40岁之后的中年人,可以进行大重量的力量训练吗?当然可以!

特别是多进行像深蹲、硬拉、卧推这样的力量训练动作(被健身者们誉为力量训练中的三大经典动作),对于提升骨骼肌含量水平、增长肌肉力量和围度非常有效。

然而,一个从不锻炼的中年人,突然让他做杠铃深蹲60kg六组,有经验的人一看就知道,中年人多半完成不了。力量不够、心肺跟不上、技术要领无法掌握、运动风险高等一系列因素,都决定了新手的力量训练不能采用这样鲁莽、激进的训练方案。

可见问题的关键,并不在于中年人准备采用什么具体动作来训练,而是到底该怎么练?

首先,需要明确目标

力量训练有三个主要目标,分别是提升肌肉耐力、增加肌肉围度、提升肌肉力量。

如果一个中年健身者说“我想更强壮”或“我想更有力量”,那么其本质需求是“提升肌肉力量”,比如原来只能卧推40kg,训练后能达到80kg。

不过以“提升肌肉力量”为目标的训练,健身者不能一步到位,应该先从提升肌肉耐力、增加肌肉围度的训练开始,让自己逐步适应力量训练的过程和节奏。

直白一点说,对于缺乏运动经验的中年人来说,先多做训练,将肌肉耐力和肌肉围度打下一定的基础,才能考虑如何进行“大重量训练”。

其次,循序渐进最重要

对于任何年龄段的健身者来说,循序渐进都是最重要的原则。力量训练的强度,以及由此产生的对身体的压力或刺激,都应采取渐进方式提升,而不是一步到位“大重量”。事实上,在运动能力低下或较弱时,就算采取大重量也不可行,因为做不到。

力量的增长,总是在“适应-超负荷-再适应”的反复过程中前进。不过,如何确定超负荷的量,是一个既然需要经验、又需要技术的活儿。盲目的超负荷,一是造成巨大的受伤风险,而是可能导致过度训练,反而令力量训练水平下降。

由于力量训练涉及的健身知识多,训练门槛比有氧运动高许多。因此,健身小白型的中年人刚开始进行力量训练,最好:

(1)在有经验的健身教练的指导下进行入门学习与训练;

(2)如果不想请教练,至少也能够找一两个有经验的健身达人,跟着他们一起练。

这样做,可以避免走许多弯路,也能规避盲目“上大重量”的情况。

第三,掌握超负荷训练原则

注意,“超负荷训练原则”中的“超负荷”一词,并不是指采用远超锻炼者当前能力的大重量,或者超过当前的力量负荷极限。

超负荷训练,是指在力量训练中适当增加负荷量,即新的负荷应基于锻炼者当前水平,但要适当超过平时习惯的负荷或大于之前训练已经适应的负荷。

这种适量增加的新负荷,将对身体产生新的刺激,引起新一轮的适应过程,于是训练水平就逐渐提高了。

不过,“超负荷”并不仅仅只是指增加力量训练中的负重。举个例子:

一个中年人进行杠铃平板卧推练习,重量40kg,起初只能做3组,每组10次。经过两周训练后,身体适应了。此时他可以有以下几种办法增加负荷:

(1)增加组数,比如由3组增加到4组。

(2)增加每组次数,比如将每组10次,增加到每组15次。

(3)增加重量,比如由40kg增加到50kg。

(4)减少组间休息时间。

在实际训练中,可以视情况只采用其中的一种,也可以多种方法同时使用。

上述三点其实就是力量训练中三条一般训练原则,然而仅仅掌握了这些原则,仍旧不够。力量训练,是实践性非常强的运动。从书面上了解、读懂每个动作的原理和技术要点,只处于“知道是怎么回事”的程度,能否“实际掌握动作”,则需要依靠大量的训练。

比如,在平板卧推中,要求肩胛骨收紧。到底怎么收紧?在训练中,一旦杠铃重量压上来,锻炼者往往什么要点都忘了,只想着怎么推起杠铃。至于收紧肩胛骨,“什么是肩胛骨,它在哪里?”

对于训练动作的掌握,实际上是通过无数次的训练,在训练过程中通过锻炼者自己或他人的提示,不断纠正,才能慢慢掌握,以至成为一种下意识的训练习惯。

因此,只有通过大量练习,在训练中真正较好地掌握了动作要领的前提下,中年人才能在将来更好地进行大重量训练。

此外,还需要说明一下。对于“大重量训练”,可以有两种理解:

第1种,是指“大重量训练法”。通常每组动作仅1至3次,总组数也较少,间歇短,因此训练强度较大。它往往是一些资深力量训练者为突破训练平台期采用的一种方法。

第2种,是指某些锻炼者,喜欢在某个动作的最后一两组中,采用较前几组更大的重量来冲击一下。比如,前4组卧推的负重介于40至50kg之间、每组8至12次,最后两组采用60kg,每组仅3至5次。

显然,无论是上述哪一种情况,都不适合没有经验的中年人在力量训练开始阶段就尝试。

简而言之,没有力量训练经验的中年人,不应在一开始就进行大重量训练。掌握好力量训练的三条一般原则,并通过大量的训练打好基础,才是中年人在不远的将来进行大重量训练的保证和前提条件。