通过运动,增强免疫力,规律锻炼才能获益

健康生活 : 生活养生 2020-04-27 08:47:50

运动增强免疫力,关键是得当

前段时间,大家都闷在家里。疾病预防专家,除了鼓励大家增加蛋白质的摄入,还建议人们每天运动。于是,咱们看到,很多听话的百姓,即使在狭窄的室内,也创造条件,进行锻炼。那么,问题来啦,运动对免疫力有什么影响?怎样锻炼,才能增强抗病能力呢?

免疫力,或者抗病能力,受到运动水平的影响。这种认识,是从多个角度的研究中获得的。首先,有研究发现,任何类型的锻炼,都会改善机体对疫苗的反应;其次,从流行病学的观察来看,运动活跃的人,每年患上呼吸道感染的机率会降低。因此,学界普遍认为,锻炼能够帮助机体的免疫系统,更好地发挥作用。

咱们机体的免疫系统,有3条防线。第1条防线是物理屏障,比如皮肤和鼻腔黏膜,能够阻止病原体进行人体。研究证实,那些经常运动的人,伤口愈合速度更快,这表明,运动可以降低伤口遭受细菌或病毒感染的风险;免疫系统的第2条防线是先天性免疫,主要由免疫细胞和免疫活性物质构成,可以在感染发生的时候,杀灭和清除病原体。运动会对免疫细胞产生影响,比如,运动过程中,自然杀伤细胞,会大量进入血液,运动后,这些细胞就会迁移到炎性部位,寻找病原体和受损细胞。这个过程,还可以帮助机体识别自身的变异细胞,对癌变细胞进行最初的反应。

咱们机体免疫系统的第3道防线,叫适应性免疫,主要由T淋巴细胞和B淋巴细胞组成。研究发现,规律锻炼,能够帮助机体保持T淋巴细胞的数量,提高对病原体以及癌变细胞的识别能力。病毒等病原体,侵袭机体,要突破人体的3道免疫防线,才能导致疾病。运动,则从不同的层次提高了人体对疾病的抵御能力。

运动与免疫能力的关系,有着不同的观点。起初,有研究发现,剧烈运动时会出现强烈应激反应,体内1400多项生化指标会发生改变。肾上腺分泌的化合物会抑制单核细胞释放细胞因子,而细胞因子是免疫功能的促发剂。因此,有学者认为,剧烈运动会使免疫功能下降,降低体内坏死细胞和组织碎片的清除能力,促使组织及脏器的老化。

运动对免疫能力的影响,曾经出现过1种开窗效应理论。在过去40年里,有多个研究结果发现,诸如马拉松等剧烈运动,会暂时抑制免疫功能,从而增加机体感染的风险。不过,又有学者进行了疫苗的相关研究,因为,疫苗是观察机体免疫系统功能的最佳方法,能够反应许多不同免疫细胞协调和产生抗体的综合能力。研究发现,经过训练的专业马拉松运动员,对疫苗的抗体反应,比平时不运动的人还高。学者们认为,剧烈运动后发生的感染增加的现象,可能是由剧烈运动后的饮食不足、心理压力、睡眠不足等造成。因此,剧烈运动对免疫功能的负面影响,主要取决于机体对运动强度的适应情况,运动本身并不会抑制免疫功能。

通过运动增强免疫力,需要定期进行中等强度的有氧运动,比如快走或慢跑,每周150分钟左右的有氧运动,适合于多数成年人。如果感觉运动强度不够,可以选择较长距离的跑步或骑自行车,此外,还需要适当增加阻力运动,比如器械训练,可以帮助减轻心理压力,增加肌肉力量和平衡能力。在疾病流行期间,需要注意避免到健身房等人员密集的场所锻炼,运动后应该彻底洗手,运动过程中,避免用手接触口鼻及眼部。除了规律运动以外,保持充足的睡眠及良好的饮食习惯,生活行为相互配合,才能有效地提高抗病能力。

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