审阅者: 高键(复旦大学附属中山医院)

你的“坏胆固醇”过高吗？其实，在不影响生活的情况下，有很多办法可以降低你的“坏胆固醇”并提高“好胆固醇”。

美国纽约市北岸医疗集团副总裁、医学博士、心脏病学家斯泰西(Stacey Rosen)说，“找到改善心脏健康的方法既简单又有趣，而且是可行的。”

今天就从以下8个方法开始吧！

一、来点鳄梨酱

值得一提的是，某些种类的脂肪对心脏较为健康，鳄梨（即牛油果）则富含此种脂肪。

在一项小型研究中，超重和肥胖症患者坚持每天吃一个鳄梨，持续5周后，他们的总胆固醇和低密度脂蛋白（即“坏胆固醇”）都得到了相应改善。

但鳄梨的卡路里含量也相当高，所以不要吃太多，尽管某些种类的脂肪对身体有益，但也应该适量吃。

图片来源：站酷海洛

二、先调查后行动

减少饱和脂肪的摄入对于控制低密度脂蛋白和保护心脏不可或缺。

美国心脏协会称，每日由饱和脂肪提供的热量最好控制在总热量的5%-6%之间，这大约是11-13克的饱和脂肪，所以请时刻记得检查食品标签上的饱和脂肪含量。

斯泰西博士建议说，尽管你还未采取实际行动做出改变，但也有必要对你的饮食做个为时2周的记录，因为这能够让你了解自己的饮食习惯，并思考是否有需要改变的地方。

例如，可以将加入咖啡中的牛奶的比例从50%减少至2%，同时，记得反思你是否可以采取更多措施来减少饱和脂肪的摄入。

三、多走走路

每日2次快走：例如在早上和晚上各一次，每周至少5天，每天30分钟的适度活动。

什么是适度运动？适度运动意味着步行的速度应该够快，以使心跳稍稍加速，此外，除非你愿意，否则你不必竞走。

当然，前去散步时你可以让你的狗、爱人或是朋友来陪伴你。

图片来源：站酷海洛

四、明确节食程度

你知道必须做出一些改变来改善胆固醇，但是你想选择吃素还是严格素食主义？还是说你想留点荤腥，稍微吃点儿鸡鸭鱼肉？

不要再想些不切实际的歪点子了，如果你想要继续吃肉，请别忘了多吃些果蔬和五谷杂粮，这样你才能获得足够的膳食纤维，提升饱腹感，并使身体更加敏捷。

可溶性纤维对降低低密度脂蛋白大有裨益，你可通过燕麦和燕麦麸、豆类、芽甘蓝和橙子摄入足量的可溶性纤维。

女性每日摄入量应不少于25克，而男性则不应少于38克。

1、组合节食

是个不错的方案，因为它有着较高的富纤维食物配比。

在一项调查研究中，高胆固醇患者在坚持该方法6个月后，其低密度脂蛋白下降了约13%。

同时，此前的研究发现，该方法的获益可能远不止这些，可能你需要坚持素食主义才能收获最大成效，但是这样做是值得的。

拉什大学医学中心心脏病学主任、美国心脏病学院前院长基马伦(KimAllan Williams)说：“这种方法在短短数周内就能产生作用，其疗效与他汀类药物相似。”

2、多吃点素菜

基马伦也是个素食主义者，但是你不需要坚持单一的饮食，你所要做的就是多吃点素菜。

如果你需要摄入动物蛋白，那你可以一周吃几次含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼，这样你就能够摄取足够的omega-3脂肪酸，以增加高密度脂蛋白（“好胆固醇”）。

当然，吃些瘦肉和脂肪含量较低的家禽肉也是可以的。

图片来源：站酷海洛

五、增加肌肉力量

力量训练有助于改善体内的胆固醇状况，所以你可以试着每周进行2~3次这样的锻炼。

你可以做些克服自身体重阻力的常规动作，比如弓箭步、俯卧撑和下蹲，或者也可以用手持重物。

但如果你是初学者，那最好先从简单的动作做起，每个动作2-3组，每组10-14次。

如果你对此类运动较为陌生，那可以找个教练来示范动作，这能帮你快速适应动作，提高锻炼成效。

六、不饮酒

如果你不饮酒，那请继续保持，但如果你喜欢每天小酌怡情，那么这可能并不会改善你的胆固醇状况，请记住，不饮酒才有益健康。

女性每日饮酒次数不超过一次（每次可喝355毫升啤酒，148毫升葡萄酒，或44毫升白酒），男性每日饮酒次数也不宜超过2次，过度饮酒有害健康。

七、降低体重

如果你知道自己过度肥胖，请不要掉以轻心，如果你能减掉5%的体重，你就会明显感觉到减肥带给你的好处。

减肥并永远保持健康体重是极具挑战性的，所以，你需要求助于你的医生、营养师或教练，并从他们那里获得建议和鼓励。

八、可提供帮助的药物

你的医生是否向你推荐控制胆固醇的处方药？服药的同时不要忘了你仍然需要改变生活方式。

医生会帮助你权衡用药的利弊，并且服用一段时间后，你就能够减少用药量了。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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