有氧运动和无氧运动如何结合增肌(增肌是有氧运动还是无氧运动)

转载 2022-05-14 00:11:13

有氧运动+无氧运动如何结合?????

热身+ 无氧(力量训练)+有氧 (30-40分钟)+拉伸如果你肥,那有氧一周4-5次。不肥,2-3次就OK。

有氧运动和无氧运动如何结合增肌

健身增肌阶段应如何安排有氧训练与无氧训练

健身增肌阶段应以无氧训练为主,有氧训练为辅。

在增肌阶段,应在锻炼时先进行无氧训练锻炼肌肉,再进行有氧训练增强心肺功能,控制体重。

无氧训练的作用是通过一定量的抗阻训练,使肌肉纤维得到一定程度上的破坏,配合蛋白质的摄入,使肌肉重新合成生长,实现增肌的目的。

有氧训练的主要作用是消耗能量以及增强心肺功能,当一天中摄取能量大于消耗的能量时,会实现体重的增加。

扩展资料:

要想在健身运动中实现肌肉的增长,在锻炼的同时还要保证蛋白质、碳水化合物以及脂肪三大营养素的摄入,肌肉的生长需要这三大营养素来提供原料。其中,最重要的是蛋白质,在训练日要按每公斤体重摄入1.5g-2g蛋白质的标准来进食。

肌肉的生长过程是力量抗阻训练将肌肉纤维破坏,再通过营养物质提供原料再生长的过程,因此增肌需要力量训练与摄取营养物质相辅相成。

参考资料来源:人民网-有氧运动练得久 无氧运动强度大给你三个原则:1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量,这将为增肌打下良好基础;2、过多的有氧运动会消耗很多热量,一定程度上妨碍了肌肉增长;3、有氧无氧在同一训练课内的话,一般应该无氧在前,有氧在后。————————基于以上原则,如果你是初学者,建议大致分成3个阶段训练:第一阶段:基本素质训练每周训练2-3次,每次60分钟左右,持续1-3个月。10分钟热身;30分钟力量训练,练遍全身;20分钟有氧。第二阶段:增肌阶段每周训练3-5次,每次60-90分钟,持续6-36个月(根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定)10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。第三阶段:塑形阶段如果觉得基本达到目标,可以安排成正常的健身计划:每周训练3-5次,每次60-90分钟。其中10分钟热身40分钟力量训练20分钟有氧20分钟拉伸|||建议:先进行一段时间的跑步,使自己的身体素质打到一定程度后,在进行增肌的训练。增肌训练结束后进行45分钟的慢跑即可。|||有氧运动主要减肥,无氧运动才是增肌同时进行的话,先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。|||有氧代谢运动也称为“等张运动”,是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等,这样可使身体在运动的过程中处于“有氧“的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久,方便易行。有氧运动的作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。如果要在家中健身保持身材,一个简单快捷的办法就是跳绳。如果本身脂肪不多,那么就不需要再做有氧运动了。无氧运动的增肌训练本身就有不错的增肌减脂效果;如果体脂率较高,那么可以在练完肌肉后做有氧运动(如慢跑、骑车之类),一周3到5次,每次40分钟左右。

下面是健美训练参考:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。状态更新|减脂期有氧和无氧训练建议|空腹有氧|晨跑

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