作者: 龚龙(中日友好医院)

低血压是指成人动脉血压的收缩压低于90毫米汞柱，舒张压低于60毫米汞柱。

曾经有人说低血压可以长寿，其实这是缺乏科学根据的。

许多疾病都会伴有低血压，如过度疲劳、肾上腺皮质功能减退、心肌梗死、胃与十二指肠溃疡、急性肾功能不全、周围循环衰竭等。

除了动脉血压低于正常以外，低血压患者还会有全身乏力、头晕、易疲倦、出汗、心悸等症状。

尤其当长时间站立或者由卧位（或坐位、蹲位）转为站立位时，症状就更为明显，严重者甚至会发生昏倒。

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研究表明，对于已经患有低血压的患者，进行适宜强度的运动，会对于血压的控制和提高药物疗效很有益处。

当然，在开始运动计划之前，应咨询主治医师，并告知医生专自己的运动的习惯和偏好等[1]。

谈及运动，它改善轻、中度高血压病的能力被很多人熟知。

因为持之以恒的运动，可以改善血管壁的弹性、降低外周循环阻力。

所以说，运动，，既能改善高血压，又能改善低血压[2，3]。

一、那么，哪些运动方式适合低血压患者呢？

1、快走

快走是一种简单的有氧运动，在许多场地都可以进行。

快走不仅可强身健体,保持关节的灵活性,还可促进血液循环,增加血管的弹性。

刚开始以步行距离短速度慢（60-70步/分）每次30-60分钟左右、不引起疲劳为度；2-4周左右适应后,步速可提高到90-120步/分；再适应后，可提高到5-7公里/小时，每次大约60分钟。

要注意，最高心率不宜超过l10次/分，步行时要步幅均匀、精神放松,呼吸要有节奏。相比其他有氧运动，快走虽然强度小很多，但对膝盖的磨损更小。

2、慢跑

慢跑的速度一般稍快于步行，程度达到不感气促为宜。跑时全身肌肉尽量放松，上身略前倾，双臂自然摆动，双脚落地放轻。

在泥土地或跑道上跑步者，可全脚掌落地；在硬水泥地上跑步，宜以前脚掌落地，以减少地面的反作用力，降低对大脑的震动。

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开始跑步前，最好做一些准备动作，比如伸腰、压腿,做深呼吸等。

对于运动强度的把握，主要通过心率的高低来判断，简单来说就是计数每分钟内的脉搏数。

60-70岁的老年人运动时，最高心率低于100次/分；71-80岁者，最高心率低于90次/分；81岁以上者，最高心率低于80次/分为宜。

在跑步结束前，逐渐减慢速度，步行一段距离后再停止。慢跑时，还可以根据自身的感觉采取跑走交替的方式。

3、自我按摩

采取仰卧位，双臂自然放于体侧，闭目，全身放松，排除杂念。

吸气时默念“安静”，呼气时默念“放松”，反复2-5分钟。然后进行如下自我按摩:

1、双手十指微屈，稍微分开，放在头顶，适当用力按摩整个头部约2-3分钟。

2、用两手掌从前额中间向两鬓角方向，按摩30秒钟，再以双手的中指各自在左右鬓角处按摩6-8次。

3、轻闭双眼，用手指从鼻梁根部经过上眼睑按摩到眼外角，重复4-5次。

4、微抬起下巴，左手掌放在右侧颈部，由下颌角经颈部至锁骨按摩8-10次，左侧同上。

5、将拇指放在同侧颈动脉搏动处，轻轻按压5-6秒，后休息10-15秒，重复3-4次，然后做另一侧。

6、将两手指放在前额部，向两侧颈部推摩，然后用掌根揉按两侧颈部，重复8～10次。

7、双手中指点压太阳穴，由轻到重，持续5-6秒，重复5-6次。

8、吸气，同时两手掌用力按压胸廓下部(两肋)，然后缓缓用口呼气，重复4～5次。

4、瑜伽

瑜伽是一个不错的运动选择。

平常练习瑜伽，可以是简单的呼吸训练，或是一些柔和的伸展运动，可以帮助缓解压力，减少低血压引起的不适，更能提高免疫力。

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通过呼吸、冥想等练习，还有助于缓解心理压力。下面介绍几种瑜伽方法：

1、仰卧位，双臂上举，双手叉握，牵拉对抗。在拉时吸气，恢复时呼气，重复3～4次。

2、双臂从身体两侧向头上方举起，双手相握，再慢慢伸直手指，随后吸气，同时双臂从两侧放下还原。

3、仰卧位，双臂放于体侧，吸气,双膝弯曲并拢上举，尽量触及胸部，恢复时呼气，重复5-6次，也可两腿轮流屈膝上举。

4、呼气时将一条腿上举，吸气时放下，再呼气时上举另一条腿，吸气时放下，重复4-5次。

5、仰卧位，先吸气，颈部向前弯曲，使下巴触及胸部，然后呼气，重复5-6次。

6、坐位，头先向左侧旋转，再向右侧旋转，重复5-6次。

7、坐位，上身左右扭转，重复4-5次。

8、两腿伸直坐在床上，上体前倾，双臂向前平伸，尽量用双手触及双脚，重复5-6次。

9、呼气时坐起，随后立即向右转身1次，躺下，恢复预备姿势。第二次呼吸时再坐起，立即向左转身1次，躺下，恢复预备姿势，重复4次。

10、仰卧，双腿伸直并拢，抬高50-60度，抬腿时吸气，放下时呼气，重复6-8次

低血压的患者可以找到自己感兴趣的锻炼项目，坚持每天运动至少30分钟。

另外，日常家务、园艺栽培、擦窗、爬楼梯、逛商场、骑自行车，这些活动强度适宜，都有益于心脏健康，基本所有低血压患者都能进行。

不管哪种运动方式，在制定好计划后，应慢慢开始，避免突然进行剧烈运动和操之过急，否则会引起自己骨关节肌肉损伤，万一在运动过程中出现骨关节肌肉损伤，请及时到正规医院就诊，调整运动方式。

二、最后还是要给低血压朋友运动时提一些建议

开始运动前，一定要去正规医院进行全面体检，了解自身的低血压属于生理性的还是病理性的。

就自身情况向专业医师或健身指导员咨询有关运动事宜。

制定运动计划,并严格执行。

定期复查病情，评价运动疗效，并据此调节运动计划。

运动项目没有定规，可根据喜好选择。但不可做体位变动过大、过快的运动和动作，如突然弯腰、转身,久站或久蹲后突然改变体位；也不宜做憋气或大幅度仰俯的动作。

因为憋气时，胸腹腔压力增大，回心血量减少，血压下降，而一旦憋气停止，就会大幅度地深吸气，这样使大量外周血液回流心脏，血压骤然升高，对于血压调节能力较差者极易引起不良的后果。

运动时间每次1小时左右（包括准备活动和整理时间），每周2-3次。

运动量不宜过大，运动中最高心率不超过110次/分钟，运动后无气喘，5-10分钟心率应恢复到安静时水平。

参考文献：

[1] 任园春。血压与运动。运动与健康[J]。2002年第6期。

[2] 低血压的运动疗法[J].体育博览,2005(06):40.

[3] Lima FF, Da Silva TF, Neto MM et, al Effect of L-arginine intake onexercise-inducedhypotension. Nutr Hosp. 2018 Oct 8;35(5):1195-1200

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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