疫期睡眠调查:江西人成熬夜冠军,北京人最会养生

图/视觉中国

1月底至今,全民处于紧张、沮丧、担忧之中。一边是长期宅家,生活习惯发生巨大变化,陷入睡不着、睡不好、睡不醒睡眠困扰;另一边是医护人员及其他战“疫”人员顶着巨大压力,缺乏充足的休息与睡眠的问题。

今年3月21日睡眠日的主题为“良好睡眠,健康中国”。3月14日,中国睡眠研究会发布“新冠疫情期间国人睡眠”白皮书(以下简称“白皮书”),并启动2020世界睡眠日大型睡眠科普活动。睡眠专家提醒,睡眠是生命过程中继心跳、呼吸之后的第三大生理必备条件。疫情、心情双重紧张时期,良好的睡眠不仅有助于精力、体力恢复,还能增强免疫力,为身体保驾护航。

凌晨后就寝人数超过50%

白皮书显示,疫情前90%的人集中在20时-24时就寝,约50%受访者起床时间在7时左右。全民宅家期间,凌晨后就寝人数超过50%。人们睡得更晚,起得更晚。总体而言,人们的睡眠时间推迟2个小时左右,总睡眠时间增加2个小时左右。

江西人成为熬夜冠军,受访者中93%熬到23时至凌晨4时;最会养生、最不熬夜的则是北京人。深夜阅读兴趣加强,用睡眠时间刷资讯的人越来越多,深夜1时-2时用户活跃度提升超过63%。

长期宅着,人们逐渐失去了早起的动力。浙江人起床最晚,在受访者中11时至12时起床占比最高,起床后直接吃午餐。在疫情最为严重的湖北,人们当起了“睡眠大王”,睡眠时间最长,超过9个小时。其次为北京人、浙江人、河南人和重庆人。

专家认为,保证睡眠质量从自身改善做起,作息规律增强运动是首选。除自身改善以外,也要注重睡眠环境的改善,调整灯光、改善卧室睡眠氛围,更换床垫、床品等都可以帮助睡眠。

入睡时间普遍延长半小时

白皮书显示,虽然大部分人比疫情发生之前睡得多了,但睡眠质量有所下降。人们入睡时长普遍比疫情发生前延长30分钟,睡眠质量较差的人数占比上升10%,其中,64%的56岁以上的受访者睡眠质量最差。

中国睡眠研究会常务理事、南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌指出,人们的内在的节律与睡眠时间不匹配,就会造成睡眠质量不好;玩手机会让人们的兴奋度增高,由于手机光亮会使人们的褪黑素分泌后移,使入睡变得更加困难。

张斌建议,要确定自己的作息时间表,帮助自己良好地执行作息制度,规定好白天的学习、娱乐、就餐时间,还要通过官方渠道了解到关于新冠的知识,避免不必要的恐慌。此外,营造一个舒适的睡眠环境、寝具、光线、温度、声音都是非常重要的。

世界睡眠学会秘书长、中国睡眠研究会前任理事长韩芳也指出,优质睡眠包括足够的睡眠时间、良好的睡眠质量和规律的睡眠。因此,要从全民健康、全生命周期关爱的角度维持良好睡眠。

睡眠少于5小时感染几率高

德国一项专门针对睡眠与免疫力的研究发现,相比每晚睡7-8小时的群组,夜间睡眠少于5小时的人,在过去30天内受感染的几率高约82%。只要睡眠时间大于6小时,免疫力就没有明显的下降。由此可见,睡眠与免疫系统之间有着密切关联。此外,良好睡眠还能避免引发一系列躯体和精神疾病,如心血管病、代谢性疾病、癌症、抑郁症等。

除却当下的疫情,随着生活节奏的加快和社会压力的增加,睡眠障碍的发生率日益升高。需要特别关注的是,中国的中小学生课业负担太重、睡眠严重不足,已经严重影响到他们的身心健康和生长发育。

“睡得好是健康的标志,睡不好是疾病的征象,睡眠疾病影响人类全生命周期,人体健康的好坏和寿命的长短都与睡眠质量息息相关。”韩芳教授指出,睡眠疾病影响面广,国际疾病分类里包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类90多种睡眠疾病,10%以上的国人需要积极的医疗干预,约1.5亿人,数量庞大,一半以上的人在一生中会出现睡眠问题。

改善睡眠十条建议

1.规律的作息时间

2.适当的午睡

3.健康的生活方式

4.有节制地摄入咖啡因

5.睡前避免进食

6.坚持日常锻炼

7.舒适的床上用品

8.适宜的温度,保持室内通风

9.避免噪音的干扰,尽量遮蔽光线

10.不要在床上做除了睡觉以外的事情