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国内疫情渐渐好转，不少人迫不及待地走出家门，重拾户外运动的快乐。尤其是爱散步的中老年人，更是加大运动量，想把之前居家期间的步数“补回来”。

美国国立卫生研究院近期在《JAMA》上发表的一项研究显示，对中老年人而言，与每天走4000步相比，走路步数达到8000和12000步，分别与全因死亡风险下降51%和65%有关。走路步数越多对人体越有益吗？中老年人如何规划合适的运动强度？

北京大学第一医院全科医学科住院医师祁祯楠表示，运动对健康有益，把握好度更重要，“中老年人如果不顾自身状况，盲目追求步数，极有可能影响心血管系统，甚至对关节、韧带、骨骼造成伤害。”

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。祁祯楠提醒，“中老年人可根据自己的实际情况选择合适的运动量，建议尽量不要超过12000步。”

“除正常的散步、健步走等方式外，可尝试些新的走路方式，例如‘10点10分’走、‘三呼一吸’走、一字步走等方式。”祁祯楠介绍，锻炼时添加这些走路方式，或可达到事半功倍的效果。

●“10点10分”走，有益颈椎

方法：双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步，要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

提醒：进行“10点10分”走时，应适当地降低行走速度，以保持身体的平衡。

●“三吸一呼”走，最能养肺

方法：每天走路时心里数数：“一二三四”。一二三四代表走四步，前三步为吸气，第四步呼气，动作可夸大，身体挺直，不要驼背。这种走路方式，有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性，提高肺部血管的通透率，从而保护肺部健康。

提醒：“三吸一呼”走，最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

●“一字步”走法，可防便秘

方法：左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节，走500米就够。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

提醒：走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

新京报记者 张兆慧

编辑 岳清秀 校对 王心