对于热爱健身的男生来说,拥有粗壮的手臂是非常令人向往的,它不仅能够使你看起来更加强壮,还有助于间接提升其他肌群的力量,因为在大部分上肢训练中,手臂都会参与其中,而一旦手臂的力量不足,就会制约例如背肌、胸肌的发展,所以,对手臂的针对性训练必不可少,其中,肱二头肌尤为重要。

说起肱二头肌,有人说它是最好练的肌肉,根本不用单独训练,因为在多数上肢训练动作中,它都会作为辅助肌肉,但实际上,在经历一开始的快速上升期后,肱二头肌的发展很容易陷入瓶颈期,这时,它反而制约了其他肌肉的发展,所以,我们有必要选择一些高效、科学的训练动作,来针对性的训练肱二头肌,在增长臂围的同时,提升它的力量,从而间接的提升整体运动水平。

肱二头肌的功能

在弯曲手臂时,肱二头肌会有明显的收缩感,其体积也会膨胀,因此在大多数人看来,肱二头肌的主要功能就是屈肘。但实际上,肱二头肌的功能并不局限于此。首先,肱二头肌分为长头和短头,长头起于肩胛骨盂上粗隆,也就是说,肱二头肌与肩膀是直接相连的,它可以协助三角肌前束完成屈肩的动作;其次,肱二头肌的肌腱会一直延伸到前臂,也就是说,它的另一个功能就是使前臂旋后。从以上两点来看,只要我们在同一个训练中融合屈肘、屈肩以及前臂旋后的动作,就可以最大限度的刺激肱二头肌。

传统弯举的缺点

1.无论何种形式的弯举,包括杠铃弯举、哑铃弯举等,都存在同一个问题,那就是动作模式过于单一,即整个动作中只存在屈肘,而这对于肱二头肌的刺激是有限的,即便是采用较大的重量,也无法充分发挥肱二头肌的全部功能。

2.在最常见的杠铃弯举中,很容易出现身体晃动、肘部前移等代偿动作,这是因为躯干的自由度比较大,对于训练经验比较薄弱的人来说,很难做到完全孤立手臂。而一旦出现借力的行为,整个动作的性质也就变了,肱二头肌受到的压力必然会减小,即便是感觉很累,训练效果也很有限。

上斜哑铃弯举

上斜哑铃弯举也需要借助上斜训练凳来完成,但需要注意的是,上斜的目的是为了完成屈肩的动作,而不是让压力集中到某一部位。其优点如下:

1.在重力作用下,手臂会垂直于地面,此时肩关节处于伸张状态,躯干与手臂之间也会形成明显的夹角,而肱二头肌也会有明显的拉伸感,它可以在整个动作中经历完整的拉伸-收缩过程,能够更好的实现代谢压力的积累。并且屈肘与屈肩同时存在,这是其他形式的弯举无法做到的。

2.由于肩关节发生了很大程度上的拉伸,所以整个三角肌都处于不利发力的位置,这在一定程度上限制了借力动作的发生,虽然训练重量要比常见的杠铃弯举小一些,但压力都集中到了肱二头肌上,因此整个动作的孤立性很强,训练效果也更好,可以帮助训练者突破瓶颈期。

动作步骤

1.将训练凳的靠背调整至倾斜的位置,倾斜角度可以根据肩膀的灵活度自行选择。

2.上半身保持放松,双腿用力蹬地,手臂自然垂落,与地面垂直。

3.肱二头肌发力将哑铃举起,顶峰收缩后慢慢使哑铃下落。

常见错误

1.头部脱离训练凳

对于初次尝试上斜哑铃弯举的人来说,肩膀可能会有不适感,因此在向心阶段,头部以及上半身会不自觉的脱离训练凳,这一点在单组训练的末尾,接近力竭时尤为明显。实际上,这是一种缓解肩膀伸展幅度的代偿动作,即通过缩小躯干与手臂之间的夹角,使肩膀逐渐处于中立位置,此时肱二头肌上的张力会明显减小。此外,头部脱离训练凳也会导致颈肩肌群紧张,从而导致颈部酸痛。

解决方法

如上文所说,上斜哑铃弯举的孤立性很强,因此张力大都集中在肱二头肌上,且动作的募集效应也很有限,其他肌肉很难参与其中,因此训练重量要比杠铃弯举小得多,因此,要把注意力集中到肱二头肌上,而不是盲目的挑战大重量。此外,在训练过程中,头部以及上半身要有意识的贴紧训练凳,眼睛看向天花板,而不是总想着看对面的镜子。

2.训练凳倾斜角度过大

虽然都是采用上斜的仰卧位,但上斜卧推与上斜弯举有着本质性的区别,所以,训练凳上斜的角度也不能一概而论,否则,当上斜角度过大时,肩膀的伸展幅度也会过大,而在哑铃的重力作用下,肩膀肌群并不能很好的保护肩关节,从而容易引发肌肉拉伤等情况,肩膀灵活度欠佳的训练者要特别注意。

解决方法

首先,要进行肩膀的灵活度测试,即在站立状态下,手臂向身后旋转,当伸展到极限时,观察手臂与躯干之间的夹角,并以此为标准,在做上斜哑铃弯举时,手臂与躯干之间的夹角要略小于前者,这对于肩膀来说也是一种保护,并且,此时的肱二头肌依然能够完成屈肩的动作。需要注意的是,屈肘是肱二头肌的主要功能,因此整个动作也应该以屈肘为主,屈肩仅仅只是作为辅助动作。

3.大臂无法保持稳定

如上文所说,在做上斜哑铃弯举时,肩膀处于极限伸展状态,在哑铃重力的作用下,肩关节也承受着比较大的压力,而一旦大臂出现晃动,尤其是在离心阶段,就会让三角肌前束参与进来,还容易造成肩关节的损伤。

解决方法

选取合适的重量是关键,这个动作是典型的孤立训练,所以并不适合大重量训练;此外,在离心阶段,肱二头肌要发力控制哑铃的下落速度,一旦让它自由落体,就会产生很大的惯性,此时单凭肩膀的力量是无法保持大臂稳定的。

4.动作范围过小

这个错误也会出现在其他形式的弯举中,即整个动作的范围较小,尤其是在离心阶段的末尾,手臂还没有伸直,就已经开始下一次动作,此时肱二头肌并没有受到很好的拉伸,因此后续动作大都是由惯性完成的。实际上,这也是一种偷懒行为,因为在手臂没有完全伸直时,大臂与躯干之间的夹角通常会减小,此时肩膀和肱二头肌所承受的压力都会减小,但训练效果也会相应的下降。

解决方法

半程动作虽然也是一种训练方式,但它不应该成为我们训练的全部,所以,要有意识的把每次动作做标准,即遵从以下技巧,它们可以进一步提升你的训练效率。

两个技巧

1.主动锁死肘关节

主动锁死肘关节一般发生在训练肱三头肌中,但我们同样也可以在肱二头肌的训练中加入这个技巧,因为肱二头肌与肱三头肌是一对拮抗肌群,当肘关节锁死,也就是完全伸肘时,肱三头肌收缩,肱二头肌达到极限拉伸状态,再加上完全屈肘的极限收缩,对肱二头肌的刺激就会更好。即在动作的最低点,手臂完全伸直,以感受到肱三头肌的收缩为准。

2.前臂旋后

如上文所说,让前臂旋后也是肱二头肌的功能之一,所以,在屈肩和屈肘的基础上,再加上前臂旋后,就会全面的刺激肱二头肌,同时提高训练效率。即在动作的最低点,保持手心向后、手背向前的状态;在向心阶段,通过肘关节的旋转,逐渐让手心变为向前的状态,也就是正常弯举的状态;在离心阶段,再通过肘关节的旋转,使手心向前逐渐变为手心向后。

有人说,手臂很好练,也有人说,根本不用单独去练手臂,但这两种观点都太过绝对了,因为在健身的初期,即便是没有单独训练手臂,它可能也会有明显的进步,但随着水平的提高,它反而会制约其他的训练,例如卧推、引体向上等,所以,我们一定要抽出时间来单独训练手臂,并且要选择高效的训练动作,只有这样,才能持续长久的进步。