想通过健身增肌变壮,只说吃好练好睡好太笼统,我们谈谈具体的!

健康生活 : 生活养生 2020-05-08 08:11:29

恢复训练之后,很多人又开始了自己新一年的增肌计划。这对于有经验的健身爱好者来说,他们非常清楚自己此刻应该怎么去做。

在前几篇的文章中我们也分享了当你恢复训练时应该怎么做?

简单来讲就是要适度减少你的训练容量和频率,以及在训练动作的挑选上,多选一些复合性动作,这样能够让更多的肌群参与发力,获得更好的恢复效果。

而对于经验没那么丰富的健身小白来说,应该做好哪几点来保证自己的增肌效果呢?

本期,我们来给大家分享以下这几点注意事项。

一.训练动作的选择,以复合动作为主。

很多小伙伴在刚进健身房的时候,不知道该练些什么?只去选择一些看起来简单又没有风险的动作,但这些动作对你而言其实收效甚微。

而那些看起来似乎很复杂的动作,如深蹲,卧推,引体向上也并没有想象的那么危险。因为你的负重选择和你的目前水平是需要匹配的,不要被一些人误导说深蹲伤膝,卧推又怕被砸。

勇敢地开始自己的第一步,那么你以后的进步也会比那些选择简单动作的人更快。

即使是一个完全的新手,也是可以做这些动作的,只不过在做这些动作的时候,你要注意以下几点:

1.深蹲的注意事项:首先学会启动你的髋部,让髋部带动膝关节向后下方去蹲,同时在动作的过程中也要保持自己的核心收紧,同时注意膝关节及脚尖的朝向一致。

至于深蹲是否能超过脚尖的问题就不要再想了,绝对可以。

2.卧推的注意事项:在学习卧推动作的时候,一定要先学会收紧你的肩胛骨,同时躺在卧推凳上时要让你的胸部高于你的肩部,这些细节能够保持你往正确的方向开始,也能够感受胸部更好的发力。另外要保持手肘和身体的间距要在90度以内,以免出现肩部疼痛的情况。

3.关于引体向上的一些小建议:可能有些小伙伴刚开始并不能完整做一个引体向上,但你也可以用一些辅助的器械来进行,不要因为一个都做不了就不去做了。哪怕从半程开始,多练静止悬挂,都对学习引体向上大有好处。

这些复合动作都可以启动2~3个及以上肌群参与发力,不仅可以让自己更好掌握这些动作的基础,同时能让你的全身肌肉发展更快。

如果连这些动作都能够很好掌握,那么那些简单的动作,你也很快就能上手了,并不需要花费太多的时间去学习,把时间都花在真功夫上效率才会更高。

训练时的重量该如何选择?

在重量的选择上也是有一定要求的,并不是你可以做15次,20次都可以。想必很多人都听说过8~12rm这个词,RM指的是最大的反复次数,1RM就是指你使用这个重量最多只能完成1次反复。

几乎所有的重量都会根据1RM的重量来定,比如增肌时很多人都一贯用70-80%1RM的重量,做8-12次的重复。

如果一个动作你能推到15次-20次,只能说明这个重量对你来说太轻了,但也不是对自己完全没有帮助,只是如果一直用这样的重量进行训练,它相对比较低效。

二.均衡的饮食营养+热量盈余。

饮食的选择上一定要注意均衡营养。

尤其是很多人都提到要加强蛋白质的摄入,因为在一场训练过后,我们的肌纤维得到了良性的破坏,这时候就需要补充大量的营养,让它们重新恢复变大变粗。

如果你在训练的时候很卖力,但是却没有在营养补充这一块做好,那么肌肉的发展也并不能够如你所愿。

推荐新手在补充蛋白质的时候,每公斤体重摄入0.8~1.2g之间。随着你的能力提升,你的蛋白质摄入量也要随之提升,可以提升到1.2~2g之间,这就可以满足大多数健身爱好者的需求。

在蛋白质的选择上最好选择适合自己的,比如说瘦牛肉,鸡胸肉,鱼肉,鸡蛋,豆制品以及蛋白粉都是一个不错的补充选择。

增肌的时候需要一定的热量盈余。

在此期间最好把饮食做一下记录,定期监测自己的体重变化。如果发现脂肪增加过多,那么就要对饮食适当地进行调整,削减一小部分热量,努力让自己走向良性增肌的道路上去。总之,不要任脂肪疯狂发展,导致自己增肌期间增的脂肪比肌肉多得多,那也会让自己接下来的路程很麻烦。

这个期间,因为需要补充大量的饮食营养,很多人一日三餐并不能满足每天的需求了。这时候可以适当地执行少食多餐的做法,比如你可以增加为一日4餐或者一日5餐,同时让自己每一餐的分量适当减少,这样就能够让自己的饮食更舒服,同时不会因此而增加过多的脂肪。

三.一定量的休息+充足的睡眠。

最后需要注意的就是你的休息了。在休息这里,我们重点说一下睡眠时间,因为对于很多人来说,训练过度是很少发生的现象。

因为很少有人在自己的胸肌很疼的时候继续练胸,完全没有状态的时候继续走进健身房。

在这个阶段时,睡眠时间最好保证每天7~9个小时。如果你是一些喜欢熬夜的朋友,那么这时候就要适当的调整一下自己的作息。

在吃,练,睡这三项中间,睡眠看起来似乎是最不重要的那一个,因为它看起来毫不费力。但并不意味着它对你的身体没有影响,因为睡眠对自己的影响是非常隐性的,所以当你察觉出它带来的影响时,可能都已经有些迟了。

长期睡眠不足,睡眠质量不佳会导致体内的生长激素紊乱,影响增肌和减肥的效率,让你的其它付出大打折扣。

以上,是我们对各位小伙伴的一些建议,希望大家能够重视起来吃,练,睡当中的每一样,不要抱有侥幸心理。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。

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