老年人群健康体适能运动训练处方解析之一

------合理、科学练出好身体

运动免疫相关成果显示：适度的运动训练处方能减少上呼吸道感染的发生率及持续时间。长期规律适度的运动训练，可增加65岁以上人群对流感疫苗的反应强度，提升自身的对外来病毒的抵抗能力。运动还能帮助老年朋友提高代谢率，起到降糖降脂的作用。

然而，曾经风靡一时的“每日一万步”，让很多矫健的“健步行者”纷纷捂住膝盖，停下脚步。

65岁以上老年人群多有心血管基础疾病及全身各关节退变，给运动训练带来诸多的不便，且部分错误的锻炼会加重骨关节的损伤。居家运动训练成为合适的选择，如何保证运动质量而不伤害关节呢？

在进行运动前请跟随视频进行预备训练，避免运动中的关节损伤

骨盆前后倾练习：

足底负重模式练习：

下蹲及蹲起模式练习：

另备运动小贴士请收好：

Tips 1：运动时间段的选择，应避开清晨空腹时及餐后1小时内，避免在感冒出现发烧及肌肉酸痛，疲倦等情况下练习・，糖尿病患者餐后2小时血糖监测平稳一周并不低于5mmol/L，可在餐后1小时后开始合适强度的运动训练。

Tips 2:控制好运动强度，过大强度的运动会过度增加心肺负荷，使人体产生一过性的免疫抑制，不利于提升人体免疫力和基础疾病的康复。运动中心率应控制在（220-年龄）次/分的60%-80%，简单的评判标准是可在运动时一边与旁人对话且无大口喘气。

Tips 3 :老年人的运动总时长以40―60分钟为宜。训练前后要有充分的拉伸和放松，运动前需足够的启动过程，不宜过快进入大强度运动状态。

Tips 4:除拉伸时筋膜有紧绷不适为正常现象外，运动训练中出现的疼痛，是一种预警，应暂停跳过并向专业人士咨询寻找原因，强忍疼痛进行运动训练起不到强身健体的作用反而会加重原来的损伤。

Tips 5:老年人特别是高龄老人及曾经有过跌倒的人，在进行平衡及下肢协调性训练，如弓箭步，单腿站等练习时，应在家人陪伴下练习。

Tips 6:运动后不宜立即洗澡，应更换衣服休息半小时后再洗澡，运动后洗澡水温冬季在40°左右，夏季在35°-37°，洗澡时长控制在10分钟之内。

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