近日,世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告提到了一项研究,这项研究对近50万名中老年受试者进行了16年的随访发现:全谷物的摄入有利于遏制结直肠癌的发病风险。报告显示,摄入足够的全谷物能显著降低结直肠癌的风险,风险降低大约8%至20%。那么,什么才算全谷物饮食呢?

《中国居民膳食指南(2016)》指出,全谷物是未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

全谷物比去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些,口感也较粗糙,但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高一些。常见的全谷物食物包括:全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。

全谷物种类有哪些呢?

禾谷类:稻类(籼稻、粳稻、糥稻)、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等

豆类:黄豆,黑豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等

薯类:红薯、马铃薯、山药、芋、木薯等

以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了,比如:糙米饭、燕麦粥、全麦面包。在选购全麦食品时,消费者也可以通过阅读食品包装上的配料表,来加深了解其全麦的“真伪性”。如果表中的第1种成分是“全谷物”“全小麦”、“全麦”,那么这就是一种全麦食品;如果成分表中出现“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的食品实际上可能仅含少量、或不含全谷物。

那么,如果采取全谷物饮食,对健康有什么好处呢?全谷物与精白米、面相比,营养好在哪儿呢?

1.增加营养供应。同等重量下、同样能量的情况下,全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如,大米和小米相比,钾和铁的含量只有小米的1/5。也就是说,吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

2.摄入更多的防病保健成分表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源,而黄色的全谷物含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处,如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

3.纤维含量高,有助降低肠癌风险。在同等重量下,全谷物可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险

4.有助控制餐后血糖。越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量,因为吃全谷物需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比较低,能减少胰岛素的需要量。

5.饱腹感强,不容易饿。燕麦粥吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,很容易感觉到饿,结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。

6.有助预防肥胖。研究证明,日常吃全谷物最多的人,随着年龄发胖的危险比较小,而吃精白米、精白面的人,中年发福风险非常大。吃全谷物杂粮不容易饮食过量,而且餐后血糖上升缓慢,胰岛素需求量小,有利于抑制脂肪的合成

7.有效预防饭后困倦。很多人有这样的体会,午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后,感觉身体特别慵懒,脑子变得很慢,甚至困倦想睡。这是因为,大量精白细软的主食,会造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

8.保障体力和思维能力。B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要,特别是维生素B1。在膳食当中,维生素B1的最实用来源就是全谷物、豆类和薯类。

9.帮助平衡激素水平。平日吃全谷物较多的女性,在同样条件下体脂肪含量较低,对预防乳腺增生等疾病有益。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性,在改吃全谷物并增加运动之后,往往可以减轻甚至消除症状,逆转增生趋势。

10.帮助改善皮肤质量。以全谷物为主食,一方面获得膳食纤维,使肠道排泄通畅,另一方面能够平衡性激素水平,同时还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。

中国营养学会全民营养周办公室于2016年12月启动了“中国好谷物”遴选活动。活动期间共收到来自全国123个省市地区63家单位申报的67份评选材料,涉及20品类谷物。根据谷物的营养价值特点、加工方式以及对健康的益处等综合评定,评选出“中国好谷物”品类前10名。

第1名:全麦粉        第2名:糙米    

第3名:燕麦米/片   第4名:小米     

第5名:玉米         第6名:高粱米    

第7名:青稞         第8名:荞麦       

第9名:薏米        第10名:藜麦

生活中每人每天吃多少全谷物才是达标呢? 

《中国居民膳食指南(2016)》建议,在轻身体活动水平下,各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下:

那么,大家怎样吃够“每日谷物量”呢?不妨试试这几种方法:五谷杂粮如何融入我们的三餐?

一、循序渐进的添加过程

经常吃细粮的人,在添加粗粮时要注意循序渐进,给自己的消化系统一个适应的过程。突然改变饮食习惯,进食大量粗粮,容易引起胀气和腹泻等不适症状。刚开始可以用少量较软的粗粮替换掉20%-30%的精细主食,适应之后再慢慢增加粗粮的比例。如早餐可以考虑五谷豆浆(黄豆+燕麦+紫米等),午餐为少量玉米或者薯类,晚上可以选择各种豆类煮成的八宝粥。

二、粗粮的摄入量有讲究

每天摄入的粗粮应占主食的1/3-1/2,较多或较少均不利于健康。粗粮里含有较多的纤维素,长期过量食用粗粮将导致胃肠蠕动减缓,影响人体对蛋白质和钙、铁、锌等微量元素的吸收。对于糖尿病患者来说,因粗粮含有大量膳食纤维,可以延缓血糖上升速度,吃粗粮有助于控制血糖,但摄入过多易造成肥胖。有些年轻人为了减肥,摄入大量粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的健康食物,而减少了鱼虾肉蛋奶类等富含蛋白质食物的摄入,持续一段时间后可能会引起营养不良、肌肉大量流失、食欲下降、精神不振等症状的发生,女性还可能会影响到月经的紊乱。 

三、粗粮种类多样化

不同的粗粮,含有的营养素不同,比如以颜色分,黑米里含有的花青素会比其他粮食多;小米是黄的,其中含有的胡萝卜素会相对多一些。摄入种类多样化的粗粮,营养素来源会更丰富。玉米、红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦以及各种薯类,都是不错的选择。

四、粗粮做法有讲究

有的人觉得粗粮口感粗糙而且没有味道,会退而求其次选择粗粮制品,像杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃,但是粗粮经过深度加工后,维生素等营养成分会有所损失。另外,这类高纤维产品大部分用大量油脂起到“润滑”作用,摄入较多的粗粮制品反而会大量增加油脂的摄入。有的人为了改善口感,喝八宝粥加糖、吃荞麦面加放油较多的卤,这样反而摄入了更多的糖和油脂,不利于健康。吃粗粮制品,推荐用天然健康的烹饪方式,还原粗粮最根本的味道,少放油、糖,蒸着吃或煮豆浆都是不错的选择。

如可以将谷类和豆类等粗粮按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚,然后把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟,蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭,或者加些枸杞、核桃,用慢火煮成粥。也可以把蒸好的粗粮和白面、玉米面等混在一起做面食,加上葡萄干和坚果等,增加其口感和营养。还可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆,早餐或者夜宵饮用。或者选择超市中的粗粮粉,每天冲泡一杯当早餐,前提是粗粮粉成分较纯,不含过多的添加剂。

五、粗粮的吃法有学问

吃粗粮时要增加饮水量,因为粗粮中的大量纤维素需要水来溶解,就像海绵一样吸水强。患有胃溃疡、肠胃炎的患者选择粗粮时,可以选小米粥,或者把杂粮加工成豆浆,更易消化吸收;应少吃荞麦和大豆类等易造成胀气的食物。糖尿病人要注意,粥的血糖生成指数较高,有控制血糖需求的患者要少喝粥。燕麦、糙米和杂豆,可预防由高血脂引发的心脑血管疾病,还有利于控血糖、减肥。薏米有利尿去水肿的作用,红豆中含有促进利尿作用的钾,适合容易水肿的人。对于“增重困难”人士,即便在减脂期,也不能盲目跟风去选择粗粮当作最主要的碳水来源,这反而可能增加肠胃负担,应该适量食用。

购买谷物制品时看成分表。购买时消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。