【怎么判断跑步膝】爬山得了“跑步膝”怎么恢复？

2021-05-11 17:05:12

【怎么判断跑步膝】爬山得了“跑步膝”怎么恢复?俗话说，人老先老腿。膝关节作为人体最大的关节之一，承受着全身的重量。数据显示，55%的运动损伤都在于膝关节，26%的成年人都有膝痛经历，膝关节当之无愧是身体最易受伤的部位。这膝盖，真得省着点儿用！

你知道吗？膝盖疼痛可不是小事，不同地方的疼痛可能引起的原因和后果都不一样，需要区别对待。现如今越来越多的人反映膝前疼痛，它是怎样产生的？又该如何科学护理？

了解膝关节和膝前痛

膝前痛，学名是髌股疼痛综合征，又叫做“跑步膝”，是一种易被忽视的关节疾病。与大多数导致膝关节部位疼痛的疾病不同的是，该病主要影响人群是10—35岁之间的年轻人或者活动频繁的人，且女性比男性的发病率更高。患者多是跑步和健身爱好者，但是也可能发生在非运动爱好者身上。它引起的疼痛会使患者害怕深蹲、上下楼梯、奔跑、长距离行走、箭步蹲等日常动作。

在了解膝前痛之前，先来好好认识我们的膝关节：

我们身体各部位之所以能灵巧的活动，全都是关节的功劳。成年人的身体由 206 块骨头支撑，关节就是两块骨头之间的连接纽带。膝关节是人体最大最复杂的关节之一，它由股骨的下端、胫骨的上端和髌骨及附着骨骼表面的软骨、肌肉和韧带组成。

骨骼：股骨是人体最重要的骨骼，我们直立行走、活动、劳动，都依靠股骨头的支撑作用。髌骨的主要作用在于缓解运动时，骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节。胫骨是我们小腿骨中的主要承重骨，它与腓骨共同起着负重的作用。

韧带：膝关节周围有4条主要的韧带，提供力量与稳定性方面的支持。

肌肉：膝关节周围有很多肌肉，当这些肌肉收缩时，可以产生一个内力来抵消过多的外力。给膝关节提供动力、稳定性来防止损伤。

这些部位中任何一个发生损伤，我们都会感觉膝盖痛，而髌股疼痛综合征就是其中一种。

髌股疼痛综合征：是指髌股关节软骨的表层下出现变异，导致轻微不适、发炎，甚至在关节内窥镜检查时发现部分变形。最常见原因就是生物力学功能障碍。髌股关节需要围绕关节的软组织和肌肉来维持平衡，当膝关节进行屈伸运动时，如果髌骨在股骨滑车沟中的位置发生变化，不平衡的力就会导致髌骨和股骨之间的应力增加，从而导致膝关节疼痛。

膝前痛，可能和这些动作有关！

久坐。久坐比运动更容易损伤膝关节。有些人认为，坐着对膝盖没有太大的影响，但久坐会影响膝关节的血液循环，关节腔滑液分泌减少，时间长了会造成关节磨损、老化，甚至骨质增生。而运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好的活动，还能提供营养物质。
蹲、跪。 蹲、跪是生活中最常见的动作，也是最伤膝关节的。特别是跪坐的时候，看似可以缓解膝盖疼痛，实际上会把髌骨的压力压在股骨上，从而增加软骨损伤的风险。研究显示，动作屈膝角度越大，髌股关节承受的应力就越大。例如，水平走动时应力为体重的1.3倍，爬楼时为3.3倍，跑步时为5.6 倍，深蹲或下楼时高达7.8倍。
经常爬楼梯、爬山。膝关节是负重关节，过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损，特别是髌股关节的磨损，从而出现关节炎症状。生活中，爬楼、爬山这些都是增加关节负担的动作。爬楼梯的时候，背部应保持挺直的状态，重心不要太早向前移动；徒步的时候，建议备好登山杖，下坡可以用它来借力，给膝关节减减负。对于膝盖有伤病、孕妇以及过度肥胖的人群，建议少爬楼梯。
不正确的跑步方式。 跑步时膝盖确实承受的压力更大。然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实差不多。而且，跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。建议充分热身，迈小步，避免过高的抬腿，全足着地跑。慢跑的时候，尽量也保持一致地跑。

如何自测膝前痛？

膝软和膝疼。膝部弥漫性疼痛，软弱无力。表现在大运动量后和做半蹲动作时发软疼痛，休息后减轻或消失。随着病情发展，上下楼梯时有疼痛感，严重者走路和静坐时也疼，运动中可因腿软使不上劲而发生坐下或跌倒的现象。
髌骨边缘指压痛。患者膝伸直，放松股四头肌。检查者一手将髌骨向侧方或下方推起，另一手拇指或食指摸压髌尖和髌骨周缘，看是否疼痛。
髌骨研磨试验。患者躺下并伸直膝关节，检查者用手掌的虎口部轻压髌骨近端和上极。当检查者按压的同时要求患者收缩股四头肌，如果此试验导致髌后疼痛，并使患者不能保持收缩，试验为阳性。
伸膝抗阻试验。检查者将一前臂伸放在患者患膝后方，一手握小腿并给一定阻力，让患者膝关节由屈曲位逐渐伸直，出现疼痛者为阳性。髌股关节疼痛多在30°至50°，髌腱病变疼痛在90°左右。
单足半蹲试验。患者单足支撑并逐渐下蹲，由高位到低位，出现膝软和疼痛者为阳性。

哪些方法来缓解治疗膝前痛？

1、急性期

急性期患者，通常遵循 POLICE 处理原则，保护关节、减少运动量、减少关节局部负荷、促进炎症消退。

P（Protection，保护）在急性损伤后的初期，应尽可能以适当的工具及姿势进行防护，避免运动损伤后再度伤害。
OL（Optimum Loading，合适的负荷）膝关节扭伤后的第二天就可以有意识的活动，在不引起明显疼痛的前提下，尽最大可能向不同方向活动踝关节，早期保护好神经肌肉控制能力。
I（Ice，冰敷）冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以在48小时以内减轻疼痛，但不意味着冰敷时间越长越好。一般单次以15分钟—20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。
C（Compression，加压包扎）可以和冰敷结合起来，直接把冰袋绑在患处，捆绑的时候稍用力。冰敷后仍宜使用弹力绷带或护具或支具加压兼保护。
E（Elevation，抬高患肢）患肢抬高的高度至少超过心脏位置，为的是加速血液和淋巴液回流，可与冰敷、加压同时实施。肢体肿胀可延缓组织愈合，通过减少组织液渗出和下肢血流灌注，减轻患肢水肿。

2、恢复期

当炎症及痛症慢慢减少，治疗的方法会以强化肌肉和伸展运动为主。

爬山得了“跑步膝”怎么恢复?

为何膝前痛患者上下楼梯、开车时感觉比跑步更疼？

这与膝前痛疾病的特性有关，膝前痛主要表现为髌骨和股骨关节面之间的异常压力，这种压力本身就会随着膝关节屈曲角度增大而增大。普通慢跑时，膝关节弯曲角度其实是较小，而上下楼梯、下蹲时，膝关节弯曲角度要大于跑步，膝痛就会比较明显。

现在膝盖出现不适了，还能接着跑步吗？

一般来说，以健身为目的的跑步，如3~5公里，对于膝盖的伤害是很小的，而获得的健康益处却是很大的。即使跑者由于之前盲目跑步发生了膝痛，减少跑量，改变之前错误的跑步方式，只进行健身慢跑，通常也不会进一步伤害膝盖。

如何判断跑步是否会加重膝痛呢？

可以通过这几方面来判断：①跑步后第二天膝盖没有明显肿胀疼痛；②跑步后第二天膝盖没有明显劳累感；③跑步后第二天上下楼梯、下蹲时的疼痛没有明显加重。如果满足以上三点，说明膝痛跑者所进行的跑步是适宜的。

扁平足会导致膝前痛吗？有没有什么办法预防？

确实如此。如果脚底是扁平的，那么相应的姿势或走路的方式会发生改变，人体最大的承重关节——膝关节自然也受到较大影响。也就是说，当体重压着扁平足上时，前足过度旋前，引起胫骨内旋，使得髌骨轨迹向外偏移，重心将会向内侧移动，导致膝关节负荷加重。扁平足患者最好挑选鞋面鞋底都较硬的，且内侧足弓支撑较高的鞋子。同时，多做双足内翻、外翻、背屈及趾屈的练习。