这个冬天烤地瓜安排上了吗?冷飕飕的天儿来个热乎甜蜜的烤地瓜,立马就能暖到胃里暖到心里。

 地瓜品种很多,烤地瓜用的是什么地瓜?不同地瓜营养有何优势?血糖高能不能吃地瓜?这篇文章就来唠叨唠叨冬天必吃的地瓜。

 一、哪种红薯最营养?

 红薯有红心的、黄心的、白心的、紫心的,分别如图。

 路边摊烤地瓜最常用的则是红心地瓜,而紫心地瓜其实就是紫薯,它是红薯的一个品种,不是转基因哦。

 不同地瓜营养如何呢?详见下表。

 由表可知,不同果肉的能量、碳水、脂肪、蛋白含量差不多,不过红心地瓜最补β-胡萝卜素、维生素C、钾,紫薯最补花青素。

 β-胡萝卜素和花青素都有抗氧化的作用,所以若要抗氧化可以多吃红心地瓜和紫薯。

 二、红薯当主食减肥如何?

 红薯的能量和淀粉含量都跟米饭相当,所以能做主食,但是建议替代部分主食,比如按照中国居民膳食指南对于薯类的推荐,每天吃50-100克,顶多加个倍减肥时替代一顿主食。

 但是最好别三餐主食都吃红薯,这是因为它的蛋白大概只有米饭和馒头的1/2、1/6;另外红薯富含膳食纤维,吃多了也容易胀气;但如果你三餐都吃红薯也不胀气,那吃也没问题,不过适量增加些肉蛋豆来提高蛋白摄入量就好了。

 三、红薯、土豆哪个更营养?

 红心地瓜的能量、碳水分别比土豆高31%、34%。

 不过,土豆里没有呈现甜味的糖,红心地瓜的糖含量却高达5.1克/100克,而且红心地瓜中富含较为耐热的淀粉酶,在蒸煮烤的过程中,淀粉酶可以把淀粉还原为有甜味的还原糖,这使得熟的地瓜吃起来更甘甜,所以要减肥还要甜蜜,自然是选红薯这种薯类。

 另外,红心红薯还含有土豆没有的β-胡萝卜素,而且含量高达6285微克/100克[2]],比胡萝卜和南瓜都高,它能在体内转化为维生素A,推荐平时用眼多的朋友选红薯。

 另外红薯和土豆的维生素C含量也都挺高的,分别是30.3、29.5毫克/100克[1],这个量跟柑橘类水果中的橙子、橘子有得一拼。

 从保护维生素C的角度来考虑最好蒸着吃,少煮着或烤着吃,这是因为煮时维生素C易溶于水,烤的高温比蒸煮高很多,对维生素C的破坏更多。

 四、血糖高怎么吃红薯?

 煮红薯GI是77.去皮烤GI则直接飙升到94.接近葡萄糖的GI(100),[5]这是因为烤的过程中部分蔗糖转变成了升血糖更快的麦芽糖。[6]

 所以对于血糖高的朋友煮红薯更友好些,只是GI为77.也属于高GI的食物,所以要少吃,还要搭配生血糖慢的蔬菜,如叶子菜和瓜茄类蔬菜和蛋白。

 另外血糖不高的朋友,也不要单独吃烤红薯,还吃很多。

 一是血糖上升的快,容易转化成脂肪堆积起来。二是红薯烤后失水,单位重量能量更高,所以更容易让人长胖呢。

 五、吃红薯胀气、返酸怎么办?

 胀气是因为红薯中的膳食纤维被大肠微生物发酵会产生气体。

 返酸是因为红薯富含纤维胃排空慢,碳水刺激胃酸分泌,胃肠功能不好的朋友吃多了就容易返酸。

 办法只有一个,就是少吃,同时搭配着淀粉含量低的蔬菜如叶菜和瓜茄类蔬菜一起吃。

 六、烤红薯致癌?

 烤红薯时会产生丙烯酰胺,它是一种2A类致癌物,意思是说对人类致癌性证据还有限,只能说可能对人致癌。

 更何况,有研究对市售进行了测定,结果显示皮含有少量丙烯酰胺,瓤几乎未检出丙烯酰胺,对人体健康基本不会构成危害。[7]

 再说了,煎炸和烘烤都会产生丙烯酰胺,面包、薯片、饼干、咖啡里往往都会有。

 为了降低丙烯酰胺的摄入,少吃就好了,并非不能吃。

 至于路边摊的烤红薯,有人担心桶装过工业原料,会污染红薯。

 其实也不用过于担心,因为烤红薯跟油桶还隔着厚厚的一层泥,再说了,吃的时候我们还可以去皮。

 下图是空气炸锅200℃、30分钟烤的地瓜, 不像路边摊那样「流油」,不过皮肉分离,肉比蒸煮的干爽,吃起来也超好吃。

  七、红薯发霉、发芽能不能吃?

 发霉变黑会产生毒素甘薯酮,这种毒素耐高温,蒸煮烤都不能破坏,所以发霉红薯不能吃。[8]

 发芽却能吃,芽长大了就是红薯叶,很多餐厅都有这道菜,不溶性膳食纤维、钙含量都很高呢,钙含量高达180毫克/100克。

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