作者: 龚龙(中日友好医院)

打鼾，在医学上又叫鼾症、打呼噜、睡眠呼吸暂停综合症，是一种普遍存在的睡眠现象。

很多人对打鼾司空见惯，而不以为然，甚至有人把打呼噜看成是睡得香的表现。

实际上，打呼噜是健康的大敌，可能导致睡眠中的呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症。

进而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛等疾病。夜间呼吸暂停时间超过120秒，容易在凌晨发生猝死[1]。

一、哪些人容易打鼾

打鼾常见于体型偏胖的男士，40-60岁居多。

由于肥胖、睡姿不良、过度疲劳，或是受到辛辣食物、烟酒等刺激，导致咽喉部软组织张力降低、充血雍积而气道狭窄。

当有气流通过时，冲击喉部软组织颤动，就发出扰人的嗓音。

这种类型的打鼾约占全部打鼾病人的80%以上，而其它种类的打鼾是由于先天鼻中隔肥大，鼻咽部炎症、肿瘤等疾病导致，称为病理性打鼾。

传统医学及现代医学医治此类打鼾的方法，主要是通过手术将喉部松弛的软组织（主要是肌肉）缩短、拉紧，来改善通气。

由此可见恢复咽喉部肌肉的张力是解决打鼾的关键[2]。

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二、运动对改善打鼾很有效

美国乔治亚医学院的研究人员对100名7-11岁的超重儿童进行了研究，结果显示，有1/4的儿童出现打鼾或其他睡眠呼吸问题。

研究人员把这些儿童随机分成3组，其中第一组每天接受40分钟受到监督的有氧运动，为期13周；

第二组接受20分钟相同的有氧运动；第三组未分配做有氧运动。

调查结果显示：与未分配运动的儿童相比，运动组儿童的打鼾以及与睡眠有关的呼吸问题得到明显改善；每天运动至少40分钟的儿童，睡眠改善程度最大。

由此可以得出一个结论：有氧活动对于改善打鼾症状有益。

实际上，对于多数打鼾人群来说，有氧锻炼是最佳的治疗方式。

长期的锻炼会让上呼吸道周围的脂肪消减、管腔变大，在吸气时不容易陷闭。

并且，长期运动不仅能改善打鼾，也能提高我们的身体免疫力，是一举两得的好方法[3,4]。

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三、究竟什么样的运动适合打鼾患者呢？

每个人的体质不同，所能承受的运动负荷也不相同。

只有找到适合自己的病情、活动强度和活动量的运动方式，锻炼才会更加安全、有效。

一般而言，需要进行“中等强度”的活动，如快走、慢跑、骑车、爬山等，可以根据自己的感觉判断运动强度。

“中等强度”活动时，你会感觉到：

心跳和呼吸加快；

用力，但不吃力；

可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

中等强度的运动心率一般应达到“150-年龄”（次/分钟）。

比如，如果您40岁，那么运动时的心率应控制在110左右。而运动频率需要循序渐进。

最开始每周大约运动2-3次，然后适当增加频率，直到每周运动3-5次。

需要注意的是，无论哪种有氧运动，在制定好计划后，都应该慢慢开始，避免突然剧烈的运动和操之过急，导致骨关节损伤。

1、快走或慢跑

走路是首选的运动方式，既安全又能起到锻炼身体的效果。

刚开始运动时，应当准备活动，即热身运动。多采用低水平的有氧运动，比如拉伸关节等动作，持续5-10 分钟。

目的是放松和伸展肌肉、提高关节活动度和心肺功能的适应性，预防运动诱发的不良心血管事件及运动性损伤。

运动强度不宜过大，步行的速度推荐在65-75米/分钟。速度过快可能对心肺功能造成过大的负担；而速度过慢，运动强度不够，起不到锻炼的效果。

对于运动频率和时间，建议每周3-5次，每次持续 30-40分钟。

如果身体状况不能耐受或刚开始运动训练，建议适量调整运动强度。

可以把每天的运动拆解出来，每天进行3次，每次 10-15分钟；或者每天进行 2 次，每次 15~20分钟。

若能够适应，则逐渐增加运动强度，直至达到正常成年人的每日运动量（1.5-2.5小时）。

步行运动结束后，不建议马上休息，应该做5-10分钟的缓解运动，比如做一些简单的扩胸运动、缓慢抬腿运动、伸展上肢运动。

目的是为了让身体逐渐适应，才能让你的呼吸、心率安全地达到运动康复前状态。

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2、游泳

游泳是一项非常棒的有氧运动，最大的特点就是，几乎不会给膝关节带来压力。因此，对于一些肥胖、超重人群，和下肢关节有损伤和退化的人群来说，游泳是最佳选择。

游泳池的水温常为26-28摄氏度，在水中浸泡散热快，耗能大，可以增强人体对外界的适应能力。

不过，游泳并非每个人都会，还有一定的危险性。

由于同样时间内，游泳比其他运动消耗的力量大一些，因此只适用于平时体格比较强壮的、会游泳的人，儿童游泳一定要在成人监护下进行。

3、口腔运动

经常做做“口腔运动”，可以帮助减少打鼾次数，并有助于改善呼吸系统的功能。

口腔运动可以重建和恢复相关肌肉的生理机能，防止呼吸道松弛，强健舌体肌肉，从而起到减少打鼾的效果。

（1）伸舌练习。尽力把舌头伸出，缩回来后再尽力伸出，反复循环，直到咽腔感觉酸软为止。一次做至少200次，每天多次练习。

（2）干漱口练习。不含水，先鼓腮，再缩回去，反复循环。每次做200次以上，频率可由慢到快，直到咽腔发酸为止。

（3）扫牙龈练习。用舌头先从左到右，再从右到左，快速扫过牙齿外侧（脸颊侧）的牙龈，每次不少于50下。然后同法舔下颚的牙龈，直到咽腔感到很酸。

（4）卷舌练习。舌头顶着上颚，用力向后卷舌，不离开上颚，一次做50下以上，直到软腭感觉很酸。

（5）顶上颚练习。舌头用力顶上颚，连续顶30次以上，直到软腭感觉很酸。

上述几个方法能锻炼咽腔肌肉，特别是软腭和舌根的肌肉。只要长期坚持做，将有助于减轻或消除你打呼噜的毛病。

参考文献：

[1] 刘师垚,周洲洋,吉诗雨,石冰. 打鼾与卒中相关性Meta分析[J]. 中国卒中杂志,2019,05:444-449.

[2] Lai S，Mordenti M，Mangiulli M，et，al. Resistant hypertension and obstructive sleepapneasyndromeintherapywith continuous positive airway pressure: uation of blood pressure，cardiovascular risk markers andexercisetolerance.Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2019 Nov;23(21):9612-9624

[3] 王增.运动可减轻肥胖儿打鼾症状.2007.3.26.

[4] Ye D，Chen C，Song D，et al. Oropharyngeal MuscleExercise TherapyImproves Signs and Symptoms of Post-stroke Moderate Obstructive SleepApneaSyndrome.Front Neurol. 2018 Oct 29; 9:912

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