审阅者: 谭明生(中日友好医院)、王振虎(中国人民解放军陆军第八十二集团军医院)

对于许多关节炎患者来说，早晨是一天中最难受的时间，醒来时通常伴有关节僵硬现象或被关节痛醒。

虽然早起活动很困难，但是在早上做一些拉伸练习能够让人更加轻松灵活。

只需要几分钟就可以拉伸和锻炼肌肉和关节，但想要获得最佳效果，关键是要每天做关节拉伸锻炼。

另外，在拉伸前后进行温水淋浴也可以让身体更加灵活和柔软。

美国纽约理疗协会主席马特（Matt Hyland）博士，以及临床推拿治疗师和宾夕法尼亚大学临床医学副教授莎伦（Sharon Kolasinski）博士，介绍了关于关节炎的拉伸锻炼技巧,以下是他们给出的建议。

图片来源：站酷海洛

一、背部、髋关节和膝关节炎的拉伸锻炼

这 3 个基本拉伸方法有助于放松背部、髋关节和膝关节,可以在床上做这 3 个拉伸动作，也可以在地板上进行。

这些拉伸动作都很柔和，适合每个人，包括接受膝或髋关节手术的患者,但如果有任何疑问，请及时咨询医生。

1、腿筋拉伸

保持仰卧状态，左膝弯曲，左脚平放在床上,弯曲右腿，双手放在右侧大腿后面。

将右腿抬到空中并尽可能地伸直，用双手轻轻将腿拉向胸部,保持约 30 秒然后慢慢松开,这时应该感觉到腰部和腿后部的拉伸。

然后，在左腿重复此拉伸动作,在两侧重复 2~3 次。

2、单膝至胸部拉伸

仰卧并弯曲双膝，将脚平放在床上,用双手握住右膝，然后轻轻地将膝关节拉向胸部。

这时应感觉到腿后部和腰部的拉伸，持约 30 秒然后慢慢松开。

然后，在左膝重复同样的拉伸动作，在两侧重复 2~3 次。

3、梨状肌拉伸

保持仰卧状态，双膝弯曲，将双脚平放在床上,将右脚踝交叉放在左膝盖上,用双手包住左膝盖，轻轻将膝盖拉向胸部。

这时应该感觉到右腿后部的拉伸,保持此拉伸状态约 30 秒，缓慢松开,然后，换另一侧重复此拉伸动作。

将左腿交叉放在右膝盖上,在两侧重复 2 或 3 次。

图片来源：站酷海洛

二、手臂、肩和颈部关节炎的拉伸锻炼

这 3 个基础拉伸方法是放松上半身关节的好方法，可以在床上做第一次拉伸锻炼，但是稍后需要以站立姿势进行最后两次拉伸锻炼。

1、锯肌拉伸

保持仰卧状态并将头枕在枕头上，可根据自己背部的状态将膝关节弯曲，将双臂抬高朝向天花板，手掌相对。

将头枕在枕头上，双臂保持伸直状态，将肩胛骨从床上抬起，好像在试图触摸天花板一样。

保持此拉伸动作约 30 秒，然后缓慢松开，重复 2~3 次。

2、肩胸部拉伸

这个拉伸动作可以在角落或开门的门口进行，站在距离角落或门口约 60 厘米的地方，将双手放在墙壁或门口两侧，与肩同高。

弯曲肘部，将身体倾斜到角落或开门的门口处，这时应该感觉到肩部和胸部向前拉伸，保持此拉伸动作约 30 秒，然后缓慢松开，重复 2~3 次。

3、后肩和后背拉伸

双臂垂直站立，轻轻将右臂放在胸前，保持直立状态，用左手握住右手肘，轻轻拉伸右臂在体前通过。

这时应该感觉到上臂和肩膀的拉伸，保持此拉伸状态约 30 秒，然后缓慢释放，然后，左臂做同样动作，在两侧重复 2~3 次。

图片来源：站酷海洛

三、手部关节炎的拉伸锻炼

如果手部患有关节炎，以下这些简单且容易的拉伸锻炼可以帮助放松关节，有助于提高手部的活动能力。

毛巾挤压：这种拉伸锻炼可以使用卷起的小毛巾或大海绵完成，用一只手拿毛巾或海绵进行挤压，保持 5 秒钟然后放松，双手重复 10~15 次。

手指拉伸：取一条橡皮筋，将其缠绕在 5 根手指的指尖下方，尽可能轻轻地将手指分开。

保持此拉伸状态约 5 秒然后释放，每只手重复 10 次。

请记住，虽然在拉伸锻炼时会感觉到轻微的拉扯感或不适，但不会受到伤害，如果在拉伸时感到疼痛，就请及时咨询医生。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

*本文版权归腾讯医典所有，未经授权禁止媒体转载，违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。