面对当前严重的疫情,通过稳定情绪、调整心态,可以增强身体免疫力,有利于预防和治疗疾病。

图/资料图片

新冠肺炎疫情仍在持续,全国上下齐心协力投入到这场特殊的战役中。在此过程中,焦虑、恐惧、抑郁等心理方面的影响是难免的。如何给自己和家人做好心理防护、心理调适,维持良好的心理状态?北京儿童医院精神心理科主任崔永华给出4条心理防护建议。

建议一:心情好,身体才能好

“身-心”是一个整体,相互影响。研究表明,积极的信念、平和的心态能提升人体的免疫力,即使被感染,也不至于发病或者症状轻微。这种来自于内在的生命力才是最好的防护。面对当前严重的疫情,通过稳定情绪、调整心态,可以增强身体免疫力,有利于预防和治疗疾病。

建议二:了解接纳自己的反应

大多数人面对突如其来的疫情,可能会产生心理学所说的“应激反应”,常见的反应有:

●情绪:焦虑、恐惧、抑郁、愤怒、失望、抱怨、委屈等,情绪的起伏也会比平时强烈。担心被感染、担心家人、害怕家人担心自己。

●认知:自我价值感降低,认知歪曲,脑力迟钝、茫然、注意不能集中、记忆力减退,想象力下降,犹豫不决等。

●行为:不敢出门、盲目消毒、反复洗涤,退化与依赖,敌对与攻击,无助与自怜,物质滥用(如酗酒)等。

●生理:可能会出现失眠、疲乏、食欲性欲的减退、头晕头胀、胃胀、腹泻或便秘、月经不调等。

崔永华指出,无论多么恐慌、多么不安,都是自然的、可以理解的,这些都会随着时间的推移而慢慢消退。不要因为这些不舒适的感受而过于害怕和不接纳,从而导致紧张情绪的恶性循环。要学会与这些症状和平共处,更不要强求自己没有情绪反应、完全做到不紧张。

建议三:“自我修复”有妙招

人类的心理有很强大的“自愈能力”,学会这几招可以更快地“自我修复”:

●保持生活规律和稳定

尽量保持跟平时一样的生活规律,睡眠、进食、运动、娱乐、家务都不能缺少。千万不要手忙脚乱,自乱阵脚。让生活作息维持规律,保持生活的稳定性,是心理稳定的重要内容。

●把不好的情绪写下来

每天抽出一点点时间,把自己的心情“捋一捋”,把自己不好的情绪写下来:心情有多不好,因为什么不好,不好到什么程度,写得越详细越好。在心理学上,“写下来”相当于完成了两个最重要的情绪管理过程:识别自己的情绪和倾诉,也可称之为“心情日记”或“自我对话”。

●寻找适合的放松方式

想想现在或曾经有哪些兴趣爱好?那么就花一些时间去做这些可以让自己平静和愉悦的事情。比如听喜爱的音乐,看喜欢的影视剧,和心爱的人聊天,适度做室内运动,或专注于自己认为有意义的事情等。

●亲朋好友要相互扶持

面对疫情带来的风险,密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系,了解自己的朋友此时正在做什么,正在想什么,当发现大家也有相似的感受之后,就会感到释然很多。

●呼吸调节和认知调节

如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏,让呼吸变得深长缓慢,可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上,每天做几次深长的腹式呼吸,有助于我们降低压力、改善情绪、提升注意力。

建议四:必要时寻求专业帮助

“心理电量”监测就是定期(可以每2-3天)评估一下自己的心理状况,每次大约需要3分钟时间,自我评估工具见下面。

如果你的心理状况已经影响到自己的正常生活、学习或工作,或持续失眠时,不要拒绝寻求专业的帮助。精神心理科的专业医生会给你提供帮助。

新京报记者 王卡拉

编辑 岳清秀 校对 何燕