变娘有2种含义：一种是心理上的，比如穿女装、打扮成女人，第二种是生理上的变化，是非人为的，比如乳腺增生、胸部雌化，具体表现为下胸部不正常的凸起。

最近，网络就有爆出古天乐的胸肌，似乎是有一些雌化的迹象。

雌化远比听起来和看起来要更严重，由于雌化本质上是因为体内雌激素过高，引起的乳腺不正常的二次发育，所以减肥对于消除雌化是没有效果的，甚至会让已经变大的乳腺变得更加凸起

雌化是一个不可逆的过程，男生一旦出现乳房雌化就很难摆脱得掉，除非使用手术进行切除。

而且雌化还是个挺普遍的现象，高发于中年男性以及肥胖人群中，主要是因为这两类人群的激素水平失衡，体内睾酮低、雌激素过高，久而久之身体就出现了一些女性化的特征。

那么，男人应该如何避免变娘、预防雌化呢？

一是要把体脂控制在合理水平内，体脂肪中有一种酶，这种酶可以将睾酮转化为雌激素，体脂肪越多、酶越多，转化程度就会越严重，理想体脂区间是10-15%，最大不要超过20%，这是男性睾酮水平最高的体脂范围。

二是要注重促睾补肾，每天睡8小时、午休半小时到1小时，饮食中不能缺少脂肪，补充锌、镁、维D，适度运动，但要避免频繁练到力竭，这些习惯都可以帮助提升睾酮水平。

三是要强调下胸的锻炼，让下胸更紧实更饱满，动作一、加长版臂屈伸，在动作顶端进一步挤压胸肌。

动作一：双杆臂屈伸

动作二、单杠臂屈伸

动作三、电钻式下压

动作四、单臂绳索推胸，不是夹胸而是向前推，充分的挤压下胸肌

动作五、绳索X推举，两手交叉向下推绳索，在顶端两手要跨越身体中线。

动作六、单臂绳索夹胸，上个动作的单臂版本，同样的手臂也要跨越身体中线。

动作七、扭转俯卧撑，这是一个自重训练动作，撑起的同时向一侧扭转身体，从而充分的挤压胸肌下沿。

动作八、下斜绳索推胸

动作九、下斜卧推

动作十、暂停式哑铃卧推，两边哑铃交替推，一边推起时，一边在底部暂停，可以很好的拉伸胸肌下沿。

最后，教大家辨别雌化的几个方法，一是看皮肤是否过于白嫩少毛，是的话就可能提示雌激素水平较高。二是回忆乳房是否有过胀痛刺痛感，是的话可能提示乳腺已经有发育的迹象。