小王不到30岁，长得膀大腰圆，看起来特别强壮，平时也喜欢举举杠铃啥的，还是公司“掰手腕比赛”的冠军。

不过最近他郁闷了：自己竟败在一位老者的手下。

前段时间单位组织登山活动，小王居然速度不及年过50的同事李叔，还没爬到一半，小王就歇下来大喘气，李叔倒是悠哉，还说他体重过大，平时肯定少锻炼，这让小王心里颇为不爽：明明我都有锻炼啊，怎么体能还这么差？

锻炼是好事，但选择科学合理的锻炼方式很重要，每个人身体素质不同，要选择适合自己的运动方式。不是所有的运动都是有效的！

你的运动真的“有效”吗？

・ 心率

在适当强度与负荷中的有氧运动就是有效运动，在日常中监测有氧运动强度的方式中，最方便、低成本的方式就是通过监测心脏每分钟跳动的次数，也就是心率。现在最常用的运动心率公式为：

常用最佳运动心率：（220-年龄）×60%~85%

老年人最佳运动心率：170-年龄

举两个例子。一名35岁男性，最佳运动心率范围为111次~157次/分钟；一名65岁的老人，最佳运动心率为105次/分钟左右。

・ 运动时长

运动时长对有效运动的是一个重要的衡量标准，运动的时候，身体会先将肌糖原、肝糖原消耗掉，等消耗完毕，身体才会开始消耗脂肪。运动的时候，达到目标心率，并且持续20分钟或更久，就是有效的运动。

运动不当，还会伤身！

1、暴走容易伤膝盖

很多人认为运动量越多越好，其实不是这样的，超出身体承受范围的超负荷运动，不仅不会给我们带来健康，还会带来一些损伤。如暴走时用力比较猛，对膝盖的损伤是比较大的，持续暴走时间太长，使得膝关节也长时间使用，加剧了膝关节的损伤，积累到一定程度后，就会出现各种膝盖的不适症状。

2、肩部过度锻炼易致肩袖撕裂

很多人在锻炼的时候，喜欢频繁做一些上举的动作，比如单杠的转肩等，这些动作都会加重肩部的负荷，所以在进行这类运动时要适量，过度锻炼容易使肩袖撕裂。肩袖损伤后应当停止不适当的锻炼，进行正确的治疗，继续进行错误锻炼或不治疗，会使情况越来越严重。

3、“小燕飞”也伤腰

“小燕飞”，即俯卧着，双臂完全伸直，再向前向上，同时头部和双脚轻抬，用肋骨和腹部支撑身体。很多中老年人用这个动作进行锻炼，尤其是备受腰痛等情况困扰的老年人欢迎。

但是，这个动作对有的老年人而言根本不适合。“小燕飞”过度伸展会加重椎弓的承受力，加重关节的碰撞和挤压，有的老人腰椎间盘或关节退化比较严重，或者有椎管狭窄、关节增生、骨质疏松严重等毛病，做这个动作可能会造成压缩性骨折、椎管变得更加狭窄等。

老人适合什么运动？

老人运动时更要讲究循序渐进，不要一上来就进行高强度的运动，容易发生意外或损伤，也不要重复进行单一的动作，会使其他部位得不到运动，而特定的部位因为长期使用可能造成劳损。

老人适合的初期运动多是比较轻缓的，刚开始的时候可以散散步，打打太极，身体适应一段时间后，可以开始慢跑等。具体的运动方式和运动量还是要根据自身情况进行判断和调节。

长时间久坐不动，和过度运动都对身体不利，合理的运动方式才能使得身体更加健康。

参考资料：

［1］你的健身真的有效吗？5种方式检视你的运动成效.搜狐新闻.2018年10月27日

［2］运动不当也伤身.人人健康杂志.2017年第12期

［3］锻炼方式选不对 老人运动易损伤.漯河晚报.2019年8月22日

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