都说冬天是养膘的季节，瘦子们抓住机会增肌增重吧！

其实，谁会愿意老被身边的长辈朋友念叨：“你怎么瘦的跟竹竿似得”、“你怎么好像又瘦了”、“你怎么老吃不胖呢浪费粮食”、“台风来啦，好好保重别被刮走了哈”……那么，咱们就下定决心，在夏天来临之前，好好增个十几二十斤肉，重返人间吧！

（一）原因

首先，来了解下你自己，为什么瘦？为什么“怎么吃的胖不起来”？

遗传的原因。如果你从小吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那可能就是基因遗传的原因了。这种人基础代谢较高，增肌速度很慢，一定要有足够的耐心。

疾病原因。还有一种人，可能有胃肠道、肝脏、结核感染等方面的疾病影响，这种人则最好能到医院进行针对性治疗，同时咨询营养医师，由他给予相应的疾病饮食指导。

生活习惯。若无遗传和疾病原因，则主要考虑饮食相关因素，这个可以找营养师帮你评估自己的营养状态和饮食情况，给予个体化的指导方案。很多的瘦子是不会自己主动吃东西的，即使饿了也撑着，各种借口比如不方便吃、没时间吃、不知吃什么等，这种人怎么能不瘦呢。

我始终相信没有无缘无故的胖，也没有无缘无故的瘦，我觉得大多数的瘦子都是因为生活习惯不对，导致一直是瘦子的。

（二）饮食调整

所谓“三分练，七分吃”，饮食在增肌增重中的重要程度不言而喻。记住几个关键词：热量、碳水、蛋白质、加餐！热量非常非常重要，只有吃够了热量，你的体重才会增长，这是前提，没有满足热量需求，其他的都白谈。可能很多人都会比较重视蛋白质，因为蛋白质是肌肉增长的原料。但对于瘦子来说，其实更重要的是碳水化合物，碳水是提供热量最高效的营养素，充足的碳水化合物才能提供足够的热量让你去增加你的体重，同时也让你更有力气去训练，所以要多吃主食（米饭、面包等）。在吃够主食的基础上适量多吃肉，选择优质的肉类，瘦肉、鱼虾、牛肉、鸡胸等。对于瘦子来说，脂肪可以随意些，不用严格限制，但这并不意味着可以胡吃海喝哦。三大营养素的供能比例大概是蛋白质20~25%，碳水50~60%，脂肪15~20%，按这个比例去吃进足够的热量，才能够比较合理健康地增重。

想要吃到足够的热量，现有的一日三餐往往是不够的，你需要加餐2~3次，增重中少食多餐是王道！一日三餐可以分成5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐（也可能会是运动前的加餐）、晚餐、宵夜。这样一来，你吃的总量就会有所增加，平时三餐吃撑了也吃不够的热量用这种方式就能吃够，并且是均匀摄入，减少消化负担。运动前后的加餐有时候会和某一次加餐重叠，这个要看个人的实际情况。运动前后的加餐一般也比较重要，运动前可以吃个水果加杯牛奶；运动后可以吃几片面包加杯蛋白粉，或直接一杯增肌粉。增肌粉相对于蛋白粉来说，碳水的含量比较高，非常适合瘦子增重补充。蛋白粉、增肌粉等，选择动物蛋白会更好地被人体吸收利用。汤臣倍健旗下的专业运动营养品牌健乐多，重肌能、酪蛋白、乳清蛋白粉等都是不错的运动营养补剂。

（三）训练计划

从哪练起呢？手臂？当然不是。增肌、减脂、塑形、撑衣，一切都从大肌群训练开始！因为大肌群先练起来容易让你看起来更壮，像手臂、小腿这些小细节对整体体型的影响太小，不容易出效果的。大肌群主要包括胸部、背部、臀腿、胸肌和背部练起来，你的小身板就会变厚，整个人看上去不再瘦弱。由于训练中还需要有休息时间让肌肉修复，不可能一天把所有的部位都练完。新手可以安排一周三练，分别练胸、背、臀腿，每次训练间隔2-3天。例：周一练胸、周三or周四练背、周六or周日练臀腿。每个部位上4-5个动作，每个动作4组，最好每一组都达到力竭，组间休息30-90s。动作的姿势可以看视频教程学，也可以问健身的小伙伴，或如果条件允许的话请个私教更好。

下面推荐一个通用的训练计划仅供参考：

周一：胸部

家庭版：俯卧撑、脚高手低俯卧撑、哑铃飞鸟、钻石俯卧撑，分别4组，每组15个

健身房版：平板卧推、上斜哑铃卧推、器械夹胸、仰卧上提分别4组，每组15个

周三：背部

家庭版：哑铃俯身划、哑铃俯身飞鸟、提铃耸肩、燕子飞，分别4组，每组20个

健身房版：颈前下拉、坐姿划船、提铃耸肩、山羊挺身，分别4组，每组20个

周五：臀腿

家庭版：.哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃提踵、哑铃箭步蹲，分别4组，每组20个

健身房版：杠铃深蹲、腿举、杠铃硬拉、坐姿退屈伸、俯卧腿弯、杠铃提踵，分别4组，每组15个

Tips：训练后别忘了来杯增肌粉，供养你的肌肉。

（四） 充足的休息

训练的目的是撕裂破坏现有的肌肉纤维，然后补充营养，让他们重新生长修复。而这个过程是需要充足的睡眠和休息的。这也就是为什么咱们瘦子增重不能天天训练，需要有休息日的原因。但光有休息日也还不够，还需要做到每天不熬夜，睡够8小时，因为肌肉在睡眠时候的修复效率是最高的。

（五）调整心态

增肌的过程是非常漫长的，在实战的过程中，你难免会遇到一些问题或障碍，积极去解决，当你解决了一个又一个的问题，你的进步也会很大的。也许，你的长辈对你艰苦训练和吃粉并不理解，他们可能会取笑你，所谓“心宽体胖”，不用太在意别人的目光，坚持吧！

― END 好就点 ――