哈喽啊，我是九姑娘。

经常有人问我：阿九阿九，我每天吃得也不多，但是就是很难瘦下来，怎么办啊？我是不是属于易胖体质啊？

其实呢，关于易胖体质的问题咨询，九姑娘真的收到非常非常多，但是因为这里面涉及到的知识点真的非常多，所以总是没时间总结。

今天总算有这个时间了，就决定动手写一篇关于【易胖体质】的知识点科普，来扒一扒究竟什么是【易胖体质】以及如何改善它。

注意了，今天文章较长，建议一次看不完的收藏起来，慢慢看哈。

真的存在【易胖体质】吗？

首先需要明白的是，医学上并没有【易胖体质】这个学名，这个名词究竟是怎么传出来的九姑娘也弄不明白，只能说可能来源于现实生活吧。

因为现实生活中很多明星都说过自己是【易胖体质】。

比如杨紫。

她常年在微博分享减肥历程。

马思纯也声称是自己是易胖体质。

有过为了瘦15斤“活活在床上躺了7天不吃饭”的壮举。

那么，明星们口中这种“易胖体质”，是不是真的存在呢？

首先我们先来看一个事例。

bbc曾经做过一个实验，把一群声称自己【怎么吃都吃不胖】的瘦子聚到一起，研究他们不容易发胖的原因。

研究期间，他们每天都必须吃约5000 大卡的食物，而且不准运动在，每天最多走5000步，实验坚持4周。

一开始前这群瘦子都信誓旦旦地表示自己天生，并给出了各种佐证，比如【朋友夸我苗条很嫉妒我的身材】、【我吃再多也不会胖】……

结果到了四周后，他们都不出意外地

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胖了。

所以说，易瘦体质可能真的存在，但每天摄入的卡路里过多又没有及时消耗，还是会胖的。

（划重点）根本就不存在【怎么吃都吃不胖】的体质。

只要热量摄入大于消耗，人就会胖！

但是，研究人员又发现了其中的不同点，这群人虽然都胖了，但增加的体重却不太一样。

有的体重只增加了5%，有的却整整增加了9.5%，还有的虽然增重不少（增了8%），但体型并没有明显变化。

比如图片这位小哥，虽然体重增加了，但只增加了2%的脂肪，剩下的都是……肌肉……

也就是说，有的人摄入能量会将它们转化为脂肪，有的人则是直接将它消耗掉。

为什么会出现这种情况呢？

为什么明明摄入同等热量的食物、做同等的消耗，他们体重的增长却不一样？

存在着有以下几个常见的主流观点，九姑娘为你们一一讲述。

第一种观点：基因论

有一种观点，认为人体内有易胖基因，且这种基因是遗传的，有的人的基因就注定你比别人更容易胖。

确实，有研究表明，说是肥胖患者体内广泛存在着SEMA3A相关突变，这是一种分布在下丘脑的基因，SEMA3A及其受体在下丘脑大量表达会影响到神经环路的发育受到抑制，致使能量摄入增加伴消耗减少，使得人体变得“易胖”。

听着是很吓人对不对？

但对一般人来说影响不大其实，要知道因为SEMA3A突变导致的肥胖病已经属于病理性肥胖的范围了，你就是肚子上多了赘肉、大腿比较粗而已，还远远够不上肥胖病的标准，就别杞人忧天了。

事实上，基因影响易胖体质的事实确实是存在的，可惜现在科学家们还在属于研究阶段中，暂时没有找到合理的解释。

不过按照九姑娘的想法是，哪怕基因真能导致【易胖体质】，影响也不会很大。

因为根据进化论来说，在人类的长期进化过程中，99%的时间都处于食物匮乏阶段，不容易堆积脂肪的人都饿死了，被环境给淘汰了，活下来的都是易胖体质的人。

而现代社会，那些拥有易瘦体质基因的人，其实可以理解为一种返祖现象，属于极少数群体，大部分人都是【易胖体质】。

你喝了一杯奶茶，胖了两斤，你闺蜜喝了一杯胖了半斤，你们的例子放到数百万人的大数据中，都是微不足道的个例，没什么可比性。

根本谈不上易胖易瘦。

第二种观点：酸碱论

这种观点认为，易胖体质的人是酸性体质，易瘦体质的人是碱性体质。

这一种就属于无稽之谈了，都知道酸性体质是属于伪科学的说法。

人体有很多液体：细胞内液、细胞外液（血浆、组织液和淋巴液），还有分泌的各种消化液、排泄出的汗液、尿液……各有各的ph值，ph值有酸有碱，哪里来的酸性体质？

第三种观点：激素论

这个观点比较有意思，需要好好说说。

激素影响【易胖体质】这个说法，其实也跟基因有一定关系，因为我们身体中有一个很重要的物质――“瘦素”。

瘦素是一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素，作用来说是多方面的，主要有几种：

“

调节饥饿感和饱腹感，使人体进食减少

增加能量消耗

抑制脂肪合成

对胰岛素的合成、分泌发挥负反馈调节（因为胰岛素可促进瘦素的分泌）

看不懂没关系，总结成一句话，就是：

体内瘦素浓度增加，就会抑制食欲，让人少吃一点东西；

瘦素含量浓度降低，就会令人想多吃一点东西。

看到这里肯定会有人认为，自己经常大吃大喝，肯定是因为体内瘦素太少了。

能不能为了抑制食欲，给身体注射瘦素激素？

九姑娘只能表示，有这种想法很危险。

注射瘦素激素，可能导致适得其反的效果。

因为在人体这个极其复杂的系统中，还会出现一个影响瘦素正常工作的大bug：瘦素抵抗。

越胖的人血液中瘦素越多，但肥胖人士对瘦素没那么敏感，往往不容易感到饱足。

这是因为体内多余的脂肪，会导致瘦素抵抗性，这种现象被称作瘦素抵抗。

这个过程可以简单总结成一句话：

“

体重上升瘦素上升产生瘦素抵抗为了抵消瘦素抵抗的影响瘦素水平进一步上升更严重的瘦素抵抗。

简单来说，就是我们的大脑对于瘦素的识别能力有所下降。

再通俗一点解释，就是：大脑“懒得搭理”瘦素了，你注射再多都没用。

现实生活中，大多数非先天性瘦素缺乏的肥胖者，实际上血液中会含有大量瘦素，但出现瘦素抵抗后，大脑“看不到”这些瘦素。

所以肥胖者出现的情况就是，越胖越想吃，总是感觉不到自己饱了，总是不停地想吃东西。

结果，也就越吃越胖了。

第四种观点：肠道菌群失衡

这也是一种比较主流的观点，说是肠道菌群通过分解我们吃下去的食物为生，这个过程中会有很多代谢产物，比如拟杆菌门的菌菌们带来的短链脂肪酸。

这种物质，一方面可以抑制脂肪吸收，另一方面可以促进脂肪燃烧；从而达到防止肥胖的效果。

确实有研究认为，肠道中厚壁菌门和拟杆菌门之间的比例差异，影响人对于热量的吸收。

因此，改变肠道微生物，能促进体内新陈代谢的改变，可以有效的改善肥胖。

这点可以通过食用膳食纤维含量丰富的食物解决，比如豆类，薯类食物。

不仅可以治疗便秘、预防直肠癌、结肠，还能改变肠道菌群的模式，更而改变人体的易胖体质。

除了以上四种观点外，还有很多很多影响【易胖体质】的观点，比如身高、性别等等等，但这些原因所占的作用都不大，这里就不一一展开了。

其实从上面的内容大家也看得出来，先天性因素中能影响人体长胖的非常有限，更多的还是后天性的影响。

我们都知道影响人体热量摄入的决定性因素有两个。

“

1. 进得多。

2. 出得少。

进得多的人，并不是说吃得更多，而是说相同进食量的情况，身体吸收得更多。

这个除了体质外，主要跟你吃的食物有关，所以九姑娘常常推荐摄入富含膳食纤维的食物，因为它们难消化，饱腹感强。

出得少的人，也就是常说的消耗低。

我们长胖的原因就是，无法满足消耗量大于摄入量，热量积在体内，成了脂肪，时间长了就很难瘦下来了。

所以为了不让自己长胖，一个最有用的方法就是增大热量的消耗量。

那么就进入了今天的第二个论点：基础代谢。

易胖体质≠注定发胖，基础代谢才是你最应该抱的大腿

通常我们身体消耗热量有四大方式，分别是基础代谢、体力活动、食物热效应和生长发育。

体力活动约占总热量消耗15-30%，食物热效约占10-15%左右，基础代谢最为强大，约占了人体总热量消耗的60-75%。

其中体力活动、食物热效应都因你摄入的食物量和日常运动量而不同，而生长发育所消耗的热量非常低，低到可以忽略不计。

所以对热量消耗起决定性作用的就是――基础代谢。

什么叫基础代谢？

所谓基础代谢率，就是你哪怕躺在床上什么也不干时，身体也需要消耗的，让你维持心跳喘气这些最基本的生理活动所需的能量。

基础代谢率的计算公式如下：

图片来源于网络

“

比如，你年龄30周岁，身高1.60米，体重70公斤。那么你每天的基础代谢是：

661+9.6*70+1.72*160-4.7*30=1467千卡

意思就是，你每天就算是躺床上睡觉，身体也能消耗掉1467大卡。也就是说在不运动的情况下，每天吃1467大卡的食物，你就不会胖也不会瘦。

如果你绝食，那你每天能消耗掉1467大卡。

当然以上是理想状态下的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会高于这个数据，因为生活中你不可能一天光躺床上连身都不翻，一旦你开始动了，你一天所消耗的能量就会大于1467千卡。

想想啊，每天我们累死累活的运动，最多消耗也就几百大卡，只占到每天代谢率的15%左右，而基础代谢消耗的能量是以千为单位的。

所以，要想瘦，基础代谢才是你最应该抱的大腿。

易胖体质说白了，就是基础代谢率低。

那么基础代谢率可以变化吗？

很遗憾，基础代谢是由多因素决定的，性别、年龄、瘦体重、脂肪量、运动量，这些因素一起决定了基础代谢的70-80%。

其他20-30%则是基因、肠道菌群代谢等等因素。（咦，感觉又绕回来了？）

而以上这些决定因素都属于你的体质问题，可能会因为性别、年龄等不同而有生理变动，却很难通过外部条件改造。

一般来讲，男性的基础代谢率平均比女性高，幼年比成年高；

年龄越大，基础代谢率越低，成人的基础代谢率趋于稳定。

虽然基础代谢无法通过后天改变，决定我们吸收消耗热量的不同。但是我们通过自身的努力【改善】它。

注意，是【改善】而非【改变】，因为基础代谢率是跟你的性别年龄有关的，而这些都是不可改变的。

怎样改善基础代谢率？

增加肌肉量

人体瘦体组织（包括肌肉、心脏、肝和肾脏等）是代谢活跃的组织，其消耗的能量占基础代谢能量消耗的70%～80%。

哪怕在静止状态下也能帮助你燃烧不少的热量。

同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖。

为了提高基础代谢率，应该增大身上肌肉比例，减少体脂率。

而且练肌肉本身也消耗能量，有利于减肥，还可以让体型更紧致漂亮。

不过要注意，增肌是一件非常难，并且非常缓慢的事情。一旦你决定从这个方向出发，就一定要坚持下去。

记得喝水

很多人认为喝水会导致水肿，所以连水也不敢多喝。

美国研究肥胖疾病的专家指出，饮水不足，会使人肌肉弹性减退、各种脏器功能下降、体内毒素增加、关节和肌肉疼痛，导致“水潴留”疾病，反而加剧身体的臃肿和肥胖情况。

不要熬夜

夜间是体内的器官进行排毒、代谢等一系列工作和自我修复的最佳时间，经常熬夜，就会加重身体的负担，体内的毒素和垃圾也会越来越多。

长此以往，就容易形成易胖体质，而且，熬夜时还会吃夜宵，这就会增加热量，更容易引起肥胖。

最后，你要做的是自我缓解压力，一点点去改善自己的生活状态，不要急于求成，试图在短时间内改变【易胖体质】，减肥是一场持久战。

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