原标题：狐大医 | 晚餐的错误吃法，很多人都中招

出品 | 搜狐健康

作者 | 广西医科大学第一附属医院临床营养科、宣传科

编辑 | 蒋力

情景一

夏天特别炎热，我们经常看到很多人喜欢煮一大锅白粥就着泡菜、榨菜等这些腌制带酸咸或酸甜口味的小菜吃，感觉特别的解暑。虽然嘴上吃得爽快，但这样的饮食结构过分单一，粥的能量密度也比较低，饱腹感绝大部分来自于粥的水分，其实相当于吃了一肚子水。

这种情况也更常见于独居老人，老年人本身分解代谢大于合成代谢，这种省事、省时、省钱的饮食方式加速了肌肉消耗和营养不良事件的发生，大大增加了老年人患病风险。

情景二

很多人经常用不吃晚饭或只吃水果的办法来减重。短期体重确实减轻了，可一旦恢复饮食，体重马上又反弹，体脂率反而更高，过分抑制食欲也会造成生活质量大打折扣，是一种难以坚持的不健康减肥方式。

情景三

很多上班族早餐、午餐都没能好好吃，到了晚上各种聚餐和应酬，大鱼大肉挡都挡不住。边吃边聊也会造成不知不觉吃进去很多食物，而这些食物通常又是高蛋白、高脂肪、低谷类、低膳食纤维，特别容易造成肥胖。

还有很多加班族经常饿着加班到很晚，夜宵经常是方便面、炸鸡这些并不健康的食品，吃完就睡对睡眠质量和胃肠健康也有不利影响。“三高”人群越来越年轻化，是与这种饮食和生活方式息息相关的。

营养师，你是不是我肚子里的蛔虫，全被你说中了！为什么“受伤”的总是我？好怕好怕，我还有“救”吗？别怕别怕，广西医科大学第一附属医院营养师教你如何科学饮食，做个既不委屈自己又能保持健康快乐的吃货！

「几类人群的晚餐解决方案」

晚餐总觉得吃不够的大胃王

如果晚餐食量很大，检查一下自己是不是因为早餐和午餐吃得太少或饮食质量太差，才会在晚餐时饥肠辘辘。

如果调整之后还是很饿，通过午晚餐之间适当加餐的方式来减少晚餐时的强烈饥饿感，能适当控制晚餐的进食量，加餐可选择牛奶、酸奶、坚果、水果等。对于打算下班后回家做饭的上班族，饭前加餐的方式能帮助更从容地面对回家路上和做菜时的疲惫、饥饿和忙乱。

在食物选择方面，可以提高富含膳食纤维的食材比例来增加饱腹感，如用杂粮、杂豆、薯类代替部分精白米面，多吃蔬菜。

加班一族和半夜容易饿的人

可以在睡前添加清淡、胃肠负担相对较小的少量“轻食”，如杂粮粥、鸡蛋羹、面包片、奶制品、坚果等，而不是方便面、烧烤、蛋糕。

减重不吃晚餐的人

其实减肥的核心是控制能量摄入+增加能量消耗。不吃晚餐并不见得有效、有益，这个我们在前文也说过。减重并非一味抑制人本能的进食欲望，到最后恐怕适得其反。科学健康、能长期坚持的减重饮食是限制全天摄入的总热量、合理选择食物及烹调方式并适当分配到三餐中。

食欲差的人

可以通过加餐的方式增加整体饮食摄入量，加餐的内容可以是类似正餐的饭菜，可以是容易消化的什锦粥品，也可以是健康的“零食”例如酸奶、水果等。夏季过于炎热也会影响食欲，饭桌上可以适当增加一两个可口的凉拌菜来调节。