说起减肥期间的饮食，很多人都会提到只要保持低碳就好了。

的确，就我们的日常饮食而言，通常都是高碳水，中高脂肪，低蛋白质这样的一个比例。

所以，缩减热量的关键营养素就落到了碳水化合物身上，但低碳的饮食方式真的适合每一个人吗？

其实世界上并没有完美的计划，凡事都会有它的局限性。也就并不可能完全适用于每一个人，对于训练也是一样。

那么接下来我们就来聊一聊低碳饮食都存在哪些弊端？以及我们在进行低碳饮食的时候，应该注意哪些细节？

首先，我们先来看一下为什么低碳的饮食模式容易被大家所接受？

1.采用低碳饮食，体内的糖原储备会降低。

因为碳水化合物本身就是糖，当我们所摄入的碳水化合物较少的时候，身体所储备的糖原也会减少。这时候会出现体重明显降低的现象，但我想说先别高兴的太早，因为这时候只是体内糖原减少带来的水分减少，还有可能伴随一定的肌肉流失，而并不意味着你减去的全是脂肪。

所以，我们常说减肥的时候，不能只看体重的降低，因为这个数据很容易把我们迷惑。

2.碳水化合物对胰岛素水平的影响是最大的。

我们都知道胰岛素的水平高低严重影响着一个人的减脂速率，因为碳水化合物能够直接影响一个人的血糖指数，进而影响胰岛素的分泌水平。

当胰岛素分泌过大时，那么身体就更加倾向于脂肪的合成，而不是脂肪的分解。只有保证平稳的胰岛素水平，我们的减脂才能够更加顺利进行。

所以，当减肥时很多人都会推荐缓释碳水，最好以糙米，杂粮饭，玉米，红薯这些复合碳水为主。

这样不仅可以保证为身体提供能量，还能让我们有较强的饱腹感，同时最重要的是能够保证胰岛素水平更加稳定，这样也就更有利于脂肪的分解。

接下来，我们来聊一聊低碳饮食可能会给身体带来的一些影响。

如果长时间保持过于低的碳水化合物饮食，不仅容易导致我们的基础代谢降低，同时还会影响体内的瘦素，皮质醇和睾酮的分泌。

先说说瘦素。

瘦素就是让人变瘦的激素，它主要是由我们体内脂肪细胞产生的。而过低的脂肪摄入以及过低的热量摄入，都会导致体内瘦素水平变得越来越低，这会让减脂的速率变得越来越困难。

而且这时候不仅瘦素水平会降低，饥饿激素的水平也会有所增加，这会导致我们想要进食更多的食物，很容易引起暴饮暴食的情况。这样一来，我们可能会吃更多的热量，容易导致减肥失败。

然后我们来看一看皮质醇。

皮质醇是由肾上腺分泌的一种激素，它会受身体原因及情绪的影响而波动。

而过度训练，长期处于压力状态，过低的碳水化合物摄入都会导致皮质醇的大量分泌。

当体内皮质醇大量分泌时，就会导致体内瘦素水平降低，瘦素水平下降的后果上面也提到了。总之，这会导致身体更倾向于合成脂肪，而不是减脂。

同时，过量的皮质醇分泌也会降低体内蛋白质的合成，简单来说当皮质醇分泌过量时，你会更容易增长脂肪，而肌肉流失也会加大。

对睾酮激素的一些影响。

睾酮激素是体内的一种雄性激素，不论男女体内都有，只是量不同而已。睾酮激素的好处是能让我们精力充沛，体格强健，提升性欲，抑制脂肪堆积等。

但皮质醇的过量分泌，就会抑制睾酮激素的分泌，使睾酮含量降低，继而也会影响脂肪的堆积。

既然低碳饮食有这么多的弊端，是不是就应该更换一种饮食模式来减肥？

大可不必，因为以上这些影响都是基于碳水化合物摄入过低的前提下才会出现。只要我们能保证合适的碳水化合物摄入量，那么这种饮食就可以帮助我们更好的进行减脂。

下面我们来推荐一个较为合适的碳水化合物摄入比例，希望能够帮助大家在减肥期间更健康，持久地瘦下来。

很关键的一点就是，热量缺口不能过大，因为这会让身体各种激素水平紊乱，不仅不利于减肥，还很容易反弹。

热量缺口尽量控制在300-500大卡这个范围，走可持续发展的道路才是铁律。

另外，关于碳水化合物具体的摄入量，我们有以下建议：

男性伙伴的碳水化合物摄入量尽可能控制在每公斤体重2g左右，女性朋友每日的碳水化合物摄入量也要尽可能保证在80g-130g，不要过低。

如果你喜欢按比例来计算摄入量，那么碳水化合物的摄入量可以控制在全天总热量的45%左右。

当然，以上这个建议并不是固定不变的。如果你感觉这种摄入量对自己来说太少，时常感到没有力气，那么就要在你当下执行的基础上再增加5%的碳水化合物摄入量，及时让自己做出调整。

虽然本篇内容重点在谈碳水化合物，但是蛋白质和脂肪也不可能不被提及。所以，对于蛋白质和脂肪这两个营养素也不能被大家所忽视。

摄入蛋白质可以维持我们体内的肌肉量，增强饱腹感，有利于减脂计划的进行。

蛋白质的每日摄入量建议维持在每公斤体重1.2-2g之间，体内肌肉含量越高，训练量越大摄入的峰值就越高。

而脂肪总是被人嫌弃，但哪怕在减脂期也不能不关注脂肪的摄入，因为充足的优质脂肪摄入，可以帮助我们维持体内睾酮合成，促进骨骼健康，还能避免内分泌失调，而过少的脂肪摄入还会让我们老的更快。

所以，哪怕是在减肥期间，也要保证脂肪占你全天热量的20%-30%。优质脂肪从坚果，椰子油，花生酱，橄榄油，牛油果等食物中获取。

最后总结一下，低碳饮食模式的确比较适合用于减肥，而且对大众来说也易于接受和坚持。

但碳水化合物的摄入量并不是越低越好，还存在一些弊端，如果不加注意，也会导致减肥困难，甚至失败的可能。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。