原标题：狐大医 | 这些职业最“伤”膝盖！一套强身健骨操让膝盖更有劲儿

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

膝盖不好，寸步难行！膝关节是身体中负重最大的“部件”，也是人体中退化最早、损伤最多的关节。现如今，不少年轻人也受到了膝（骨）关节炎的困扰。让膝盖在无形中受伤的，不仅仅是不规范的坐姿、不当的体育锻炼。某些工作或职业，也在无形中加剧了膝盖的“压力”。

近日，一项国外最新研究发现，农业、建筑、采矿、服务业以及家政行业“最伤”膝盖。一些经常要跪地、蹲下、站立、抬腿和爬楼的工作，也会增加膝关节炎的发病概率。研究结果提醒我们，从事这些工作和职业的人，要更加保护好膝关节。

该研究由澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学和南安普敦大学的专家共同完成，他们分析了71项既往研究、近100万人的数据，得出了上述结论。此外，研究结果还显示：

• 与久坐的工人相比，木匠，瓦工和地板安装工患膝关节炎的风险大约高3倍。

• 农场工人患膝关节炎的风险高出64％，略高于建筑工人和建筑工人的63％。

• 无薪家务劳动者面临的膝关节炎风险增加93％。

有“伤”膝盖的职业，自然也有一些职业对膝盖是“友好”的。上述研究指出，从事商业，林业，渔业，机械师，水管工，电工的人及技术人员和邮政工人，在膝关节炎的患病率上，没有统计学显着差异。也就是说，这些职业好工作没有增加膝关节炎的患病概率。

研究人员表示，膝关节炎是全球范围内丧失工作和残疾的主要原因，需要进行包括全膝关节置换术在内的侵入性手术，因此预防职业危害至关重要。

由于软骨没有真正的再生能力，所以保护膝盖不受伤害极其重要。如果感到膝关节发僵，走路时候发出“咔嚓咔嚓”的响声，上下楼梯困难，站着蹲不下去等，很可能是膝关节发生了退行性病变。

正所谓“用进废退”，膝关节的养护也是如此，锻炼对恢复关节的活动作用必不可少。为此，中国中医科学院眼科医院骨科主任医师朱瑜琪总结了一套强身健骨操，有助于缓解膝关节退行性病变。

第一阶段：关节增氧训练

动作1：卧位崩腿

取仰卧位或坐位，双腿伸直不动。将大腿肌肉绷紧，做时可以摸下膝关节大腿正面，以感到大腿肌肉鼓起绷紧为宜。绷紧肌肉6—9分钟，放松1分钟，每次反复做20次。

动作2：交替抬腿

取仰卧位，双手放在身体两侧，双腿伸直，两腿交替抬高，高度以达到另一只脚的脚尖为宜，可以感觉到大腿肌肉的收缩，绷紧，每抬起一次的时间控制在6—9秒，反复做5-10分钟。

动作3：坐位压腿

准备一把椅子，高度与小腿长度差不多，椅子前放置高度一样的凳子，坐在背靠椅上，双手抓住椅子边，抬起一条腿放在凳子上。尽量将腿伸直，并适当用力向下压腿，两腿交替进行。

第二阶段：瑜伽强膝训练

动作4：膝伸展

坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45°。双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖。呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部。配合呼吸，伸屈8次。

动作5：抱膝式

站姿，重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝。呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展,呼气挤压。

动作6：幻椅式

站姿。双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3—6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手。放松,重复3次。

通过这两个阶段的锻炼，可以促进静脉和淋巴回流，减少关节液渗出，从而消除肿胀，防止关节粘连和肌肉萎缩。

第三阶段：运动康复阶段

在这个阶段中，关节运动的不适感己经消除，大家可以凭着自己的爱好进行一些步行、骑车、慢跑等有氧运动。

这三个阶段是循序渐进完成的，就像是上楼梯，站稳了一层再开始爬第二层。另外，在功能锻炼指出，出现疼痛是在所难免的，因为关节长时间不活动，僵硬、肌肉萎缩，再次活动必然引起局部肿胀和疼痛，锻炼时一定要量力而行。

还要提醒大家的是，如果膝盖持续不适，应及时到医院做相应检查，明确病因，及时治疗。

参考资料：

1、What Jobs Are Toughest on the Knees?

https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/news/20200714/what-jobs-are-toughest-on-the-knees#1

2、《好身体是这样练成的》.朱瑜琪编著.