任何一个正常的人都能列举出男女之间的区别。

例如，女性身材较为娇小，声调更高等。但大家能列举出的一般都是这种显而易见的差异，而潜藏的一些关键性差异会被很多人忽视。例如，与成年男性相比，成年女性的身体通常具有更高的脂肪比例和更低的肌肉比例；女性的新陈代谢率更低，心肺相对于身体来说更小，腿更短且肩更窄。了解了这些背景知识后，下面是你需要知道的另外一些新观念。

从本质上说，男女的肌肉是相同的

虽然性别不同，但男性和女性同属于一个物种，所以从整体构造上看，女性的肌肉与男性的无异。从细胞层面上看，不同激素的相互作用决定了二者在化学成分方面存在一些差异，但这并不会改变肌纤维的功能。

早在1986年，《运动医学》就刊载一份研究报告，该项研究就对男女是否应当使用同样的训练方案进行探讨并得出如下结论：“对不同模式的渐进性阻力训练的反应，二者之间不存在显著差异。”随后，1990年，在该期刊中，又有两位研究人员表示：“在肌肉尺寸接近的情况下，在力量输出方面，男性和女性的肌肉组织相差无几……没有证据表明女性应该使用与男性训练方案不同的方案。”

简单地说，他们想表达的意思是：男性和女性女肌肉能力相仿。虽然因为女性的肌肉较小的缘故，其绝对力量通常小于男性的，但是男性的肌肉能做的事，女性的肌肉同样能够做到。

肌肉产生力量与做功的能力可以用一个术语来表述――“肌肉质量”。只要选择肌肉尺寸相同的实验对象进行研究，你就会发现，肌肉质量在不同性别的研究对象之间不存在显著差异。虽然在肌肉重量相同的情况下，男性的肌肉通常显得强壮一点儿，但其差异仅有5%~10%。通过使用相同的训练方案，男女提升肌肉比例与力量的效果大致相同。这里说的不是绝对值，而是在男女自身基础上的相对改变。

肌肉力量关乎生死

不论男女，肌肉力量与尺寸的增大都有助于其改善健康状况。2006年，美国匹兹堡大学进行的一项研究额外测量了股四头肌（大腿前侧肌肉）的力量，并得出了类似的结论。与肌肉力量较大的女性群体相比，肌肉力量较小的女性群体死于任何原因的风险都是前者的1.65倍。

当然，你可能年纪尚轻且身体健康，对我举的例子并无切身感受，但你仍不可否认肌肉力量在保证生活甚至生命质量方面极为重要。肌肉力量与肌肉尺寸并不完全相关，但肌肉工作的能力主要由肌肉力量决定。

变大还是变小？

不少研究数据都证实了肌肉增长与体脂减少可以同时出现。虽然我无法保证你会取得同样的成果――正如广告所说，“因人而异”――但这些研究结果是真实存在的。

有时这种情况会发生在同一个部位，但这绝不是局部减肥（局部减肥指通过锻炼身体某部位，有针对性地减少脂肪，而这基本是无效的）。例如，女性通常先减少的是手臂和腹部的脂肪，并且这些部位会同步增长肌肉，也就是出现了所谓的“局部替换”效应。理论上，你无法精准地锻炼并预测肌肉与脂肪“替换”在哪个部位与以及“替换”的比例，但一些研究中确实出现了“局部替换”效应。

研究力量训练的专家威廉・ 克雷默博士曾采用磁共振成像技术在女性训练前后对其四肢进行了对比。训练12 周后，通过图像我们可以非常直观地看出肌肉的增长和脂肪的减少，而肢体的围度基本没有发生变化。

不同的研究项目会得出不同的研究结果。在一些研究中，脂肪的减少并不伴随肌肉的增长，所以肢体围度会随之减小。而另一些，研究的结果正相反，肌肉增长而脂肪含量不变（这种情况通常出现在下半身，因为与上半身相比，下半身最初的减脂速度较慢）。但是你不必担心，因为在我看到的研究结果中，由肌肉增长造成女性围度增大的案例几乎没有。

然而，肩宽的变化是个例外――只要上半身的肌肉增长了，肩宽就几乎必定会增大。不过，除了模特外，更宽且更加有力的肩膀通常不会给一个人的日常生活及运动带来任何负面影响。双肩变宽还可以使颈部显得更加修长，使腰部和髋部看上去更小。如果有人认为这些属于副作用，那可真是新闻。

大女孩，小纤维

肌纤维分为两大类――Ⅰ型纤维与耐力有关，而Ⅱ型纤维则与力量有关。在青春期之前，男性和女性的肌肉纤维的比例基本一致，都是Ⅰ型纤维比Ⅱ型纤维多，而Ⅱ型纤维更具生长潜力。

随后，当女孩开始学习如何刮除腿毛的时候，男孩身上也发生了一些耐人寻味的变化。他们的两种肌纤维都开始生长发育，而且Ⅱ型纤维的生长速度更快。对普通年轻男性而言，Ⅰ型纤维大约占腿部肌肉的36%，而普通年轻女性的这个数值是44%。（注意，我在这一小节讨论的是肌纤维的大小，而不是它们的数量或比例，因为各类肌纤维在男性和女性体内的数量与比例几乎是相同的。）

这意味着男性的Ⅱ型纤维约占男性肌肉总量的2/3，所以相较于女性，男性可以更有爆发力地冲刺、跳跃、举重或投掷。

女性的Ⅰ型纤维可能增大，而男性正好相反。因为女性执行训练方案时，往往先锻炼的是负责耐力训练的Ⅰ型纤维。结果就是Ⅰ型纤维体积增大，占总体积的一半。对这一常识，有些人往往会误读，认为在为女性制订训练方案时，应当更重视耐力训练。我就经常看到这样的现象――教练为女性客户设定每组不少于15 次动作的训练强度。在他们看来，女性天生擅长耐力训练，所以训练计划应当侧重于这一方面。

关于这个问题，针对女性理想的训练理念应当与传统的“因为擅长所以加强训练”的理念相反。因为与男性相比，女性的Ⅱ型纤维所占自身肌纤维比例相对较小，所以它们变大的潜力或许更大。我之所以用“或许”，是因为业界对此尚无定论――不同的研究以不同的方法研究了不同的肌肉，并得出了不同的结论。但不管怎样，女性并不欠缺挖掘Ⅱ型纤维的潜力，所以，进行力量训练的目标是让女性的Ⅱ型肌肉纤维尽可能地生长。

女性的优势

与男性相比，女性在力量训练方面有一些优势。其实，从某种程度上说，在所有种类的训练上，女性都具有优势。

首先，相较于男性，女性的肌肉能够更快地让提供活动所需能量的化合物三磷酸腺苷（ATP）再生，具有更好的恢复能力。其次，训练后的1~2 天，女性的肌肉酸痛感较轻。接触同样强度的新训练后，女性会更快地产生酸痛感，但其持续的时间与剧烈程度均不及男性的。出于这些原因，更趋挑战性的训练方案你完全可以做到。

女性进行高强度训练后，肌肉出现炎症现象或许会更明显一些，但这同样是个优点，因为一些小小的损伤，可以迫使身体进行修复。而这一“破坏―重建”的过程，正是让肌肉变大变强的关键所在，也是力量训练能够加速新陈代谢的原因之一。你将举全身之力修复这些轻度受损的肌肉，让身体准备好面对下一次训练。具有强大修复能力的身体，不会因为同样的训练再次出现炎症反应。

肌肉出现“泵感”不等于肌肉生长

炎症会让肌肉肿大并伴随泵感，所以一些女性认为，训练后短暂的肌肉肿胀是“肌肉增大”的标志，这是完全错误的认识，不论你的四肢在训练后感受如何，真正且肉眼可见的肌肉生长都需要数周时间。

面对训练后肌肉出现的炎症，男女的表现有所差异。例如：同样将炎症误认为是“肌肉膨胀”的标志时，女性会担心自己变成女版“绿巨人”；而男性则会窃喜于自己突然变成健身补剂广告中“卖家秀”的模特。因此，女性往往会因此降低训练强度，从而偏离训练目标；而男性则为了获得这种泵感而提高训练强度，从而导致过度训练。过度训练极有可能使训练者多年的辛苦付出毁于一旦，因为如果身体在下一次训练前得不到充分的恢复，就会力竭、受伤。最终自己最终变成了疯狂在健身论坛“灌水”，却不去健身房的人。

请务必记住：在刚开始进行力量训练时，它们可能让你全身酸痛，你甚至感受到肌肉的收缩和紧绷。这只是训练者正常的反应，不代表训练很有效。

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注：本文来自北京科学技术出版社《力量训练基础（女性版）》，点击书名即可了解详情。