长期久坐,办公室工作人员如何为腰减负?

健康生活 : 生活养生 2020-07-29 14:04:14

我们都知道,长期久坐是引发腰椎问题最主要的因素,我们保持坐姿时,腰椎会承受相当大的压力,长时间积累下,腰椎间盘的纤维环慢慢产生慢性劳损被撕裂,导致椎间盘突出。

而许多办公室工作人员基本一天至少有三分之一的时间是坐着的,根本无法避免久坐,所以,现在的都市白领、蓝领已经成为了腰椎疾病的高发人群,腰酸背痛更是已经成为了常态。那我们该如何保护我们的腰椎,为我们的腰减负呢?

怎样算是久坐?

关于坐多长时间算是久坐这个问题,如果单纯从医学角度上来分析的话,还没有一个相对统一的标准,但是基本都提倡最好不要连续保持坐姿超过一个小时,建议最好是每间隔一个小时左右就站起来活动一下。

不要求有多大的活动量,站起来稍微走动走动,让气血流通一下,伸个懒腰拉伸腰背部肌肉,可以达到舒缓腰椎,给椎间盘减负的目的。

现在很多软件,包括一些智能手环都有“久坐提醒”这个功能,我们可以设定一个,久坐不动一小时就轻微震动提醒,起来活动一下躯干。既然久坐已经无法避免,那我们就尽量中断久坐。

还有我们坐的时候要注意坐姿端正,不同的坐姿给脊柱施加的压力也是不同的。我们坐姿越是匍匐状态,脊柱承受的压力就越大。

如何给腰椎减负

办公室工作人员因为平时身体活动量普遍偏低,所以一般身体肌肉力量较弱,再加上长期久坐,腰背酸痛几乎已经成了职业病。为了缓解这种情况,我们在平时下班后就可以做一些腰背肌肉的功能锻炼。

1.跪姿展体

动作要领:双脚自然分开,双膝保持跪姿势,双手撑地,伸展一侧手臂或一侧腿,注保持动作稳定5秒然后放下,每侧各伸展5次。

2.滚背扩胸

动作要领:将泡沫轴或者是毛巾垫在背部,双手自然展开,来回轻滚背部放松肌肉,动作持续5分钟。

3.侧身支撑

动作要领:侧卧位自然屈膝90度,肘关节在肩膀正下方,以膝关节和肘关节作为支撑点,做送髋动作,挺直后支撑10秒,每组做10个,然后换手支撑做另一侧动作,同样做10个。

4.背部牵拉

动作要领:将一侧手臂举过头顶,手肘弯曲置于上背部,将另一侧手臂放在对侧手肘上,轻轻拉动,同时身体顺应轻转,拉伸15次,然后换手重复,15次。

5.卷腹

动作要领:取仰卧位,双手放于腰下,一侧腿屈膝,另一侧腿伸直,腰腹发力使肩部肘部抬起,离开地面,维持动作10秒,交换下肢动作,重复,每侧做5组。

结语:腰椎的健康要靠我们平时来保护,尽量避免持续久坐,加强身体活动,才是给腰椎最好的减负方法!

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