全民健身指南:告诉我们应该怎样运动

2021-09-24 18:26:11

国家和政府高度重视人民的体质健康状况,近年来,先后颁布实施了《全民健身计划纲要》和《全民健身计划(2016—2020年)》来实现全民健身的国家战略。2018年7月国家体育总局发布了我国首个《全民健身指南》,我们应该怎样运动?

合理的运动方式、强度和频率   (图片选自网络)

1、每天运动1小时

《全民健身指南》建议人们每天运动一小时,最少需要半小时,每周最好能够积累150分钟-300分钟中等强度运动。

这里的运动1小时可以这样理解,一般运动前需要做5-10分钟热身,正式运动大约持续30-40分钟,运动结束后再进行15-20分钟拉伸,加起来,就很容易实现每天运动1小时。

每周可以参加3-5次有氧运动,2-3次力量练习,拉伸练习则安排在有氧运动或者力量练习之后进行,这样就能实现天天运动,起码要每周安排2-3次有氧运动,1-2次力量练习。

2、运动强度:相当于6000步的运动量

参加两种强度的运动.

《全民健身指南》建议老百姓参加两种强度的运动,一种是中等强度,一种是大强度。走路就是典型的中等强度运动,跑步往往就是大强度运动。

中等强度不太累,适合初级运动人群和进阶运动人群,好的运动体验对于培养运动习惯至关重要,因为运动不是折磨自己,而大强度运动适合成熟运动人群,对于这部分人群来说,大强度运动可以帮助他们更有效地提高体能。强度越大,往往所需的锻炼时间就可以相应缩短,而采用中等强度运动,所需运动时间就要长一点才能取得相同的运动效果。

中等强度运动和大强度运动在运动时间方面基本存在2:1的关系,也即中等强度运动2分钟,相当于大强度运动1分钟。鼓励大众在通过中等强度运动具备一定耐力和力量素质的基础之上,更多选择大强度运动,对于改善健康、提升体能,提高运动效率很有意义,大强度的效果往往也比中等强度运动来得更好。每人的体质状况不一样。感觉轻度疲劳为止。

3、运动多样化,应当参加3种基本类型的运动

为了健康,应当参加3种运动类型,分别是有氧运动、力量练习、拉伸练习。

有氧运动简单来说就是长时间、中低强度、全身大肌肉都参与其中的运动,比如健走、跑步、游泳、骑行、球类、广场舞、有氧操,做家务也属于有氧运动。有氧运动的益处多多,包括提高心肺功能、有利于控制体重、降低多种慢性疾病发生率、改善心理健康、提高学习工作效率等等。有氧运动是大众参与最多的运动类型之一。

力量练习是指克服一定阻力的肌肉强化练习,阻力的形式有很多种,比如身体自重、哑铃、杠铃、弹力带、力量器械等等,力量练习是除有氧运动以外,另外一大类运动类型。也许有人疑惑,跑步时双脚腾空也会克服自身体重,但跑步不属于专门的强化肌肉的练习,力量练习更多是通过丰富多样的动作,以强化单块或者多块肌肉为目的的专门练习。相比有氧运动,力量练习参与人数就要少一些,这跟大众对于力量训练认知不够、力量训练较为复杂、且对动作质量要求较高,不像有氧运动那样容易上手有关。但事实上,力量训练自身具有非常重要的独特价值,那就是提高全身肌肉力量,从而提升运动表现,增加骨密度。对于中老年人而言,力量训练对于提升日常生活活动能力,提高生活质量非常关键。

第三类运动是拉伸练习,拉伸练习当然很容易理解,那就是拉长肌肉,从而改善肌肉弹性和伸展性,减少肌肉紧张、促进疲劳消除,预防运动损伤。拉伸练习可以通过两种方式实现,一种是利用碎片化时间开展,比如每伏案工作1.5小时,可以起身做一些肩颈部拉伸,从而缓解颈肩部酸胀疲劳;第二种是在有氧运动或者力量练习结束之后,安排15-20分钟拉伸。

也就是说,如果你参加有氧运动,就要采用有氧运动+拉伸练习的组合方式进行,当然,进行力量练习时也是同样的道理,有氧运动或者力量练习之后进行拉伸应当成为运动的标配,而非可有可无,更激进的说法是:

下午4、5点钟,外界的气温,还有我们肌体内部的状况都最适宜于锻炼。

对于上班族来说,另一个比较好的时段就是晚上9--10点钟。

走路是最基本的运动,但是仅仅走路是不够的,要配合其他的多种运动方式。

家里面需要健身房,城乡很多社区都建设有健身场地,安装了很多健身器材,应该充分利用,有条件的话,可以在家里配备双杠、动感单车、哑铃、拉力器等健身器材。应该认识到健身活动,自觉地参加健身活动,积极投入到全民健身计划的实施中去。

文章选自《健康长寿不是梦》,徐建芳著,京东网、淘宝网有售:

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本文是徐建芳医生版权所有,未经授权请勿转载。


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