五谷为养，是中华民族深厚的文化传统理念。

我们也常说民以食为天。

从现代科学角度来说，每日的主食不可或缺，并不太大的体积，能提供较高的热量，维持大脑和身体的良好运转。

也正是因为如此，主食吃多了就容易胖。而现在更提倡的是少而粗，主食要吃得更健康。

米、面是最常见的两类主食，今儿想跟大家聊聊米。

简单来说，大米可以分为粳米、籼米、糯米三大类，形态质地各不相同。

粳米

主要产区在中国东北、日本、朝鲜等地，生产周期较长，米粒矮胖偏圆，口感比较劲道。

籼米

主要产区在江南，生产周期较短，米粒纤瘦细长，口感比较粉糯。

糯米

与以上两种完全不同，它煮熟后米粒会紧紧的黏在一起。

米粒有一个几乎纯淀粉的核心，外面包裹着好几层种皮。之所以不同类的米，有这么不一样的质感，就得要从它们所含的淀粉说起。

从这张表来看，无论哪种米，大家总淀粉含量其实也差不多。但走进微观，这些淀粉分子的形态就不太一样了。

碳水化合物按照分子结构可分为单糖、双糖、多糖等。

分子结构中含有3~6 个碳原子的糖叫做单糖，比如葡萄糖，果糖，半乳糖。由两个单糖组成的叫做双糖，有10个以上单糖分子组成的叫做多糖。

淀粉，就是一种多糖，常见淀粉有两种：直链淀粉、支链淀粉。

直链淀粉，葡萄糖像一根长绳子一样串连起来，消化的过程是将葡萄糖从这根绳子两端一个个拆解下来。

支链淀粉，葡萄糖像树枝一样串连起来，消化的过程是从各个分叉的树枝末端一个个水解下来。

因为分子结构的原因，支链淀粉的消化速度远超于直链淀粉。同等加工水平下，支链淀粉含量越高，消化吸收速度越快，血糖上升速度也越快。

粽子、凉的糯米饭会过于紧实，加入瘦肉和蛋黄后脂肪含量也较高，吃这样的糯米食物反而会觉得难消化。

但糯米含量较高的粥、热的糯米饭、糯米淀粉制品，消化吸收速度就非常快了，尤其不适合糖尿病人食用。

既然各种米中的淀粉含量都差不多，只是糯米中支链淀粉含量高，消化速度快。

那么除了糯米之外，其他各种米又有什么不同呢？这些不同，主要就存在于淀粉核心外面的部位了。

水稻最外面一层容易剥落的外壳，叫做谷壳，不可以食用。

剥开谷壳之后，还紧紧裹着一层谷皮，紧贴它还有薄薄的糊粉层，这是膳食纤维、B族维生素等营养物质的聚集地。

谷皮如果聚集大量的花色苷色素，比如花青素，米粒就会呈现出不同的颜色，出现红米、紫米、黑米等，它们统称有色米，抗氧化物含量更高。

为了口感更好，在工厂内会将谷皮逐层打磨掉，根据打磨程度不同，就会得到不同的米，几乎全部磨掉，露出内部的胚乳，就成为精米。

在米粒的一端，有一个部位叫「胚芽」，它是未来要发芽的部位，也储了不少脂溶性维生素、B族维生素等营养物质，是非常有营养价值的部位。

如果将谷皮磨掉，但保留胚芽，就叫胚芽米。由于工艺较为复杂，生产成本高，同时口感好，营养也不错，所以胚芽米的价格也更贵。

了解完米的大千世界，咱们就针对实际生活里的米，来个简单总结吧。

粳米

籼米

糯米

以上列表的膳食纤维含量数据主要是来自《中国食物成分表》第六版第1册，为标准参考值，实际产品的数据会在这周围浮动。

价格是参考我在电商平台上挑选的产品，属于性价比较高的价格，不同品牌、不同品质价格差别还是挺大的。

其实大自然的米、工厂能做的米比目前呈现的还要丰富多彩，粳米、籼米、糯米只是简单划分，还有中间地带的米，它们都有各种颜色，也都能加工成糙米或精制米。

曾经，将米精细打磨，是为了获得更好的口感，更好的卖相。但如今，我们要重新做出更恰当的选择。

但即便米的种类有这么多，它们也仅仅是主食选择中的其中一部分，同样可作为主食的还有小麦粉、杂豆类、高淀粉薯类。

更多健康吃主食的知识可以回顾这一篇：211饮食法｜1个拳头的主食，吃对才能守住腰围

除了蒸米饭、煮米粥，今儿再分享一款家庭就能做的糙米蛋糕食谱，把家里的糙米玩出花样吧！

食材

糙米150g、鸡蛋3颗、牛奶100g、亚麻籽油10g

步骤

NO.1

用料理机将糙米打成细腻的粉。

NO.2

蛋清蛋白分离。

NO.3

糙米粉过筛（粗颗粒可以再重新打成粉）。

NO.4

将蛋黄、牛奶、亚麻籽油逐一加入糙米粉中，搅拌均匀，喜欢甜味的此时可以加入一根香蕉。

NO.5

将鸡蛋白用打蛋器打发。

NO.6

将米糊倒进打发好的蛋白中，轻轻翻拌搅匀。

NO.7

上锅蒸20分钟即可。

注：可以专门用蛋糕模具，内壁抹油再加入搅拌好的蛋糕糊，更方便脱膜，蒸或烤均可。

营养评价

糙米富含比精制白大米更多的B族维生素和膳食纤维，对维持代谢功能健康、肠道健康都非常有益。

平日里做饭糙米占比30-50%就很不错了，而这一款糙米糕用到了100%的糙米，营养价值更高。

打成粉之后可以改善口感，并不会觉得粗糙，加入香蕉后更加可口，非常值得一试。

参考资料：

[1]. 杨月欣,中国食物成分表·第六版第一册[M],中国疾病预防控制中心营养与健康所,2018

[2]. 顾正彪 , 李兆丰, 洪雁, 等 .大米淀粉的结构、组成与应用[J] .中国粮油学报, 2004, 19(2):21

[3].孙玲, 张名位, 池建伟. 黑米的抗氧化性及其与黄酮和种皮色素的关系. 营养学报, 2000, 22(3): 246-249.

[4]. 尤金·N`·安德森,中国食物[M]江苏人民出版社,2014