粗粮=健康,这貌似是个真理式定理。尤其是有些老人,奉行养生,深信粗粮是有益健康,多多益善的。但昨天嘟妈看到一条这样的新闻:

爷爷奶奶平时一直都给一岁半的乐乐吃以粗粮为主的粥类主食,辅食是鲜奶,但荤菜和油类较少,从未补充维生素D和钙,结果一岁半的乐乐因骨质疏松发生骨质。

医师表明缺乏蛋白质、维生素D和钙是导致乐乐骨质疏松的主要原因。粗粮粥的营养密度不够,两周岁以内不建议吃粗粮。

五谷杂粮到底是哪些食物?

所谓的全谷物,是指没有经精细加工的,或者虽然粉碎了但仍然保留着完整的谷粒包含的胚芽、麸皮等的谷物,例如糙米、黑米、燕麦、小米、荞麦、薏米、全麦粉等。

图片来自网络

而我们常说的杂豆则是指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆,豌豆、蚕豆等。这些杂豆类含淀粉比较丰富,因此也经常作为主食来看待。

粗粮则是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,包括全谷类的食物、杂豆类以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)

另外,在这里要特别提一下玉米,我们吃的整颗玉米属于粗粮,可是超市买的玉米面则不能当做粗粮来食用,因为它已经去除了玉米皮和玉米胚芽,不是完整的谷粒了。

吃粗粮有什么好处?

由于全谷物保留了天然谷物的全部成分,与精米白面相比起来,全谷物含有更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分,同时,全谷物的蛋白质含量也会更高。

全谷物和精白米面营养成分对比图 图片来自《中国居民膳食指南 2016版》

再来说说杂豆类,它们的蛋白质含量较高,而且氨基酸的组成接近于人体需要,更加容易吸收。杂豆类和谷物结合食用的时候,能够实现蛋白质互补,从而促进谷物中蛋白质的吸收率,这也是为什么我们传统食用豆沙包的原因了。

薯类中含有更高的矿物质和维生素,比如维生素C明显高于谷类食物,甘薯中还含有胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,促进呼吸道粘膜的完整性。薯类中的膳食纤维更是可以促进肠道蠕动,预防便秘的发生。

可见,从营养角度来讲,粗粮比精米面更胜一筹。同时,粗粮的摄入对慢性疾病的预防具有重要意义。对于儿童来说,粗粮的摄入可以降低肥胖的发生,从而降低成年后慢性疾病的发病风险。

粗粮营养健康,那是不是吃得越多越好?

粗粮确实是营养健康,但对宝宝来说,粗粮却没那么重要。

因为粗粮中含有较多的不可溶性膳食纤维,由于刚刚添加辅食的宝宝,胃肠道功能较弱,还是建议以精细的谷物为主,可以搭配少量的全谷物,并非一定要很多。

8个月之后可以摄入一定量的全谷类食物,需要从少到多,逐渐增加粗粮的用量,同时注意观察宝宝的适应情况。如果粗粮摄入过多,会导致宝宝肠胃负担,引起腹痛、腹胀等不适。

若宝宝对粗粮接受程度比较好的,吃了并没有出现消化不良症状时,我们可以在日常主食中每次少量混合一个粗粮,比如小米、燕麦、糙米、薏仁米等。

但是,烹调时一定要提前浸泡,并延长蒸煮时间,确保粗粮彻底蒸煮软烂。

如果宝宝对粗粮接受程度一般,那么可以每周吃 1～2 次混合粗粮的米饭或粥。

有的妈妈可能会说:那为什么美国儿科学会建议从婴儿期就重视全谷类食物的摄入呢?

我们都知道美国的儿童肥胖率比较高,之所以这么建议,可能主要还是从预防儿童肥胖等综合情况考虑的。

但是我国国情不同,饮食结构也不同,我国很多地区的饮食结构以素食为主,如果再摄入过多的粗杂粮,可能会影响铁、锌等矿物质的吸收。

因此,粗粮也不是越多越好,而是讲究饮食的合理搭配,摄入一定量的全谷类食物就够了。

即使宝宝不吃粗粮,我们也无需担心,只要保证奶、蔬菜、肉类、肝脏这类食物的摄入量和频率即可。

另外,我们国家目前儿童超重和肥胖的问题也是日趋严重,我们也应引起重视。

宝宝过胖真的不是好事,宝宝肥胖会导致大动作发育迟缓、容易性早熟导致身材矮小,以及宝宝小时候胖,长大后胖的几率更高。

最后,嘟妈想说下关于宝宝补充维生素D问题。希望所有的家长都牢牢记住:

维生素D是唯一需要从出生补到老的营养元素,食物中的VD含量很少,必须通过额外服用补剂来满足。健康足月的宝宝从出生数日(不超过2周),需每天补充400IU的维生素D。

而半岁前,母乳和配方奶喂养的健康足月宝宝,只要奶量充足,就不会缺钙。半岁后,只要在保证奶量的基础上,均衡辅食,什么都吃,同样也不会缺钙的。

奶量参考:6~12个月,600~800ml;1~3岁,360~480ml;4~6岁,300~400ml。