作者: 龚龙(中日友好医院)

慢性阻塞性肺疾病（COPD）是一种常见的慢性呼吸系统疾病，有持续性发展的特点。

如果不积极治疗，会发展为肺心病、呼吸衰竭，严重影响人的健康。

COPD作为一种慢性疾病，还有一些其他特点，比如：治疗效果不理想、容易反复出现肺部感染、影响其他脏器等。

这些都容易导致负面的情绪问题，如精神焦虑、抑郁等。

特别是中重度的病人，会常常出现咳嗽、咳痰、活动后呼吸困难等问题，长此以往，会严重影响生活质量。

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一、运动有助于改善COPD患者的生活质量

研究表明，患有COPD的患者，除了需要使用止咳、化痰等对症治疗的药物以外，还需要进行有氧运动，锻炼呼吸肌，能够改善肺功能、提高身体的抵抗力。

但是大多数COPD患者都是老年人，所以在选择有氧运动时还是有讲究的，并不是所有的运动都适合。

总体原则：应该选择一些强度适中、对老年人关节负担小、柔和的有氧运动。

下面我们具体介绍一些安全、有效的有氧运动：

1、健走

健走是首选的运动方式，既安全又能锻炼身体。刚开始运动时，应当做一些准备活动。

不能刚开始就快速走，这样对心脏、肺的负担比较大。准备活动都有什么呢？

主要包括一些低水平的有氧运动，比如活动全身各处大的关节10-20次，包括肩、肘、腕、髋、膝、踝关节以及腰，持续5分钟左右，目的是放松和伸展肌肉、提高关节灵活性、让心脏和肺做好准备。这样做可以降低心脏损伤，预防摔倒。

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运动强度不宜过大，推荐的健走速度是每分钟80~120步，步伐过快会加重心肺负担，而步伐过慢，运动强度不够，则起不到锻炼的效果。

考虑到每个人的体质不同，所以推荐速度并不是适用于每个人。那么，应该怎么根据自己的情况调整呢？

可以根据身体给出的信号来判断：不管每分钟走了多少步，只要在快走时后背发热、微微出汗，或者是额头有汗、脸色微红，这些表示目前的有氧运动处于合适的水平。

这里需要特别注意的是，这样的感觉出现后不要马上停止运动，否则达不到运动效果。

需要继续保持这种状态10-20分钟。当然，如果时间允许，最好在30分钟左右。

步行运动结束后，不要马上休息，应该做5~10分钟的缓解运动，比如简单的扩胸、缓慢抬腿、伸展上肢等，这样做是为了让身体逐渐“平静”下来，让呼吸、心率能够平缓、安全地恢复到运动前的状态。

对于运动频率和时间，建议每周运动3-5天，每天30分钟。

对于身体不能耐受的人，可以分开进行，每天3次，每次 10分钟左右。

2、抗阻运动

抗阻运动可以提高COPD患者的运动耐力。抗阻运动，就是指能够锻炼肌肉力量的运动。

外部阻力(比如重物)能造成肌肉收缩，可以增加肌肉的质量、强度等。

可以使用哑铃、杠铃、壶铃、阻力带、自身的体重、瓶装水、沙袋等。

抗阻运动能增强COPD患者的运动耐力，这直接关系到患者的日常生活能力。

如果运动耐力下降，而不采取任何措施的话，就会陷入一个恶性循环，那就是：运动耐力下降不运动呼吸困难加重不运动运动耐力下降。

如果能提高运动耐力，则可以中止这个恶性循环。所以，要重视抗阻训练。

COPD患者在运动时，可能会因为肌肉力量不足，而容易摔倒，再加上骨折疏松，就可能发生骨折。

因此，平时多做一些抗阻运动，对COPD患者大有好处。

下面介绍抗阻运动的训练方法。

下肢以股四头肌的“等长收缩”运动为主。

具体方法如下：锻炼的时候可以仰卧在床上或坐在床上，下肢伸平放在床上，在不引起疼痛的前提下，进行大腿的肌肉紧绷，然后再放松，尽最大力量，紧绷5-10秒左右，然后放松一次，每两三个小时做50到100次。

上肢力量训练可以采用举哑铃的方式，每组5-10次，每天3-5组。

有以下两种动作：

（1）站姿哑铃前平举

准备动作：双脚自然分开与肩同宽，脚趾抓地，膝关节固定，臀部收紧，双手各持哑铃。

动作要领：双手手持哑铃，同时向前侧及向上举起，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可。

（2）站姿哑铃侧平举

准备动作：双脚自然分开与肩同宽，脚趾抓地，膝关节固定，臀部收紧，双手各持哑铃。

动作要领：双手手持哑铃，向两侧举起，并略微向内侧转动手腕，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可。

下面介绍一些针对肺功能的康复运动训练：

呼吸操：立正姿势，双臂向上的同时向外展开，开始深吸气，同时两手慢慢向胸前靠拢，吸气到底的时候将双臂交叉抱在胸前。

然后口唇呈鱼唇样开始呼气，同时收腹下蹲到半蹲状态，再恢复到立正姿势。反复进行，5~10分钟/次。

深慢膈腹肌呼吸训练：躺在床上，吸气后进行快速呼气到底，然后在用鼻深吸气，当吸气到最大极限时，停止吸气，屏息 2-3 秒，再大口呼气。练习频率8-10 次/分钟，每日可多次练习。

如果有痰，要及时咳出，这对于保持呼吸道的通畅非常重要。

所以还要注意排痰训练，具体法方法如下：缓慢深呼吸，同时上身微微前倾，腹部内收，连咳3声，咳嗽后再缓慢的将体内气体尽量呼出。

在做咳嗽练习时，可以用手轻扣胸部或背部，促进喉咙内的分泌物排出。

此外，还有一些方法也有助于改善肺功能：

（1）通过腹部的肌肉收缩（鼓起肚子、“吸”肚子），进行规律性的深吸气、深呼气，锻炼自己的腹式呼吸，每天1次，每次20分钟。

（2）进行吹气球、吸管吹水泡等小活动，但要以平稳、均匀的力度吹气球或水泡，每天1次，每次20分钟。

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二、最后强调一些注意事项

运动时应以感觉气促为宜，并确保休息片刻后气促能够得到明显的缓解。

在运动过程中可携带支气管扩张吸入剂，以防出现气促不能缓解的情况。

运动时如果出现头晕、胸闷、发憋、心慌等情况，应立即停止运动。

全身有热感或微量出汗，运动后感到放松或稍有疲劳，食欲增进，睡眠良好，精神状态良好，表示运动量适当。

如果运动后感到疲惫、胸闷、食欲减退、睡眠不佳，说明运动量过大，应该减少运动量。

参考文献：

[1] 李红，朱明华，刘燕，等. 肺康复运动训练对稳定期 COPD 合并肺心病 患者的辅助治疗作用观察[J]. 中国医刊， 2018， 53(1):29-32.

[2] Donaldson AV， Maddocks M， Martolini D， et al. Muscle function in COPD： a complex interplay［J］. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis，2012（7）：523-535. DOI：10.2147/COPD.S28247.

[3] 黄子叶，韩媛，王艳玲.抗阻运动对COPD患者运动耐力、肺功能和生活质量影响的Meta分析. 中华现代护理杂志2019年5月16日第25卷第14期.

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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