恢复训练之后，很多人又开始了自己新一年的增肌计划。这对于有经验的健身爱好者来说，他们非常清楚自己此刻应该怎么去做。

在前几篇的文章中我们也分享了当你恢复训练时应该怎么做？

简单来讲就是要适度减少你的训练容量和频率，以及在训练动作的挑选上，多选一些复合性动作，这样能够让更多的肌群参与发力，获得更好的恢复效果。

而对于经验没那么丰富的健身小白来说，应该做好哪几点来保证自己的增肌效果呢？

本期，我们来给大家分享以下这几点注意事项。

一.训练动作的选择，以复合动作为主。

很多小伙伴在刚进健身房的时候，不知道该练些什么？只去选择一些看起来简单又没有风险的动作，但这些动作对你而言其实收效甚微。

而那些看起来似乎很复杂的动作，如深蹲，卧推，引体向上也并没有想象的那么危险。因为你的负重选择和你的目前水平是需要匹配的，不要被一些人误导说深蹲伤膝，卧推又怕被砸。

勇敢地开始自己的第一步，那么你以后的进步也会比那些选择简单动作的人更快。

即使是一个完全的新手，也是可以做这些动作的，只不过在做这些动作的时候，你要注意以下几点：

1.深蹲的注意事项：首先学会启动你的髋部，让髋部带动膝关节向后下方去蹲，同时在动作的过程中也要保持自己的核心收紧，同时注意膝关节及脚尖的朝向一致。

至于深蹲是否能超过脚尖的问题就不要再想了，绝对可以。

2.卧推的注意事项：在学习卧推动作的时候，一定要先学会收紧你的肩胛骨，同时躺在卧推凳上时要让你的胸部高于你的肩部，这些细节能够保持你往正确的方向开始，也能够感受胸部更好的发力。另外要保持手肘和身体的间距要在90度以内，以免出现肩部疼痛的情况。

3.关于引体向上的一些小建议：可能有些小伙伴刚开始并不能完整做一个引体向上，但你也可以用一些辅助的器械来进行，不要因为一个都做不了就不去做了。哪怕从半程开始，多练静止悬挂，都对学习引体向上大有好处。

这些复合动作都可以启动2~3个及以上肌群参与发力，不仅可以让自己更好掌握这些动作的基础，同时能让你的全身肌肉发展更快。

如果连这些动作都能够很好掌握，那么那些简单的动作，你也很快就能上手了，并不需要花费太多的时间去学习，把时间都花在真功夫上效率才会更高。

训练时的重量该如何选择？

在重量的选择上也是有一定要求的，并不是你可以做15次，20次都可以。想必很多人都听说过8~12rm这个词，RM指的是最大的反复次数，1RM就是指你使用这个重量最多只能完成1次反复。

几乎所有的重量都会根据1RM的重量来定，比如增肌时很多人都一贯用70-80%1RM的重量，做8-12次的重复。

如果一个动作你能推到15次-20次，只能说明这个重量对你来说太轻了，但也不是对自己完全没有帮助，只是如果一直用这样的重量进行训练，它相对比较低效。

二.均衡的饮食营养+热量盈余。

饮食的选择上一定要注意均衡营养。

尤其是很多人都提到要加强蛋白质的摄入，因为在一场训练过后，我们的肌纤维得到了良性的破坏，这时候就需要补充大量的营养，让它们重新恢复变大变粗。

如果你在训练的时候很卖力，但是却没有在营养补充这一块做好，那么肌肉的发展也并不能够如你所愿。

推荐新手在补充蛋白质的时候，每公斤体重摄入0.8~1.2g之间。随着你的能力提升，你的蛋白质摄入量也要随之提升，可以提升到1.2~2g之间，这就可以满足大多数健身爱好者的需求。

在蛋白质的选择上最好选择适合自己的，比如说瘦牛肉，鸡胸肉，鱼肉，鸡蛋，豆制品以及蛋白粉都是一个不错的补充选择。

增肌的时候需要一定的热量盈余。

在此期间最好把饮食做一下记录，定期监测自己的体重变化。如果发现脂肪增加过多，那么就要对饮食适当地进行调整，削减一小部分热量，努力让自己走向良性增肌的道路上去。总之，不要任脂肪疯狂发展，导致自己增肌期间增的脂肪比肌肉多得多，那也会让自己接下来的路程很麻烦。

这个期间，因为需要补充大量的饮食营养，很多人一日三餐并不能满足每天的需求了。这时候可以适当地执行少食多餐的做法，比如你可以增加为一日4餐或者一日5餐，同时让自己每一餐的分量适当减少，这样就能够让自己的饮食更舒服，同时不会因此而增加过多的脂肪。

三.一定量的休息+充足的睡眠。

最后需要注意的就是你的休息了。在休息这里，我们重点说一下睡眠时间，因为对于很多人来说，训练过度是很少发生的现象。

因为很少有人在自己的胸肌很疼的时候继续练胸，完全没有状态的时候继续走进健身房。

在这个阶段时，睡眠时间最好保证每天7~9个小时。如果你是一些喜欢熬夜的朋友，那么这时候就要适当的调整一下自己的作息。

在吃，练，睡这三项中间，睡眠看起来似乎是最不重要的那一个，因为它看起来毫不费力。但并不意味着它对你的身体没有影响，因为睡眠对自己的影响是非常隐性的，所以当你察觉出它带来的影响时，可能都已经有些迟了。

长期睡眠不足，睡眠质量不佳会导致体内的生长激素紊乱，影响增肌和减肥的效率，让你的其它付出大打折扣。

以上，是我们对各位小伙伴的一些建议，希望大家能够重视起来吃，练，睡当中的每一样，不要抱有侥幸心理。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。