原标题：狐大医 | 一个动作延长膝盖寿命！骨科医生：在家就能做

来源 | 京医通

审稿专家 | 北京积水潭医院 物理康复科 主任医师 郭险峰

编辑 | 吴施楠

都说“人到七十古来膝”

可很多人还没老，膝盖怎么也疼上了？

其实当我们做不同动作时

膝盖都在承受着压力

膝盖跟人一样，寿命是有限的，一般在60年左右。一旦膝盖“灯尽油枯”，将要面临的是各种各样的膝关节疾病的折磨。

今天我们有幸邀请到积水潭医院的骨科专家来聊聊如何延长关节寿命！

关节软骨是“膝盖老化”信号灯

世界卫生组织相关数据显示，目前我国骨关节炎患者超过人口总数的 10%。

换算一下就是说：

每 10 个人里就有 1个人 的膝盖老了！

好好的膝盖，怎么就老了？

「关节软骨」作为膝盖的中流砥柱，大概有1-2毫米。

它的主要功能就是分担压力和减少摩擦，相当于跑道上的橡胶，能够帮助膝盖缓冲运动时的力量，进而保护关节。

随着时间推移，膝关节这个“精密的机器”会出现老化，关节周围的肌肉、韧带也会跟着萎缩，对膝关节的保护能力也就相应减弱，产生疼痛、行动不便的几率更是会成倍增加。

因此，注重「关节的日常保养」便成了关键。

延长「膝盖寿命」四不做

想要膝盖用的更久，就必须从生活习惯上改变

▍硬地运动不要做

在坚硬地面上进行所有的剧烈运动，都会加重对膝关节的磨损，如下蹲、跑步、跳绳还有跳舞等。

️地面越坚硬，给膝盖造成损伤的程度越大！

▍一动不动也不行

延长膝关节寿命并不是少用少动就可以。恰恰相反，长时间久坐不动，会造成肌肉无力、僵硬，并不能起到保护膝盖的作用。

️年纪越大，越要注意膝关节肌肉群的锻炼。

▍爬山爬楼要拒绝

当我们在爬山或者上下楼时，无法避免的要进行「单腿承重」的过程。如爬楼梯时，膝盖负担的重量会瞬间增为体重的4倍左右，对膝关节有害而无益！

▍屈膝跪坐也不好

屈膝：最常见的就是扫地时，长时间的弯曲能够加重关节磨损和疼痛。

跪坐：最常见的就是用抹布擦地板时，将髌骨的压力全部压到股骨上，会增加软骨损伤的风险。

一个动作延长关节寿命

▍动作示范

动作要领：

1、找把椅子，双手背在椅子后，后背尽量靠近椅背，最好垫个靠垫；

2、膝关节处垫一个泡沫轴，或者把厚浴巾捆成圆筒状也可，将膝关节垫高；

3、肩部放松，腰背挺直，小腿前后自然晃动；

4、若是膝盖有旧伤，则可用健康侧小腿托着受伤侧进行运动。

这招看似简易，其实对于膝关节的肌肉锻炼效果十分明显。

在小腿完全悬空的情况下，仅仅通过重力作用就能够强化膝关节周围的肌肉，简单方便疗效好！