总被胃病折磨?除了健康饮食,这5大运动也不可忽视!能有效改善胃健康

健康生活 : 生活养生 2020-05-01 07:42:58

作者: 龚龙(中日友好医院)

紧张的工作、不规律的饮食,让很多人深受胃病的折磨。

胃病,是各种原因引起的胃黏膜炎症,为最常见的消化系统疾病之一。

目前,全球范围内发病率较高的三种疾病是:糖尿病、心血管疾病、肠胃病,其中肠胃病是发病率最高的疾病。

图片来源:腾讯医典

由于人们往往不注意肠胃病的预防和治疗,导致很多人饱受胃病的折磨。

其实,除了保证规律的饮食外,适当的运动也有助于调节胃的健康状况[1]。

一、为什么运动可以调理胃病?

运动对增强消化系统功能有作用,能加强胃肠道蠕动,促进消化液分泌,加强胃肠消化和吸收功能。

同时,运动还可以增加呼吸深度与频率,促使膈肌上下移动和腹肌较大幅度地活动,从而改善胃肠道血液循环, 加强胃肠道黏膜防御机制,尤其对促进消化性溃疡愈合有积极作用[2]。

二、如何运动调理胃病?

作为有效辅助疗法,胃病患者可参加运动包括气功、太极拳、步行、慢跑、骑自行车等运动。

胃病患者刚开始锻炼时,运动强度宜小,如采用速度缓慢、全身放松的步行,时间每次20-30分钟,运动脉搏控制在110次/分钟左右。

可以选择风景优美的环境步行2千米左右,有助调节中枢神经系统,改善全身及胃肠功能,对消除腹胀、嗳气,促进溃疡愈合有一定作用。

随着病情好转,可适当加大运动量,运动时脉搏可以达到130-140次/分钟左右;每天最好坚持运动20-40分钟[3]。

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。

如果轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动量和强度适合;如果有明显的心慌、气短、胸口发热、发闷、头晕、大汗淋漓、疲惫不堪,表明运动超量;

如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距上面介绍的最大目标心率相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质的目的,还需要再加点量。

图片来源:站酷海洛

三、下面给大家介绍几种有氧运动

1、走路

走路是首选的运动方式,既安全又能起到锻炼身体的效果。

刚开始运动时,应当准备活动,即热身运动。多采用低水平的有氧运动,比如拉伸关节等动作,持续5-10分钟。

目的是放松和伸展肌肉、提高关节活动度和心肺功能的适应性,预防运动诱发的不良心血管事件及运动性损伤。

运动强度不宜过大,步行的速度推荐在65-75米/分钟。速度过快可能对心肺功能造成过大的负担;而速度过慢,运动强度不够,起不到锻炼的效果。

对于运动频率和时间,建议每周3-5次,每次持续30-40分钟。

如果身体状况不能耐受或刚开始运动训练,建议适量调整运动强度。

可以把每天的运动拆解出来,每天进行3次,每次10-15分钟;或者每天进行2次,每次15~20分钟。

若能够适应,则逐渐增加运动强度,直至达到正常成年人的每日运动量(1.5-2.5小时)。

步行运动结束后,不建议马上休息,应该做5-10分钟的缓解运动,比如做一些简单的扩胸运动、缓慢抬腿运动、伸展上肢运动。

目的是为了让身体逐渐适应,才能让你的呼吸、心率安全地达到运动康复前状态。

2、登山、爬楼梯

这里的爬山不是指专业的登山运动,而是指一些有道路、有台阶的公园或绿地,或者用爬楼梯替代爬山运动。

爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度,应注意节奏缓慢,不应过快过猛,否则不仅可能对胃病有影响,还可能对膝关节造成过度劳损。切忌“跑楼梯”,而且也不建议肥胖的人选择这种有氧运动。

当然,如果有明显的下肢关节(髋、膝和踝关节)损伤者,也不建议采用爬楼梯的锻炼方式。

3、骑车

骑自行车运动是一种常见的交通方式与锻炼方式,不仅环保易学而且有利于身体健康。非常适合做有氧训练,正确的技术动作下对膝关节的压力不大,适合超重的人群。

对于胃病患者,应避免强度大的锻炼,阻力应调至较低水平。运动期间不妨可以结合一些舒缓的音乐,有助于减轻心理压力,提高运动的效果。

图片来源:站酷海洛

4、打太极

打太极拳能够促进血液流畅、循环加强,各脏器的供血增加。

同时,腹式呼吸经常改变腹内压,使腹腔内各脏器受到持久而有节律的按摩,因而消化系统特别是胃肠组织和功能都会受到良好的影响。

太极拳虽能够防治多种疾病,但当病情不稳定时则不宜操练。

5、瑜伽

肠胃的消化动力是依赖血液循环,练习瑜伽时,由于腿部后侧受到压力,肚脐以上身体部位的血流变得充足,使血液循环更多流向消化系统,消化能力会加倍。

经常练习可以帮助我们强健消化系统,消除胃酸、消化不良、腹胀等症状,促进胃部蠕动。

比如按照雷电坐来做:跪姿,双腿并拢,脚背贴地。双脚大脚趾相互交叉,脚跟分开,臀部坐在脚跟之间。

腰背延展向上,双肩在髋骨的正上方,头在肩膀的正上方,后背、脖子和头部伸直。

将手放在大腿上,手掌朝下,手指并拢。注视前方,关闭双眼,面部微笑。放松肩部及全身,正常呼吸。

最好每天午饭或者晚饭以后做5-10分钟来帮助消化。开始的时候做20-30秒,然后逐渐增加到15-20分钟

四、注意事项

最后,需要强调的是胃病患者运动的禁忌:

1、急性肠胃炎、胃出血、腹部疼痛者不宜参加运动, 待病情恢复或好转后再适当运功;

2、要根据患者的年龄、体质、病情和兴趣,选择适宜的运动项目、运动强度和运动时间。

对于中年以上的病人,应特别注意其心血管系统的功能情况,是否能够与所选择的运动锻炼方法相适应,如内脏下垂者禁止做跳跃性 运动。锻炼时间以下午的3-4点及晚上的7-9点较适宜;

3、循序渐进,逐渐加大运动量。在开始进行运动锻炼时,运动量以小为宜。

随着病人机体健康状况的改善,运动量可逐渐加大,达到应有的运动强度后即应当维持在此水平上坚持锻炼,严禁无限制加大或突然加大运动量,以免发生副作用;

4、胃病患者不宜在饭后进行剧烈运动,也不应在运动后立即进食。

一般较大运动量的体育锻炼应在饭后1小时后进行,饭后适当地散步则有助于消化和吸收;

5、运动疗法要注意全身与局部运动相结合,才能取得较好的康复保健作用,一般以全身运动为主,同时注意配合一些适当的按摩治疗,对改善胃肠道的血液循环有一定的作用。

注:所采取的运动方式和强度应在医生的指导下具体结合病情而实施。

参考文献:

[2] 叶晓露,郑国荣. 辨证论治联合三联疗法治疗幽门螺杆菌相关胃病[J]. 湖北中医杂志,2014,01:42-43.

[2] 钱良融.胃病患者的运动疗法.《长寿》.2007年05期.

[3] Draz RS, Serry ZMH, Rahmy AF et al. Electroacupuncture Versus Aerobic Interval Training on Liver Functions in Patients with Nonalcoholic Fatty Liver. J Altern Complement Med. 2020 Jan;26(1):51-57.

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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