贵州安顺公交车坠湖事故牵动全国人民的心。

据安顺市应急管理局消息，截至7日晚22时，共搜救出 37 人，其中受伤 16 人，无生命体征 20 人，送医抢救无效死亡1人。

37人中有学生 12 人，其中 5 人无生命体征，6人正在接受治疗，1人已出院。

初步查明，驾驶员张某钢（已死亡），男，52岁，安顺市西秀区人，执A1驾照，1997年至今一直在驾驶2路公交车。相关详细情况正在作进一步调查。

车上有一名乘客来自湖北。这名乘客姓颜，来自宜昌。颜先生的妹妹介绍，车辆落水后，哥哥踢破了车窗，并且游上岸边。可能当时因为在水里憋气憋得太久了，哥哥上岸后又昏倒栽到水里了，之后被其他人发现送往医院。

游泳真的是一项不可缺少的生活技能啊

每一位热爱游泳运动的朋友都希望自己的游泳水平能够不断获得提升，如何学（练）好游泳，让自己能够游得更快或者更轻松，这是所有人都在追求又无从下手的难题。

请教练授课当然是最优选择，但是游泳教练教学水平的参差不齐、上课时间的不确定性、私教价格的接受度都极大影响了游泳爱好者对此的选择。

自学提高游泳水平并非不可，但是你需要懂得学习的步骤和练习的主次。

不要把大量的时间和精力放在错误的学习步骤中，这会导致你进步缓慢，难以掌握正确的游泳技术动作。

不要把大量的时间和精力放在次要的动作中而忽略了需要重点练习的部分，做好一件事抓住重点往往可以让你事半功倍。

想要稳步提升游泳水平，你应该在每一次练习中只专注一项具体的技术动作学习或者纠正，贪多只会让你一无所得。

想要学好游泳的要领在于正确的学习步骤、分清主次的练习重点、做好每一步具体技术细节。

游泳技术是复杂的，了解的越深入越会觉得自己还有很多不足，它就像一幅雕刻作品，你越是留意细节，雕刻好每一个细节，作品才会越好。

今天我们来聊聊游泳的学习步骤、练习主次，希望可以帮助自学的泳友们得到一些启发。

01呼吸方式

重要度：★★★★★

耗时精力：★★

游泳的呼吸方式与我们日常陆地上的呼吸方式有所不同，游泳时鼻子要避免吸气动作。

如果在最初你不能习惯正确的游泳呼吸方式，那么在之后的四项泳姿换气时，你会进入到瓶颈。

在水中要学会均匀的吐气，并保障吐出绝大部分气体，出水换气时才可以更好的衔接吸气动作。

水中吐气

02头部位置

重要度：★★★★

耗时精力：★★

游泳需要流线型，而头部的位置至关重要。

过高或者过低的头部位置都是错误的，不仅会破坏流线型影响换气动作，也会导致呼吸不顺畅。

在四项泳姿中，我们都应该学会头顶对水，而不是脑门或者后脑。

稳定的头部

03打腿

重要度：★★★★

耗时精力：★★★★★

除了蛙泳外，其他三项泳姿腿部动作产生的推进力小于手臂动作，但也不是你忽略练习的理由。

打腿的作用不止是提供推进力，它对身体的升力和平衡都起到关键性的作用。

自由泳手腿配合

蝶泳更是需要两次腿来配合划手动作形成身体波浪，没有打腿就没有协调性。

蝶泳手腿配合

04肩部与躯干的转动

重要度：★★★★★

耗时精力：★★★

在自由泳和仰泳中，没有转肩就无法完成正确的划手动作。

转肩可以很好的带动身体的转动，但是身体的转动想要带动转肩则相对较难。

仰泳大幅度转肩

我们需要连接手臂的肩部进行灵活的转动来完成移臂、前伸、抱划和推水，如果肩部静止不动，你的手臂就不能在到达正确的划水范围。

05空中移臂

重要度：★★★

耗时精力：★★★★

所有泳姿的移臂就是两个关键词：轻松、快速。

移臂动作本身不产生推进力，所以不要耗费体能在此部分中，放松的移臂可以让手臂肌肉得到短暂的缓解。

除了蛙泳以外，移臂动作都是在水面以上进行，空气的阻力很小，快速的移臂可以帮助我们节省时间更快的进入到下一个水下划水动作中去。

蝶泳移臂

蛙泳的移臂也应该尽可能的减少水下形状阻力，在水面上移臂前冲不仅阻力更小速度更快，配合核心发力还能让我们做出前扑的姿态增加游泳速度。

蛙泳移臂

06水下划水

重要度：★★★★★

耗时精力：★★★★★

水下的划水动作是产生推进力的部分，只有做好水下划水你才能游的更快。

自由泳水下划手

我们应该付出更多的时间和精力在水下划水的练习部分，注意每一个细节的动作和角度，增加更多推进力。

07核心力量与稳定

重要度：★★★

耗时精力：★★★

核心力量保障你身体的流线型与控制能力。

很多人游起来身体会出现上下浮动或者左右扭动，这都是核心力量的缺失。

核心力量有两个方面：发力动作与发力稳定。

蛙泳核心辅助发力前冲

蝶泳和蛙泳需要核心发力帮助身体波浪和拉起前冲，自由泳和仰泳则需要核心发力来稳定静止，避免身体扭动。

08静止滑行

重要度：★★

耗时精力：★

并非只有蛙泳需要滑行动作，其他三项泳姿想要游的更远也同样需要滑行。

自由泳和仰泳在手臂入水时需要短暂的滑行帮助前伸和下探，蝶泳则是手臂入水后短暂滑行帮助身体伸展与胸部下压。

自由泳短暂前伸滑行

没有滑行，动作周期会连贯紧凑，在短距离快冲时这没有问题，但是想要游的更远更轻松，滑行是不可缺少的部分。

09身体流线型

重要度：★★★★

耗时精力：★★

当你的技术动作完善之后，我们就要开始重点关注身体在游进时的流线型。

在水中身体需要保持紧绷，不要松松垮垮，我们需要像快艇一样的身体而不是竹筏。

尖头尖脚流线型

让身体变得更窄、更直、更长，才能减少水的阻力。

10滚翻转身

重要度：★★★

耗时精力：★★★★

好的到边衔接动作可以让你的100m成绩快上2s。

蛙泳和蝶泳的转身，自由泳和仰泳的滚翻都是你需要开始学习与练习的。

自由泳滚翻

不要瞧不起这变快的2s，如果你的滚翻转身不对或者完全不会，那么100m成绩会慢上3s。

11水下蝶泳腿和蛙泳长划臂

重要度：★★★

耗时精力：★★★

滚翻转身后的衔接动作也非常重要。

水下蝶泳腿被誉为第五种泳姿，速度可以媲美自由泳，除蛙泳外，其他三项泳姿转身后都需要衔接水下蝶泳腿，好的水下蝶泳腿可以让你赢在起跑线上。

水下蝶泳腿

蛙泳转身后的水下长划臂可以允许在水下完成一次蛙泳大划手和一次蹬腿，大划手动作划水路程很长，推进力极大，可以帮助你取得领先优势。

蛙泳长划臂

12起跳出发

重要度：★★★

耗时精力：★★★★★

起跳出发的优势是蹬边出发不能比的。

起跳出发速度更快，爆发力更强，蹬跳让你的起始点更远，惯性可以帮助你在水中更快的向前冲进。

起跳出发

学习跳发需要注意自身安全性和他人安全性，很多游泳场馆不允许跳水。

练习跳水的过程是痛苦的，拍胸、拍肚皮，学会跳水的优势是巨大的，可以让你的游泳速度快上2～4s。

13不同的训练方案

重要度：★★★

耗时精力：★★★★

完成游泳学习阶段后就要开始进入到训练的阶段。

为了提高游泳成绩，我们需要通过不同的训练方法来加强体能与心肺功能。

间歇游、包干游、阶梯游都是不错的训练方法。

做好每一次的训练计划，合理安排训练量，不要白白浪费一两个小时泡在水中。

14耐力训练

重要度：★★★

耗时精力：★★★

长距离训练也是不可缺少的一部分。

很多人经常会在游程的后半段拉闸，呼吸急促、肌肉酸胀、动作变形，这都是耐力缺乏的表现。

充分的有氧训练和长距离耐力游可以帮助你提高后程能力，突破体能极限才能得到提升。

几个200m或者400m自由泳巡航游是不错的选择，也可以尝试极限的800m或者1000m连续游。

自由泳是长游的首选，蛙泳强度不够，仰泳容易撞人，蝶泳难以完成距离。

15陆上力量训练

重要度：★★★★

耗时精力：★★★

游泳的力量训练大部分需要通过陆上练习来提升。

蛙泳拉力器训练

水中单独的力量针对性训练只是戴上脚蹼或划水掌来增强腿部和手臂的肌肉能力。

陆上的力量训练可以帮助我们更全面的增强肌肉能力，拉力器练手臂、核心训练练腰腹背肌、收蹬腿高抬腿练腿部肌肉，还可以选择其他各种陆上力量训练，都可以帮助游泳提高成绩。

16体能分配控制

重要度：★★★

耗时精力：★★★★

技术动作和体能都不断进步之后，我们要学会动脑控制游。

体能分配同样也是职业运动员必须学习与练习的项目，尤其是长距离项目的运动员，只有做好体能的分配和控制，才能保障全程均速，最后还有力气去冲刺。

很多业余爱好者在参加业余比赛中都出现过开始有劲用力游，后面没劲胳膊都抬不起来了，100m自由泳前50m35s，后50m能游一分钟！

这就是体能分配的缺失。

阶梯游是最好的训练方式，6～10个50m自由泳，从最慢开始设定：第一个游45s，之后要求每一个比上一次快2s。

难度很大，需要你对自己游泳速度精准把控，说游多少就要知道什么样的频率可以做到。

结语

以上就是游泳学习的步骤和练习重度，游泳是一个可以玩到老的项目，并不是简简单单能游就好。

如果你真的把游泳当作要坚持到老的爱好，就该按照步骤一点一点推进，每一个高手之所以成为高手，都因为比别人付出的更多，坚持的更久，研究的更透彻。

学习步骤很重要，精力时间的主次分配可以让你练习的性价比更高，完美每一个细节的动作是学习游泳的精髓，不可贪多贪快。

希望自学的游泳爱好者也可以成为游泳高手，时间、精力、用心都不会被辜负！