很多宝妈都有一个苦恼：生完娃很长时间了，可肚子却松松垮垮的，始终下不去，怎么办呢？

尤其从新冠疫情开始后，整天宅在家里“吃吃吃”，导致现在整个人从头到脚又胖了五斤！照镜子的时候，自己都觉得辣眼睛……

（图片源自网络）

俗话说得好，“三月不减肥，五月徒伤悲”。

如果有一种训练方法，躺着喘气就能做，也不用出汗，也不用受累，既能减脂塑形瘦肚子，又能按摩保养盆底肌，您愿意试试吗？

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没错，它就是大家都听说过，却又不是很了解的「腹式呼吸」。

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大家可能会疑惑：这腹式呼吸和盆底康复能有什么关系？而且真的能减肥？

其实，腹式呼吸和坐瑜伽球一样，都是既简单又有效的神器，接下来就请接受来自小王子关于腹式呼吸的安利吧！

什么是腹式呼吸？

相对于腹式呼吸，平时我们大多数人用的都是胸式呼吸。那么什么是胸式呼吸和腹式呼吸呢？它俩有什么区别呢？

在了解它俩的区别之前，我们先来看一张简单的人体构造图。

（小王子出品手绘）

我们都知道，肺是人体主要的呼吸器官，肺在胸腔内，肺会随着一呼一吸收缩和扩张。胃、脾、肝、胆、肾和肠道在腹腔内。

在胸腔和腹腔之间有一块膜状的肌肉分开，我们称这块肌肉叫横膈膜。横膈膜的位置见上图示意。

而盆底肌位于盆腔的正下方，承托着我们的盆底器官，并维系着各器官的正常工作。

搞清楚上述几个器官的位置和联系后，接下来就容易理解胸式呼吸和肺式呼吸的区别啦！

胸式呼吸

简单的说就是一次吸入的空气量比较少，不能把肺完全撑开，特别是肺的底部和边缘。肺会随着呼吸收缩和扩张，胸腔也会跟着收缩和扩张。

所以从身体表面看就能看到胸部的起伏，所以称为胸式呼吸。

腹式呼吸

也是呼吸的过程，只不过它单次吸入的空气量比较多，会把肺完全撑开，完全撑开的肺会向下压横膈膜，把横膈膜向腹腔内压，这样腹腔内的脏器就会受到轻柔地挤压。

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从身体表面看，腹部会跟着呼吸收缩扩张，所以称为腹式呼吸。

为了帮助大家理解，我将这两种呼吸过程用简单的图画进行了示意

（小王子出品手绘）

腹式呼吸有哪些好处？

腹式呼吸的的好处有很多，除了大家最关心的改善盆底和减肥瘦身，还有很多大家意想不到的惊喜效果。

1、改善盆底功能障碍问题

在腹式呼吸的诸多优点中，小王子必须要先来夸一夸它对盆底康复的帮助。

当我们做腹式呼吸时，我们的大脑和手脚活动减少。流向这些器官和组织的血液也减少了。

相当于血液随着我们的呼吸流向我们正在运动的盆腹腔，来滋养我们的脏器，当然也有盆底肌肉。

腹式呼吸时盆底肌的上下移动相当于在接受“马杀鸡”，可以提高肌肉的弹性，降低盆底肌过高的张力。盆底肌合适的张力和良好的弹性状态非常重要。

举个简单的例子

如果我们的盆底肌弹性好且张力正常，打喷嚏时，盆底肌会迅速下降后反弹，从而使尿道压力高于膀胱，避免尿液漏出。

以下情况建议练习腹式呼吸哦

大家还记得我之前的科普文章里提到的红色盆底肌（高张型盆底肌）吗？这一类的盆底肌状态就可以通过坚持腹式呼吸而得到改善。

如果您有在医院做盆底康复时，基线很难下降的情况，不妨在治疗前做10-15分钟的腹式呼吸，您就会知道它的神奇。

同时，对于一些盆底肌张力高引起的慢性盆腔疼痛患者，坚持每天做几组腹式呼吸，也会有显著改善。

2、帮助减肥与塑形

能让你不费吹灰之力瘦肚肚的方法，估计只有它了。

深长的腹式呼吸可以调节植物神经，稳定情绪。

当我们处于应激状态下时（烦躁、焦虑、不安等）体内的皮质醇水平是升高的。而皮质醇升高是引起“向心性肥胖”的原因之一。

深长的腹式呼吸可以锻炼我们的腹横肌。

腹壁有四层肌肉从内向外：腹横肌、腹内斜肌腹外斜肌、腹直肌，这四层肌肉在孕期承托着撑大的肚子，又没有得到锻炼，所以产后大多比较薄弱。

四层肌肉就像四道闸门，可以把胃肠关在肚子里。大家都非常关注腹直肌分离，认为腹直肌分离就等于产后肚子大。

但大家想象一下，最外层肌肉都分离了，最里层的肌肉可能很健康吗？

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如何做到腹部肌肉的“内外兼修”，先从练腹式呼吸开始。（顺便提一句，我一直推荐的臀桥也是训练腹横肌的重要动作之一。）

长期坚持可以消除腹部多余的脂肪。

腹式呼吸时膈肌上下运动，使肺部和腹肌有规律地收缩和舒张，同时胸、背及腹部肌肉也得到运动。

膈肌在背部与腰大肌、腰方肌垂直相连，在腹部与腹横肌在7-12肋内侧缘垂直相交。

所以，深长的腹式呼吸需要很多的肌肉参与，自然是增加了能量消耗，帮助腹部脂肪进行消耗。

3、缓解紧张和焦虑情绪

当一个人感到紧张和焦虑时，大脑也会紧张、焦虑，呼吸也会变得急促，心跳也会加快。

这时候进行腹式呼吸可以让呼吸变得顺畅，提高血氧浓度，心跳也会恢复平稳，让紧张和焦虑的情绪逐渐消失。

4、调节肠胃

在进行腹式呼吸时，随着腹肌的不断起伏，肠胃的蠕动增加，增强消化功能，从而使人体更好地吸收营养和排出代谢物，腹式呼吸方法有利于肠胃保持健康。

5、改善睡眠

睡前进行腹式深呼吸，每次持续12-15秒。当呼吸频率慢下来，人的情绪也会逐渐平静，全身肌肉放松，睡眠也会慢慢地启动。

每晚睡前进行腹式深呼吸练习，大约10分钟就够了，对促进睡眠有很好的效果。甚至有些人会在进行腹式呼吸的时候，不知不觉就睡着了。

6、增加氧气供给量

腹式呼吸还可以促进血液循环、增加全身的氧气供给量、增大肺活量，使人精力充肺。

7、降血压

腹式呼吸可以通过降腹压来达到降血压的效果，建议高血压患者在平时可以多进行腹式呼吸方法。

了解了腹式呼吸这么多的好处，下面就来和小王子学习如何做腹式呼吸吧！

腹式呼吸怎么做呢？

腹式呼吸方法

全身放松，可站可坐可卧，当然一开始平躺训练会比较容易找到感觉。

两手放在腹部，以便能够明确感知腹部的起伏。

鼻子吸气，吸气时让腹部鼓起。想象气流随着鼻子吸入腹部，腹部像气球一样渐渐胀大了。这时脑子里数1、2、3、4、5、6、7。然后停止。

然后嘴巴吐气，一边吐气一边收腹。吐气时脑子里数从1数到11。重复。每天10～15分钟。

如果刚开始练习时不能坚持那么长时间也没关系，依照自己的能力和节奏，慢慢练习，让吐气时间长于吸气时间就好了。

（小王子出品手绘）

有句老话：呼吸入腰，百病全消。呼吸到脐，寿与天齐。

虽然夸张了一点，但也说明腹式呼吸确实是好东西，大家从今天开始就练起来吧！

（图片源自网络）

写在最后……

为什么小王子会经常为大家介绍诸如瑜伽球、腹式呼吸、臀桥等等好像和盆底完全不搭界的东西呢？

因为盆底不是孤立的系统，盆、腹、腰本身就是一个整体，很多症状都是像蝴蝶效应一样，牵一发而动全身。

如果在帮助患者治疗盆底功能障碍性疾病时只盯着盆底看，那么就会遇到瓶颈甚至障碍。

努力找出全身范围内影响盆底的所有病因，才是一个合格的盆底专科医生。

所以我愿意把我的思考和经验跟大家交流，如果大家有什么问题或者想了解什么其它的盆底健康知识，可以给我的公众号后台留言，也可以扫码加入我的产后修复咨询群哦！

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感谢大家对我的信任！

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