含镁高的食物有哪些 成年人应该补充多少镁元素镁元素在人体中的作用

镁元素是人体必需的微量元素之一,它参与了人体许多重要的生物化学反应。镁元素在骨骼结构和牙齿形成中发挥着重要作用,同时还参与能量代谢、神经传导和肌肉收缩等生理过程。

镁的作用一般主要有以下几个:

1.保护心血管。镁和心血管健康息息相关,一旦缺少便会导致心肌收拢出现障碍,引起心率不齐和高血压,情况严重还会继续导致脑梗。

2.保护心脑血管病。镁能够减少血液里胆固醇的含量,具备预防动脉硬化、提升心肌供血条、保护内分泌系统免遭亏损的作用。

3.保护肌肉和神经。镁参加骨骼和细胞产生,与心血管、神经、肌肉作用紧密联系,是维持肌肉力度耐性的主要营养元素。与此同时,镁也是天然镇静药,有助于改善狂躁、抑郁、紧张情绪。

4.调整情绪。镁对神经有显著的催眠作用,身体欠缺镁以后可能导致焦虑不安、焦虑情绪、抑郁等负面情绪的诞生。

5.预防疾病。镁能激活身体内多种多样酶、保持核苷酸构造的稳定、抑止神经的兴奋,并参加身体内蛋白质合成、肌肉收缩和特异性免疫,可以比较好的预防疾病。

成年人应该补充的镁元素量

根据国际营养学会建议,成年男性每天需要摄入约400-420mg的镁元素,而成年女性则需要约320-360mg。然而,根据实际情况,一些特定人群如孕妇、哺乳期妇女、运动员等可能需要更多的镁元素。

含镁高的食物

以下是一些含镁较高的食物,可供成年人补充所需的镁元素:

1. 绿叶蔬菜:菠菜、甘蓝、油菜、芹菜等绿叶蔬菜都富含镁元素。

2. 全谷类食物:糙米、燕麦、全麦面包等含有丰富的镁元素。

3. 坚果类:杏仁、核桃、腰果等坚果都是很好的镁元素来源。

4. 豆类和豆制品:大豆、豆腐等豆类和豆制品也富含镁元素。

5. 海鲜类:鲑鱼、虾、蟹等海鲜也含有一定量的镁元素。

合理补充镁元素的方法

除了通过食物摄入外,人们还可以考虑以下方法来合理补充镁元素:

1. 多摄入富含镁元素的食物,如上述提到的绿叶蔬菜、坚果、全谷类食物等等。

2. 食用含镁高的补充剂:如果个人情况不方便食用以上食物,可以选择含有镁元素的补充剂,并按照说明合理使用。

3. 增加镁元素的吸收:通过搭配富含维生素D的食物,可提高镁元素的吸收效果。

镁元素在成年人的日常饮食中扮演着重要的角色,它对人体多个生理过程有着直接或间接的影响。为了维持身体正常功能,成年人需要根据个人情况摄入合理的镁元素量,并可以通过增加富含镁元素的食物摄入或补充剂来实现。保持良好的镁元素补充有助于维护身体健康。

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