由于物质生活水平的提高,肥胖超重的问题一直困扰着很多人,但实际上,身材瘦弱单薄同样也困扰着不少怎么吃都不胖的瘦子,尤其是在夏天,过于瘦小的臂膀连最小号的衣服都撑不起来,着实会影响外在形象,于是,很多人想要通过练肩来让自己看起来更加宽厚,然而,汗水没少流,训练也很努力,但整体效果却还是不理想,原因就在于你的精力都放在了练肩上。

练肩为什么不能改善整体外观?

首先,需要注意的是,练肩本身并没有错,饱满的虎头肌的确也会让人看起来更加强壮,但那仅限于背部肌群同等发达的情况下,也就是说,只练肩,身材并不会发生本质性的改变,尤其是对于那些比较瘦弱的人,原因如下:

1.肩膀相对于背部肌群来说,体积小、力量小,因此对整体运动水平的提高也有限,即便是经常练肩,如果背部肌群不够强大,肩膀也很难提升,所以,要想短期内达到增宽增厚的目的,练背要比练肩更有效。

2.练肩通常以孤立性动作为主,即便是推举,也仅仅只涉及到肩关节和肘关节,因此练肩动作对肌肉的募集性也有限,而大多数练背动作的复合性都比较强,可以充分的调动整个背部的肌肉以及肩膀、手臂的肌肉,因此可以最大限度的快速改善整体外观。

3.从宽度的角度来看,决定背部宽度的是背阔肌,而决定肩膀宽度的是三角肌中束,两者的体积差距巨大,且在一定程度上,发达的背阔肌可以弥补三角肌中束的不足,也就是说,要想让自己看起来更加宽厚,训练背阔肌要比训练肩膀更有效更快速。

背阔肌的特点

背阔肌是全身最大的阔肌,整体从直角三角形,两侧的背阔肌组合起来就可以形成典型的扇形,从而让整个背部看起来更加宽厚,就像李小龙的“蝙蝠背”。如上文所说,背阔肌的体积很大,上端一直延伸到肱骨的末端,所以当手臂过顶时,背阔肌会有明显的拉伸感;其下端的肌肉纤维则会延伸到髋关节,几乎覆盖了大半个背部;不过需要注意的是,背阔肌的内侧被斜方肌覆盖,所以,无论是在针对背阔肌还是针对斜方肌的动作中,两者都会交叉发力。

背阔肌的生理功能有很多,主要包括手臂的内收、外展、内旋等,而常见的引体向上和高位下拉也正是利用了这些功能,以达到训练背阔肌的目的。从这一点来看,我们要尽可能的在一个动作中完成背阔肌的所有生理功能,并发挥到极致,只有这样,才能高效的训练背阔肌。

高位下拉的缺点

高位下拉是最常见的练背动作,相比于引体向上,它的动作难度更低,训练者也可以根据自身能力来调节重量,因此备受广大健身爱好者的推崇,但它也有缺点:

1.传统的高位下拉需要双侧同时进行,当两侧大臂同时贴紧躯干时,你很难再让手肘继续向脊柱靠拢,而手肘向脊柱靠拢是能够充分挤压背阔肌的关键所在,也就是说,你的动作幅度被限制在一定范围内,相对于背阔肌来说,传统的高位下拉只是完成了半程训练。

2.背阔肌不能充分被挤压除了会影响训练效果外,还会导致找不到目标肌群发力感的情况,因为此时背阔肌的收缩是有限的,根本无法达到顶峰收缩的状态,而这也给了其他肌群参与的机会。

3.在做标准的高位下拉时,为了避免耸肩的动作,肩胛骨需要下沉后缩,从而使上背部足够稳定,而这也会让上背部的肌群处于紧张状态,例如斜方肌、大圆肌等,此时,背阔肌的孤立发力是无法保证的,训练效果必然会下降。

4.当拉杆位于下巴以下时,由于躯干的阻碍,其无法继续下降,此时手肘的下移也会受到限制,即便其已经处于相对较低的位置,但再加上上半身后仰的斜度,手肘的位置还是比较高的,这会让压力转移到三角肌后束等负责肩膀外展的肌群上,从而减少背阔肌的发力。

接下来,就介绍一种训练效果更好的变式动作——摇摆高位下拉。它的动作原理与传统的高位下拉相同,但它将两侧均衡受力的模式改为了一侧主要受力的模式,不过,非主要受力的一侧也不是完全放松,所以,它也不是绝对的单侧训练,而是介于单侧训练与双侧训练之间,既可以采用较大的训练重量,也可以扩大动作范围,可以帮助训练者更好的突破瓶颈期。

摇摆高位下拉

动作步骤

1.由于压力都集中在了一侧,所以可以适当的减轻训练重量;选择较宽的握距,以略宽于肩膀为宜,如果双手间距较窄,则会阻碍肘部的移动。

2.保持肩胛骨的稳定,背阔肌发力将拉杆拉向胸腔,注意不要拉向面部,否则压力就转移到了三角肌后束上。

3.当拉杆拉至额头位置时,一侧保持静止,另一侧肘部继续下移,逐渐靠近脊柱,此时这一侧的背阔肌会有明显的挤压感,之后再缓缓使拉杆回落。两侧交替进行。

常见错误

1.背部过于竖直

这是高位下拉中最容易出现的错误,并且不容易被察觉,甚至还被不少人当成标准动作,即上半身几乎与地面垂直,此时,背阔肌虽然也会有明显的收缩感,但这种姿态并不利于背阔肌的发力,且肩胛骨也很难保持稳定,所以孤立性比较差,大部分的压力都集中到了手臂和肩膀上。

解决方法

在职业健美运动员展示背阔肌时,他们通常会让上半身微微后仰,因为此时的背阔肌处于最佳发力状态,能够展现出最好的形态,在高位下拉中也是如此,即上半身微微后仰,与地面形成一定的夹角,以拉杆位于上胸部的正上方为宜。不过需要注意的是,后仰角度也不能过大,否则下背部会承受过大的压力,容易引起疼痛。

2.肘关节弯曲程度过小

如上文所说,摇摆高位下拉的核心在于两侧非同步运动,即一侧手臂弯曲程度比较小,而另一侧手臂弯曲程度比较大,而这一侧的背阔肌也是主要的发力部位。但这并不意味着非主要受力的一侧可以完全放松,否则整个拉杆就会处于比较高的位置,而当主要受力的一侧开始下拉时,上半程几乎都是靠肱二头肌发力完成的,这样不仅让背阔肌失去了一定的张力,还容易让肱二头肌先力竭,从而影响后续动作。其典型特征就是非主要受力一侧的手臂几乎接近于伸直,肘关节没有弯曲的迹象。

解决方法

在动作的初始阶段,两侧同步运动,以肘关节为引导,将拉杆拉向上胸部,此时拉杆是水平的,而不是向某一侧倾斜。当拉杆接近额头时,非主要受力一侧的手臂保持静止,其肘关节的弯曲程度也比较大,接近于90度;主要受力一侧的手臂继续弯曲,让肘关节尽量向下向后移动,直到背阔肌被完全挤压,此时的手臂会弯曲成锐角。

一个技巧

如上文所说,肘关节越靠近脊柱,背阔肌的收缩程度越大,训练效果也就越好,而我们也可以利用这一点,以进一步提高训练效率。即采用反手握把的方式握住拉杆,此时肩膀处于外旋状态(正手握把时肩关节处于内旋状态),肘关节要更加靠近脊柱,在下拉的过程中,训练者也可以更加轻松的将拉杆拉至上胸部。

身材的好坏可以在一定程度上决定一个人的外在形象,而对于男生来说,宽厚的臂膀更能让自己看起来更加强壮,所以,一定要重视背部训练,且要科学合理的训练,只有这样,才能练出好身材。