收藏!2020年健康生活指南,一年不生病

来源:互联网发表时间:2020-03-24 20:19:48 发布:0

日常饮食应该注意哪些细节?

如何提高睡眠质量?

……

这些问题每个人都关心!

收藏好这份「健康生活指南」,让你一整年都舒心~

饮食篇

01

按时吃早饭:减少中风风险

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2019年4月,国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》(JACC)发布一项研究,证明从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加,尤其是中风死亡增加。

研究结果显示,在从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人,心血管死亡风险增加87%,全因死亡风险增加19%,中风风险增加239%。

02

吃够25种:降低心脑血管疾病

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《健康中国行动(2019—2030年)》建议每日摄入的食物种类不少于12种。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种及以上食物,每周25种以上。

多样化的饮食应该贯穿日常。

多摄入维生素和矿物质含量水平较高的水果、蔬菜、豆类及其制品和富含白蛋白的鱼类和海产品等。

而红肉类(猪牛羊肉等)及饱和脂肪酸的摄入,要减少。

这样的膳食模式有利于降低高血压、心血管疾病、结直肠癌等多种疾病的发病风险。

03

粗细搭配:预防疾病

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适量食用粗粮可预防疾病,因为纤维素可抑制胆固醇的吸收,减少高血脂,促进肠蠕动,预防便秘,粗粮里边所含的大量B族维生素,尤其维生素B1可预防脚气病。

通常建议粗粮:细粮=1份∶3~4份,比如做二米饭的时候,小米约占总量的1/4左右即可,玉米窝头,玉米面占1/4左右等。

04

坚持8分饱:心脏更好

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有许多冠心病患者,在饱餐一顿之后突发心绞痛,甚至发生心肌梗塞。

这是因为过多的食物,特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化,使腹部膨胀不适,膈肌位置升高,从而限制了心脏的正常收缩和舒张,加重心脏负担。

而在消化食物时,全身血液较多地集中在胃肠道,使冠状动脉供血更显得不足,容易诱发心绞痛、心律失常、甚至急性心肌梗塞而危及生命。

05

口味三减:预防多种慢病

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2017年,国家卫生计生委提出“三减三健”的健康生活方式,即减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼。这也是全民健康生活方式行动(2016~2025)的重要内容,每一项跟慢病防控息息相关。

减盐:成人每天别超6克

食盐摄入过多,是高血压的三大危险因素之一,同时,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

减油:每天别超30克

高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

减糖:最好控制在25克以下

过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

睡眠篇

01

有个午睡:保护心脏

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冬季午睡能缓解疲劳,补充阳气。午睡时,正值心经当令,能够保护心脏,休养心血。

不过,天气越发寒冷,午睡时要做好防寒保暖工作。

02

睡前喝杯温水:减少心梗

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人体熟睡时会出汗,造成血液中的水分减少,血液的黏稠度变高。

老人晚上喝200毫升水,可以使早晨血黏度下降,维持血流通畅,防止血栓形成。

03

按时睡觉:延长寿命

熬夜,除造成免疫系统抗病能力降低之外,还会增加人群罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险。

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最好在23时之前入睡,所以在22时左右,就要开始准备睡觉了,保证睡眠就是在保证寿命。

另外,如果晚上要泡脚的话,建议水温以40℃左右为宜,半小时左右即可。泡到微微出汗是最好的。

生活习惯篇

01

缓慢起床:预防血栓

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早晨醒后不要马上起床。因为老年人的椎间盘较松弛,突然由卧位变为立位,不仅容易扭伤腰背部,还可能影响神经系统。

患有高血压、心脏病的老人,如果突然改变体位,可能发生意外。

建议:醒后可在床上伸伸懒腰,舒展一下四肢关节再下床。

02

10点开窗:净化空气

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早晨起床后,很多人习惯开窗通风。不过,昼夜有两个污染高峰和两个相对清洁的低谷。

两个污染高峰一般在日出前后和傍晚,此时不宜开窗通风,否则会危害健康。

两个相对清洁时段是上午10时下午3时前后,可酌情开窗。

03

按时蹲便:促进排泄

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人类经过进化,遗留了两个“黄金排便时间”:一个是早上起床的“起立反射”,另一个是吃完早饭后的“胃结肠(大肠)反射”。

早上一起来,平躺8小时突然体位改变,大脑给大肠发一个信息,“起立反射”,肠道产生一种巨大的蠕动波,帮助你把大便推出来,无需太用力,此时是最利于排便的时机。

04

每天走走:促进血液循环

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冬季不适合做剧烈的活动,可适当做些舒缓的运动,如慢跑、登山、体操等。

运动可促进体内血液循环,加强新陈代谢,改善神经末梢血液流通不足等症状,运动时以微汗为宜。

05

戒烟戒酒:预防癌症

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世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登全球疾病负担研究组研究发现:喝酒不能带来任何健康收益,适量饮酒有益的说法,根本就不存在!

而且,饮酒是全世界范围内导致中青年男性(15-49岁)死亡的头号凶手!

烟酒是打开癌症大门的推手,每天吸烟20支以上的人,患癌风险比不吸烟者高出若干倍,且女性比男性患癌风险更大。

吸烟不仅和肺癌有关,它还会让人更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症,都是铁证如山。


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