使用哑铃健身是非常有效的健身方法,男士经常使用哑铃,能够锻炼肌肉,女士使用哑铃锻炼则能健美瘦身。好的哑铃健身计划能帮助我们正确的使用哑铃。下面就跟小编一起来了解一下如何在家用哑铃锻炼减肥?(最新家用哑铃锻炼减肥计划)

 如何在家用哑铃锻炼减肥?(最新家用哑铃锻炼减肥计划)

 一、哑铃划船

 这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌。将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。

 二、斜卧飞鸟

 仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

 三、仰卧夹胸

 平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

 四、俯身飞鸟

 这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部要把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

 五、阿诺德上举

 上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。

 这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

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