在健身房减脂做什么有氧动作训练(第一天去健身房女生想减脂应该做什么呢)

转载 2022-05-05 00:06:12

有氧训练都有什么

什么是有氧运动?(含无氧运动)

“有氧运动”许多谈到健身锻炼的文章,大多会推荐人们选择走、慢跑、跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳以及一些小球类的活动。这些活动项目都属于有氧运动。这些运动的共同特点是强度低,可以持续活动较长的时间,或者作较长距离地活动。其中大部分还属于“周期性运动”,也就是活动时只需要反复地重复一定的动作,所以对技术的要求不高。走、慢跑、跑、骑自行车、爬楼梯、游泳等就是典型的周期性运动。

为什么称其为有氧运动?

为什么称这些运动为“有氧运动”呢?相对于有氧运动的另一类运动项目称为“无氧运动”。如短跑、举重等。无氧运动的特点是运动强度很大,只能持续活动很短的时间,需要有较长时间的休息后,才能再进行下一次活动。有氧运动和无氧运动的主要区别在于运动时能量代谢的途径不同。

在人体外常用的燃料有煤炭、汽油、天然气等,在空气中有氧气助燃可以燃烧,并释放出大量能量。在人体内可以供给能量的物质只有糖、脂肪和蛋白质三种,燃烧时同样需要氧气,被称为氧化。其中糖为人体运动时的首要来源。无氧运动的强度很大,在短时间内需要大量的能量,也就需要大量的氧气供糖氧化,释放出能量。但是人体的机能不可能在短时间内提供充足的氧气帮助糖完全分解(燃烧)为二氧化碳和水,于是乳酸堆积,导致运动能力迅速下降。例如上楼梯属于无氧运动,可以持续30秒钟左右,一般人上3~4层楼没问题,要再上到5、6层或更高,就会感到气喘、腿酸,需要休息一下。无氧运动持续时间最多也就是3~5分钟。

有氧运动为低强度或中等强度的运动。运动时可以得到充足的氧气供应,糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量,所以运动可以持续很长时间,也被称为耐力练习。这就是将低强度、长时间、长距离的运动称为“有氧运动“的原因。有氧运动的运动强度越大,可持续时间就越短,可重复次数也越少。

有氧运动的锻炼价值是什么?

中国医学百科全书中提出:“有氧训练实际上为一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的锻炼方法”。 康复医学中也提出有氧训练 “……体内的能量代谢以有氧形式进行,这种训练形式对发展心、肺功能具有较大的影响” 。

由上面的论述可以知道,利用有氧运动进行训练的价值,主要为提高心血管系统、呼吸系统和人体新陈代谢的功能。

心脏一旦停止跳动,人的生命也就终止了。这是因为维持生命和运动所需的氧气和供能物质,都要依赖心脏工作将其运送到全身。在有充足供能物质储备的条件下,机体可以摄入的氧气量(吸氧量),成为机体运动功能高低的关键问题。机体的最大吸氧量(VO2 max)越高,运动能力也就越强。科学地进行有氧运动的锻炼,可以使心脏的跳动更加有力,每收缩一次可以搏出更多的血液,使最大吸氧量提高,人体也就能够负担强度更大的体力活动。

此外,科学地进行有氧运动的锻炼,对预防“死神四重奏”——高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生,预防骨质疏松,延缓衰老,提高生活质量等均起着重要的作用。

在健身房减脂做什么有氧动作训练

在健身房,什么运动最减腰

根据个人情况而定,一般来说消脂的话要做有氧运动,跑步机椭圆机登山机等都是不错的选择,有氧运动的时间不要太短(太短的话就不是有氧运动了,起不到将脂肪转化为能量的作用,只是将糖元转化成了乳酸),至少一组运动要在15到20分钟(刚开始时量力而行,运动一定时间后体力增加了,时间也要延长),最好做40到60分钟的有氧运动。如果觉得跑步什么的枯燥的话,各种有氧操(健身房一般都有安排课程的)都可以搭配。坚持下来的话会成功的。当然是在健身房做仰卧起坐最减腰啦。仰卧起做,但是最好是像电视上一样,起来以后左右都扭一扭

然后可以试下平躺,然后双脚并拢后上抬,对腰的能量消耗也很大,有利减腰有氧运动,先跑步热身,然后可以选择一些专门针对减腰腹部赘肉的操课,也可以尝试高温瑜珈,完了之后稍做休息,然后再于跑步放松来结束一天的锻炼跑步答案

1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼 ,就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两 天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

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