适的小垫子,腰椎所承受的压力就会更小了,对保养腰椎非常有利。很多工作场所的椅子没有注意这个问题,靠背都是直角的,设计很不合理,有些甚至是最原始的木椅子。有些人上班的时候基本上都是腰挺直坐着,回到家里,晚上上网也是这样坐着,这样对腰椎造成的伤害是非常大的。

3、不要长时间保持坐姿学习工作。坐的时间一般1小时左右,就要起来走一走,超过1小时腰,就容易出现腰肌劳损,长期的腰肌劳损,对腰椎的保护作用会减弱。

4、避免增加椎间盘的负重是很重要的,尽量不要搬运和扛重物。

5、当弯腰提取重物、抬东西时,应采取正确姿势,即在下蹲姿势下,或者采取单膝跪地的姿势,身体尽量靠近物品,用双手和大腿的力量将物品搬起,这样有利于保护腰部。拿重物时不要弯腰去拿,弯腰搬东西,如果突然加重腰部的受力,髓核受到压迫而突出,形成腰椎间盘突出,或者造成腰肌的急性损伤(就是我们平时说的闪、扭了一下腰)。

6、转身活动,如突然加以旋转,动作不恰当、用力过猛、过度负荷,则易诱发髓核突出。

7、长期穿高跟鞋,容易造成腰椎间盘的损伤,因为穿上高跟鞋后,身体的重心会前移,造成骨盆前倾,脊柱的曲度变大,迫使腰椎受力集中,极易造成腰椎间盘的损伤。所以平时尽量少穿高跟鞋,如果穿尽量不要把身体重心放在前脚掌,而是要放在脚后跟。

8、腰部已有损伤的人,需注意保暖,不受潮湿,免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。

正确的坐姿

文章选自《健康长寿不是梦》,徐建芳著,京东网、淘宝网有售:

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